抗性澱粉助減重、控血糖！冷藏方式對了，白飯也能變抗性澱粉。

民眾減重、控制血糖大多會多吃蔬菜攝取膳食纖維為主，不過其實抗性澱粉也相當有幫助。劉怡里營養師指出常見的抗性澱粉，並教大家怎麼吃對健康更有利！

抗性澱粉可分成４大類型，
綠皮香蕉、壽司都是一種！

劉怡里營養師表示，抗性澱粉之所以有助減重、控制血糖，最主要的原因是在於較難被小腸消化吸收，有似膳食纖維的原理，較多會通過小腸直接到大腸。

抗性澱粉目前主要可分成４大類，包含了原本就難以被小腸消化吸收且未加工的穀類、豆莢類、種子類等慢消化抗性澱粉。以及不需經過烹煮可生食的生抗性澱粉，如綠皮香蕉。還有經過煮熟後冷藏，使得澱粉老化的冷卻抗性澱粉，例如壽司。另外也有以化學、人工的方式製作或修飾製作出來的修飾抗性澱粉。

冷卻抗性澱粉助減重、控糖！
冷藏關鍵把澱粉變抗性澱粉。

冷卻型抗性澱粉：讓澱粉老化
劉怡里營養師更進一步說明，冷卻型的抗性澱粉，是在煮熟後冷藏會使得原本的澱粉老化，進而使得小腸難以吸收，約有10%左右的澱粉可轉變成抗性澱粉，減少約5-10%左右的熱量，這也是較廣為人知的抗性澱粉。

各種冷卻型抗性澱粉：    
除了前述提到的壽司，其他也包括像是飯、麵、稀飯等精緻澱粉，以及糙米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等全榖雜糧類等，這些都是不錯的選擇。而全榖雜糧類因有膳食纖維、植化素等營養，因此更為推薦，特別是膳食纖維同樣也是有助減重、控血糖的營養。

冷藏關鍵：
冷藏方式通常建議在10˚C，並冰存12小時以上，澱粉老化效果會更好，家用冰箱一般為7˚C所以沒問題，需留意的是超商的冷藏通常在18˚C左右，壽司或飯糰等效果可能差強人意，不過也可以買回家冷藏。而像是常見吃冷的或甚至冰的「竹筍稀飯」，除了有稀飯的抗性澱粉外，竹筍也具有相當豐富的膳食纖維，兩者都有助減重、控糖，也是個很好的選擇。

吃抗性澱粉也要營養均衡，
部分族群負擔較大要注意！

劉怡里營養師表示，抗性澱粉終究還是澱粉，且僅為一部份轉變成抗性澱粉，吃多了一樣會胖、一樣會影響血醣，因此吃的時候還是要酌量，不可因是抗性澱粉就肆無忌憚的吃。民眾若想吃抗性澱粉減重、控血糖，除了留意酌量，也要注意營養均衡。

份量上建議一般民眾當餐可一碗抗性澱粉，糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等全榖雜糧類更佳。蔬菜建議煮熟後份量一碗，當季的蔬菜更好。豆魚蛋肉類大小則不包括手指的一掌心、厚度二手指。

另外也要提醒，抗性澱粉難被小腸消化吸收，這也意味著對於部分族群的腸道來說負擔較大，像是腸胃道功能不佳、剛做完腸胃道手術等族群就盡量避免，以免消化不良、胃痛等。一般人若要吃，建議一餐進行。

了解抗性澱粉的特性及好處，吃的時候注意份量、留意營養均衡，對於減重、控糖、甚至是整體身體健康更有幫助。

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