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  • 9成國人缺鉀關鍵!營養師:補鉀這樣吃防中風、心肌梗塞

    2021-07-08

    民眾平常營養補充經常著重在某些特定的營養,例如鈣,但其實各類營養都應均衡才有利維持健康。像以鉀來說,它是非常重要的礦物質,但反而國人普遍缺乏。嫚嫚營養師指出,身體長期缺鉀對身體的影響相當全面,小至疲勞、大至影響心腦血管健康。

    鉀為人體必需礦物質,9成國人普遍缺乏。

    嫚嫚營養師表示,鉀對人體而言是非常重要的巨量礦物質,存在於人體各細胞內,協助維持細胞的滲透壓、保持水分、酸鹼值等平衡。另外它也參與了人體的肌肉收縮、神經傳導、心肌活動等,肝糖和肌肉蛋白的合成也需仰賴鉀。

    由此可見鉀的重要性,不過經調查卻發現約有90%以上國人攝取不足。鉀的攝取量和心臟健康息息相關,美國心臟協會就建議每人每日應攝取3500毫克,但台灣國人19~64歲平均攝取量僅約為每日2700毫克,65歲以上則約為2500毫克,有顯著的差距,是人人都應檢視的問題。

    9成國人缺鉀常見原因 吃太鹹、加工食品是關鍵!

    嫚嫚營養師指出日常較容易出現缺鉀的情況,最常見也最主要的因素就是吃太鹹、鈉攝取過量,導致鉀的排除量增加,形成鈉鉀失衡。像是各種零食、各種重口味美食等,往往都有鈉過量的情況。又或是因為加工類食品攝取過多,沒有補充到足夠的鉀,鉀易溶於水而流失,加工程序越多製作到最後往往所剩無幾,且鈉含量也容易超標。這樣的情況再加上飲食營養不均衡,沒有攝取足夠的鉀,缺乏情況便會愈加嚴重。

    其他因素也包括了容易因牙口問題、飲食困難等因素,影響飲食、營養攝取的年長者,又或是厭食症者。而長期酗酒者則容易因為飲食不佳、消化道能力差等因素導致缺鉀。另外,許多減肥者也會有營養不均、鉀攝取不足的情況,特別是像常吃水煮餐的極端減重者,鉀溶於水、又沒喝湯,就容易錯失鉀攝取的機會。而長期腹瀉、或是大量運動、處於炎熱環境、中暑、使用利尿劑等,使身體大量排汗、排水也容易使得鉀流失。

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    身體缺鉀,小至疲勞,大至影響心腦血管健康!

    嫚嫚營養師提醒,身體若缺鉀,情況較輕者容易出現疲勞、無力、水腫、心悸、反應遲鈍、抽筋、失眠等問題,且腸道蠕動也會變慢,出現消化不良、便秘等情況,而腸道蠕動變慢又會讓腸道細菌增加,容易產氣,因此也容易出現腹脹、脹氣等問題。

    倘若身體長期缺鉀,情況較嚴重時,就有可能出現肌耐力下降、心肺功能欠佳、高血壓風險增加等問題,而高血壓、高血糖、高血脂這三高又是環環相扣,相當有可能一起出現,中風、心肌梗塞等心腦血管疾病的風險也會隨之提高,提醒民眾多加留意。

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    營養師推補鉀這樣吃,助防中風、心肌梗塞!

    避免鉀攝取不足引起健康問題,嫚嫚營養師表示飲食均衡且充足、避免過鹹及減少加工食品相當重要,建議可在飲食上做些調整,例如提醒自己飲食上蔬菜、水果每天可各吃5份,豆魚蛋肉類可以豆製品、魚肉、禽肉等白肉為主,紅肉類盡量避免。乳製品可選擇低脂,減少飽和脂肪攝取。全榖雜糧類則可佔澱粉的2/3。這方法看似相當簡單,其實就是治療高血壓的飲食方式,著名的「得舒飲食」,對日常健康保養也很有幫助。

    常見補鉀食材

    嫚嫚營養師也提供日常中常見鉀的食物參考,包括了菇類、櫛瓜、地瓜葉、紅莧菜、山芹菜、小白菜、青江菜、菠菜、茼蒿、青花菜等蔬菜類,水果類則可從香蕉、番茄、火龍果、木瓜、奇異果、紅棗、黑棗等攝取,而像是容易取得的紅豆、綠豆、薏仁、雪蓮豆、毛豆、糙米、山藥、地瓜、芋頭、蕎麥、馬鈴薯等也都可以攝取的到鉀。如此可見鉀其實相當常見,避免缺乏,最重要的就是營養充足、調整飲食。

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