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  • 肌少症影響廣,久坐少動要注意!醫:易三高、骨鬆、退化性關節炎!

    2021-06-03

    隨著年齡增長肌肉逐漸退化、長期久坐、少動,肌少症的風險會逐步增加,影響的不僅僅只有肌肉、活動,也會影響到骨骼、關節、臟器,甚至是引起慢性病等問題,對健康的影響相當廣泛。

    肌少症常見風險族群,久坐、少動要注意!

    大灣健全診所家醫科醫師王威傑表示,人體肌肉量與活動量、使用度相關,少動、久坐肌肉就容易退化,得到肌少症的機率也就相對較高。而像是防疫期間民眾在家做好防疫,活動量、運動量也會大幅降低,這點也需特別留意。

    除了肌肉的使用度以外,肌少症的風險因子也包括了年齡、營養、疾病等。王威傑醫師指出,人體到了30歲時肌肉狀態將達到高峰,其後每年會開始流失0.5%,到了40歲後肌少症的風險就會逐步增加,年紀越大風險越高,男性到了更年期睪固酮下降,也是風險之一。而身體處於營養不良的情況,身體也有可能分解肌肉作為熱量來源,出現肌少症的情況。

    疾病對肌少症的影響主要在於使用度及營養不足,例如中風、失智族群難以使用到肌肉,肌少症的風險也就相對較高。而疾病引起食慾不佳出現營養不良的情況,或是糖尿病合併腎病變患者,倘若飲食控制不當熱量攝取不足,身體所需的熱量也都會從肌肉消耗,這些風險因子都是需要留意的。

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    肌少症影響層面廣,身體各處皆可能受影響。

    王威傑醫師表示,肌少症除了將會影響起身、行走、活動等行動不便,也容易引起骨質疏鬆,因為鈣要從血液進入到骨骼時,需仰賴肌肉的協助,在肌肉量不足的情況下,鈣便無法順利進入骨骼,骨鬆的機率也就會增加。另外,關節的代謝仰賴人體活動,在少動、肌少症、關節代謝不佳的惡性循環下,退化性關節炎的機率也會提升。除此之外,肌肉減少也會影響到胰島素敏感度,增加高血糖、肥胖等代謝症候群問題的風險。而肌肉量減少、體重增加間接也會引起血壓升高,血糖、血壓、血脂三者關係密切,形成三高後三個問題往往如影隨形,也將影響到心臟健康。呼籲民眾應更加重視肌少症對健康所帶來的影響。

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    4招防範肌少症,降低身體疾病風險!

    防範肌少症,王威傑醫師建議,民眾可先做簡單的自我檢查,方法很簡單,包括了連續起立坐下5次,測試肌肉的耐受力,若超過12秒就得留心。也可以測量小腿圍,最粗處男性小於34公分、女性少於33公分,可能就有肌少症的情況。而握力器可了解力量強度,男性少於28公斤、女性少於18公斤得需注意。如有疑慮可前往醫療院所檢查,查明原因並了解是否有疾病的問題。

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    在家保養可多攝取優質蛋白質,如海鮮、瘦肉、大豆製品等,以及透過日曬、鮭魚或口服補充劑補充維生素D。平時也應養成運動習慣,例如慢跑、快走、單車、開合跳等有氧運動,以及伏地挺身、握推等重量訓練。重訓可視當前的肌肉耐受力逐步增加,例如從低強度的提水壺開始,漸漸增加重量,或是假使一開始伏地挺身無法執行,可先45度靠牆挺身,慢慢增加斜度,訓練到伏地挺身後甚至增加負重。相較於有氧運動,重量訓練幫助更大,但兩者可相輔相成,建議兩種輪流交替,如此循序漸進便有助防範肌少症纏身。

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    《延伸閱讀》

    .糖尿病合併肌少症為一般人3倍 專家:多補充3種營養素

    .養骨如蓋房,鈣只是磚塊!營養師:防骨鬆其它營養也要補!

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