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  • 抗性澱粉助減重、控血糖!冷藏方式對了,白飯也能變抗性澱粉。

    2023-09-07

    民眾減重、控制血糖大多會多吃蔬菜攝取膳食纖維為主,不過其實抗性澱粉也相當有幫助。劉怡里營養師指出常見的抗性澱粉,並教大家怎麼吃對健康更有利!

    抗性澱粉可分成4大類型,
    綠皮香蕉、壽司都是一種!

    劉怡里營養師表示,抗性澱粉之所以有助減重、控制血糖,最主要的原因是在於較難被小腸消化吸收,有似膳食纖維的原理,較多會通過小腸直接到大腸。

    抗性澱粉目前主要可分成4大類,包含了原本就難以被小腸消化吸收且未加工的穀類、豆莢類、種子類等慢消化抗性澱粉。以及不需經過烹煮可生食的生抗性澱粉,如綠皮香蕉。還有經過煮熟後冷藏,使得澱粉老化的冷卻抗性澱粉,例如壽司。另外也有以化學、人工的方式製作或修飾製作出來的修飾抗性澱粉。

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    冷卻抗性澱粉助減重、控糖!
    冷藏關鍵把澱粉變抗性澱粉。

    冷卻型抗性澱粉:讓澱粉老化
    劉怡里營養師更進一步說明,冷卻型的抗性澱粉,是在煮熟後冷藏會使得原本的澱粉老化,進而使得小腸難以吸收,約有10%左右的澱粉可轉變成抗性澱粉,減少約5-10%左右的熱量,這也是較廣為人知的抗性澱粉。

    各種冷卻型抗性澱粉:    
    除了前述提到的壽司,其他也包括像是飯、麵、稀飯等精緻澱粉,以及糙米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等全榖雜糧類等,這些都是不錯的選擇。而全榖雜糧類因有膳食纖維、植化素等營養,因此更為推薦,特別是膳食纖維同樣也是有助減重、控血糖的營養。

    冷藏關鍵:
    冷藏方式通常建議在10˚C,並冰存12小時以上,澱粉老化效果會更好,家用冰箱一般為7˚C所以沒問題,需留意的是超商的冷藏通常在18˚C左右,壽司或飯糰等效果可能差強人意,不過也可以買回家冷藏。而像是常見吃冷的或甚至冰的「竹筍稀飯」,除了有稀飯的抗性澱粉外,竹筍也具有相當豐富的膳食纖維,兩者都有助減重、控糖,也是個很好的選擇。

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    吃抗性澱粉也要營養均衡,
    部分族群負擔較大要注意!

    劉怡里營養師表示,抗性澱粉終究還是澱粉,且僅為一部份轉變成抗性澱粉,吃多了一樣會胖、一樣會影響血醣,因此吃的時候還是要酌量,不可因是抗性澱粉就肆無忌憚的吃。民眾若想吃抗性澱粉減重、控血糖,除了留意酌量,也要注意營養均衡。

    份量上建議一般民眾當餐可一碗抗性澱粉,糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等全榖雜糧類更佳。蔬菜建議煮熟後份量一碗,當季的蔬菜更好。豆魚蛋肉類大小則不包括手指的一掌心、厚度二手指。

    另外也要提醒,抗性澱粉難被小腸消化吸收,這也意味著對於部分族群的腸道來說負擔較大,像是腸胃道功能不佳、剛做完腸胃道手術等族群就盡量避免,以免消化不良、胃痛等。一般人若要吃,建議一餐進行。

    了解抗性澱粉的特性及好處,吃的時候注意份量、留意營養均衡,對於減重、控糖、甚至是整體身體健康更有幫助。

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    《延伸閱讀》

    .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆!

    .她三餐超清淡卻得脂肪肝!營養師指關鍵:真的別這樣吃。

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