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  • 「超加工」比加工食品更傷?!光2週影響就差很大,營養師:真的少吃。

    2022-09-23

    資訊來源:簡鈺樺營養師

    不論是為了健康或體態,近年民眾多會避免加工食物,不過加工也視程度有所不同,其中「超加工」更是建議民眾盡量別吃的類型。簡鈺樺營養師分享食物分類,取得平衡更有助健康和瘦身!

    食物視加工程度也分等級?
    營養師:「超加工」真的少吃!

    簡鈺樺營養師表示,平時諮詢過程當中,最容易被個案問到的就是加工食物,大多認為天然食物之外的食物就是加工食物,其實並不然,加工也有分程度,且攝取的頻率和份量更往往是影響身體的關鍵。從NOVA食物分類法來看,可分成四種類別,包括「未加工和微加工食品」、「加工烹飪原料」、「加工食品」、「超加工食品」四種。

    未加工和微加工食品:
    顧名思義加工程度較低,甚至幾乎維持食材原型,包括了新鮮、擠壓、冷藏、冷凍的各種食品,如全榖雜糧、滅菌後牛奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。

    加工烹飪原料:
    加工烹飪原料為各類食材中萃取的原料,如堅果、橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油,或是從玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。比前述更多了點適度的加工,但加工程度低,對烹飪所需原料來說是在合理範圍內。

    加工食品:
    民眾常聽到的加工食品,在分類上可如罐裝、瓶裝的各種食物,像是加鹽或是加糖的堅果、種子,魚罐頭、肉罐頭、水果罐頭等都在其中。是更進一步改變了食物,大多也還看得出原型,這類食品往往有精緻糖、鈉等較高的情況,較不建議食用。

    超加工食品:
    至於超加工,除了通常精緻糖、鈉等成分較高,熱量也往往較高,且多為已經完全看不出原型的食物,或可說是人造食物,例如碳酸飲料、各種零食、冰淇淋、糖果、糕點、能量飲料等,各式肉類提取物、速溶醬汁、含糖牛奶飲料等也被歸類在其中,不論是對於健康或減重,都是最不建議食用的。

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    「超加工」比加工食品更傷?
    研究光2週影響就差很多!

    簡鈺樺營養師指出,加工食品對人體的影響其實相當明顯,更有研究探討超加工食品的影響,僅兩周就十分顯著。該研究是對體重穩定的成人,進行飲食及替換並觀察體重變化,受試者隨機接受兩周的超加工及未加工飲食測試,接著立即接受兩周的替代飲食。結果發現,參與者在超加工飲食期間增加了0.6-1.2公斤,而在未加工飲食期間則減少了0.6-1.2公斤,體重變化與熱量攝取高度相關。顯見限制超加工食品攝取,可為預防、治療肥胖的有效策略。

    加工食物吃了傷身、不吃傷心?
    營養師教取得平衡這樣吃!

    不過若是生活中都只有未加工和微加工食品,想必也會讓不少民眾感到生活無趣,加工食品、超加工食品容易吃了傷身、不吃又傷心,簡鈺樺營養師建議可以從中取得平衡,並不用到完全不吃,最重要的是養成良好的飲食習慣,加工食品、超加工食品等不作為常態,等到真的想吃再吃就好,掌握頻率及份量是關鍵,並可用其他的替代方案來滿足。

    簡鈺樺營養師也舉例說明,像是八寶粥、花生湯等罐頭類食物,就可以自煮綠豆湯、花生湯、薏仁湯等。鳳梨罐頭等各類水果罐頭,就吃原型的各種水果。而若是想吃火腿、培根等,則建議以豆魚蛋肉類交替。可樂等含糖汽水則可喝氣泡水取代,自然也更建議以喝白開水為佳。

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    《延伸閱讀》

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