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  • 鈣重要!乳糖不耐症怎攝取?營養師指關鍵:喝牛奶訓練!或可吃別的。

    2022-10-31

    牛奶、乳製品是每日飲食指南中6大類食物之一,是每日必需攝取的飲食種類,對健康有其必要性。不過乳糖不耐症的朋友礙於容易腹瀉不便補充,對此劉怡里營養師指出關鍵,並教用其他的方式攝取,以利養生、維持健康!

    牛奶、乳製品是6大類食物之一,
    建議每日1.5-2杯有助養生!

    3大營養素:蛋白質、維生素B2、鈣
    劉怡里營養師表示,牛奶主要提供3大主要營養素,包括蛋白質、維生素B2、鈣。蛋白質有助促進發育、增加肌肉、細胞合成、建造修補體內組織、提升免疫力等,牛奶中的蛋白質同蛋、黃豆、魚類等,都是優質的高生物價蛋白質來源。維生素B2的好處主要助能量代謝、促進皮膚修復及頭髮增長等,因此補足可優化髮質、防範或改善口角炎,這也是為什麼嘴破、舌頭破醫生多會提醒補充B群,主要補的就是B2,牛奶就是選項之一。順帶一提,針對單純的口角炎,可用芭樂和牛奶打成芭樂牛奶,芭樂維生素C非常豐富,有助於維生素B2及鈣吸收,兩者一起攝取更有助於口角炎恢復。

    最重要的營養:鈣
    牛奶最重要的營養就在於鈣質,最知名的好處就在骨骼發育、骨骼保健、增骨密度,攝取來源以動物性最佳,牛奶的表現就相當優越,約每1C.C.就有1毫克的鈣,若以一天2杯牛奶、1杯240C.C.攝取,就可攝取約480C.C.的牛奶,等於補足約480毫克的鈣,就將近國人膳食營養素參考攝取量鈣建議一日1000毫克的一半,剩下的可以用其他食材補足。

    出色的好心情營養:色胺酸
    在3大營養之外,其實牛奶也提供色胺酸,有助於安定思緒、平穩情緒、幫助睡眠、改善失眠等,睡前喝杯熱牛奶,雖然加熱不會提升營養價值,但溫和暖身也對睡眠更有幫助。

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    每天喝牛奶助身體健康,
    營養師教4重點更養生!

    牛奶良好的攝取方式,除了前述提到一天2杯,一杯240C.C.,並以其他食材補足鈣質之外,劉怡里營養師也建議早晚分開攝取更好,因為一餐中身體對鈣質吸收有限,約300毫克,所以不用在同一餐中大量攝取牛奶,分餐飲用可以持續存在於體內發揮作用。同樣的道理,也建議牛奶和其他高鈣食材、營養品等分開攝取為佳。

    值得一提的是,牛奶不宜和鐵質一起攝取,因為鈣質和鐵質兩者會互相影響吸收,像是早期有高鈣高鐵牛奶相關產品,其實就引起營養師界譁然和不解,相關產品也在檢視後下架。

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    鈣重要!乳糖不耐症怎攝取?
    關鍵:喝牛奶訓練!或可吃別的。

    乳糖不耐症主因竟是太少喝牛奶?
    雖說牛奶是不可或缺的6大類食物來源之一,但乳糖不耐症的族群卻會因為喝了易腹脹、腹瀉難以攝取。對此劉怡里營養師表示,其成因在於小腸當中的乳糖酵素不足,無法有效分解牛奶當中的乳糖,因此才會出現乳糖不耐症。而此情況最主要原因其實就是在於現代人乳製品攝取不足,小腸中乳糖酵素無法適度活化運用。據統計,約有95%的成人此功能不佳,所以也常聽到喝牛奶容易拉肚子。

    乳糖不耐症那就喝豆漿?
    對於替代方案,診間常有乳糖不耐症的民眾詢問是否可以用豆漿取代牛奶,答案是不行的。牛奶的重要性主要在於鈣,而豆漿主要是補充蛋白質,鈣質含量非常低,若只喝豆漿容易忽略了鈣吸收,長期下來會有骨密度不佳、骨鬆等問題,牛奶和豆漿都不可互相取代。

    乳糖不耐症怎麼喝牛奶訓練?
    因此營養師建議,若是輕微的乳糖不耐症,建議可以每日少量攝取牛奶,或從其他飲品逐量添加,也可以分次分量,藉此訓練小腸、讓小腸習慣、培養乳糖酵素。視個人體質,通常約2~4週左右可見改善。不過也需留意,若身體習慣後又開始沒有喝牛奶,身體會開始又恢復乳糖不耐症的情況。

    乳糖不耐症可以吃什麼其他的?
    乳糖不耐症較嚴重的族群,就建議以其他食材補充,與牛奶同為一類的乳製品的包括起司、優格、優酪乳、奶粉等,這些食材在製造過程中乳糖會略減,或許就可減輕腹部不適。

    若是針對牛奶的3大營養素個別攝取,蛋白質可從豆魚蛋肉類攝取,維生素B2也可從綠色蔬菜等食材吃得到,鈣質則是最需要注意的,因為相較前述兩者生活中較少接觸,高鈣的食材可選擇豆干、硬豆腐、小魚乾、蝦米、紅莧菜、芥藍菜、綠豆芽等,也可透過營養品補充。

    乳糖不耐症喝牛奶會傷身嗎?當瀉藥?
    至於喝牛奶訓練小腸改善乳糖不耐症,因為容易腹瀉,也有民眾會擔憂會不會反而傷害腸道,引起腸道健康問題,對此劉怡里營養師則表示不用擔心,這作法雖然會有些不舒服,可視個人需求酌量,但不會傷害到身體。同樣的,有些人也會運用喝牛奶、喝咖啡等微幅刺激腸胃的方式當作天然瀉藥促進排便,這樣的作法也是可接受且不會傷害身體的作法。

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    乳品類是不可或缺的營養之一,
    乳糖不耐症換個方式攝取更健康!

    劉怡里營養師呼籲,乳品類被列為6大類食物來源之一是有其道理,攝取足夠的鈣質、養好身體和骨骼不可或缺,民眾應提醒每日補充,有乳糖不耐症的朋友也別放棄鈣攝取,換個方式良好補充,更有利身體健康。

    《延伸閱讀》

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    .喝牛奶能防骨折?一次看懂乳製品7大迷思!

    以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。

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