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  • 粽子怎麼吃不易胖、更健康?營養師6撇步安心吃粽沒在怕!

    2021-06-07

    粽子可說是端午節應景必備的餐點,但熱量往往偏高,讓人想吃又怕吃胖,如何在享受吃粽和健康之間取得平衡,漸漸成了人人關注的課題。嫚嫚營養師指出了6點,多注意細節,也可以安心的吃粽!

    粽子熱量大比拚,一顆約2~4碗白飯?!

    嫚嫚營養師表示,每種粽子的製作方式、配料不同,熱量也會有所不同,以北部粽來看,多以油炒過的糯米為主,並配上鹹蛋黃、五花肉等熱量較高的食材,因此熱量偏高,通常約為600大卡。南部粽則多為生米包好後水煮,油脂較少,不過相較需要注意的是花生、花生粉等配料可能增加整體熱量,一顆約為450~500大卡。廣式粽可說是所有粽子當中最澎派的,不僅分量大,食材方面也多以油飯、臘腸、肥肉、火腿、蛋黃等熱量較高的食材為主,可說是熱量最高的粽類,一顆約為1000~1200大卡。客家粽則因份量較小,通常熱量較低,約一顆300大卡,但也可能因份量較小,反而一次吃下不只一顆讓熱量超標,需多留意。豆沙粽等甜粽,一般而言也是份量較小的粽子,熱量相對較低,約為300大卡,但要注意其如同一整個甜品,精緻糖的含量非常高。而值得注意的是,許多民眾認為素粽相較健康,但為了增添風味,當中的素肉等配料多為炸物,會因此提升熱量,一顆約為450~500大卡之間。

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    健康吃粽不吃胖!營養師安心吃粽6撇步

    嫚嫚營養師提醒,一般一碗160克的白飯熱量約為280大卡,粽子的熱量普遍都已超過一碗白飯,甚至一顆粽子等於兩碗到四碗白飯的熱量,民眾吃粽子時,除了以自己喜好、健康、熱量等因素挑選粽子外,最好以一天一顆為佳,若一天吃上兩顆或以上,恐怕一週就會胖上一公斤左右。並且也建議在中午時食用,以利下午時間活動時幫助消化,避免晚上時吃消化時間不夠引起消化不良,進而影響睡眠。而搭配醬料時,也建議以小碟子承裝用沾的方式為佳,避免如電視廣告直接倒在粽子上,以免熱量因醬料超標,或吃太鹹、鈉攝取量過高。吃粽子時也要留意飲食均衡,建議最好一顆粽子搭配一碗蔬菜和一碗清湯為佳,並在飯後吃個約一拳頭大小、含消化酵素的水果,如奇異果、鳳梨或木瓜等,更有助消化,如此可達營養均衡,也增加飽足感避免吃太多,也避免連續好幾天吃太多引起便秘。另外,慢性病等部分不適和族群也應留意份量及挑選,避免加重身體不適或負擔。

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    4族群吃粽留意細節,照樣享受粽子過端午!

    嫚嫚營養師舉例,像是一般粽子多是以糯米製作,升醣指數較高,對糖尿病、高血糖患者較為不利,建議可以選擇以五穀粽取代,雖熱量差不多,但五穀粽多為燕麥、糙米、梨麥、紫米、薏仁等膳食纖維較高的低升醣食材,對需控制血糖者較為友善。不過也還是要注意份量,一天一顆,且更要注意搭配蔬菜,以利控制血糖。甜粽則應盡量避免,若要吃應和家人分著吃,避免直接吃下一整顆。

    糯米也可能引起腸胃不適,而五穀粽因纖維量高,對腸胃功能不佳者刺激較大,也不建議食用。因此腸胃功能較差者,建議可先吃半顆視情況調整,而飯後更建議最好吃個奇異果、鳳梨或木瓜幫助消化。

    腎臟病患者需特別注意鹽份攝取,像是醬油膏、甜辣醬等都應盡量避免。此族群也不宜吃五穀粽,因為全穀類食物普遍磷含量較高,對腎功能不佳者也是個負擔。建議可以白糯米粽、體積相對較小的客家粽為主。

    高血脂症患者,除了注意整體熱量外,需要特別注意的重點在於配料,因盡量避免高油脂的肥肉、臘肉等,以及加花生粉的南部粽或豆沙粽等甜粽,以內包雞胸肉、豬瘦肉的粽子為佳。而醬料也會增加整體熱量,因此也應注意避免過多。

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    《延伸閱讀》

    .吃飯充分咀嚼更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

    .沒吃肉卻愈胖?吃素不一定會瘦?營養師揭吃素五大地雷

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