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  • 養骨如蓋房,防骨鬆別只補鈣!鎂、維生素D等7大營養也很重要。

    2019-12-30

    養骨如蓋房,防骨鬆不能只補鈣

    台灣營養基金會執行長/吳映蓉營養師表示,若想要保持骨骼健康、防範骨質疏鬆症,補鈣是絕對必要的,但要補的可不只有鈣質,如果在骨骼保養上只有補鈣的話是遠遠不夠的,其他像是維生素D、維生素K、蛋白質、鎂等各種植化素的營養也相當重要。

    骨骼的保養就如同蓋房子一般,需要的絕對不只有磚瓦,搬運工、水泥等等的材料也都是必要的,否則就蓋不起穩固的房子。在體內運行的營養中,鈣質就如同磚塊一樣;蛋白質扮演的是將磚瓦穩固的水泥;維生素D是負責搬運這些材料的搬運工;而將這些材料建起的工人便是維生素K;最後在將整體作強化、補強動作的則是鎂;而許多食材中也含有不少的植化素、植物性雌激素,其扮演著「汰舊換新」的角色,如木酚素、香豆雌酚、亞麻仁籽、大豆異黃酮等;而薯蕷皂苷原則是負責強化磚瓦堅固的重要角色。

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    常見養骨營養來源

    蛋白質的營養攝取大家並不陌生,常見良好的蛋白質來源如黃豆、雞蛋等;維生素D的營養就如大家所知可從曬太陽生成,另外也可從曬過的香菇、黑木耳等攝取其營養;而維生素K最多的攝取來源是綠色蔬菜;鎂則可從堅果類的食材當中攝取;而木酚素在黑芝麻、花椰菜中都能攝取得到;香豆雌酚可從綠豆芽,也就是俗稱的豆芽菜當中攝取;大家耳熟能詳的大豆異黃酮則常見能在黃豆、豆漿等攝取得到,而營養師也推薦煮飯時也能將黃豆加進去一起煮成黃豆飯,不僅可增加纖維,也能夠增加大豆異黃酮;若是想要強化鈣質、強化骨骼中的磚瓦,薯蕷皂苷原則能夠從山藥中攝取其營養。

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    女性停經易骨鬆,養骨營養更要注意

    營養師也表示,在前述當中,後段所提到的各種植化素對女性,特別是更年期婦女尤其重要,像是山藥中的所含有的薯蕷皂苷元,一般女性在停經後因女性荷爾蒙衰減,骨質疏鬆症的風險便有可能提升,而薯蕷皂苷元則能扮演模仿女性荷爾蒙的角色。

    由此可見若想要養好骨頭,除了要適量的補鈣之外,其他也要注意營養全方位的均衡攝取,可不能只有吃鈣片、喝牛奶等來補充鈣質。

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