健康年菜攻略！李婉萍：選對方式簡單、美味又營養！

農曆春節即將到來，許多人已經開始規劃、準備年菜清單。不過過年過節最怕的就是連假結束後，身材就回不去了，甚至健康也亮起紅燈。難得過節，在「大餐我是吃定了」的情況下，要怎麼準備年菜比較簡單又同時兼顧健康？又有什麼要注意的？來看李婉萍營養師怎麼說！

肉類用烹煮控制熱量，別吃過多避免腸胃不適！

首先要介紹的是肉類，魚肉常見烹煮方式包括紅燒、糖醋、酥炸、清蒸等，李婉萍營養師指出，其中最健康的就是清蒸魚，熱量最高較不健康的則是糖醋魚。糖醋通常也會先炸過，熱量就比清蒸多了３倍，而且還會沾醬，熱量就比清蒸多上４倍，是當中熱量最高的。因此若要以健康做排序，依序為清蒸、紅燒、酥炸、糖醋，魚肉準備建議以清蒸的方式為佳。

在魚肉以外，雞肉若撇開炸雞可說是所有肉類當中熱量最低的，牛肉和豬肉則是熱量較高的肉類，牛肉又比豬肉再高出許多，牛腱部位則熱量較低。不過李婉萍營養師也指出，雖然牛肉一般而言熱量較高，但在料理後豬肉往往就超越了牛肉，例如豬肉在年菜中常見做為獅子頭或佛跳牆，兩者常見會先炸過，熱量相較之下就會比一般未經炸過的紅燒牛肉來得更高。在雞、豬、牛都準備，同時也要有湯品，並且想要有豐富菜色的情況下，建議湯以熱量最低的雞湯準備為佳，牛肉則可準備紅燒牛肉，豬肉則可選擇豬肉炒菜。

李婉萍營養師也提醒，雖然難得逢年過節一家團圓，偶爾吃個大餐對健康無傷大雅，但太過於大魚大肉容易出現胃食道逆流、腹脹、胃痛、腹瀉等腸胃不適，呼籲即便大餐還是應適可而止。

年節多吃蔬菜顧健康　特殊族群注意份量別過多

蔬菜的料理基本上很難不健康，在烹煮時留意調味料避免過多即可。不過要留意的是若有使用抗凝血劑要物者，應多加留意，避免過多蔬菜。抗凝血劑主要能抑制為生素K，延長血液凝固，而大多數的綠色蔬菜都含有豐富的維生素K，攝取過多的綠色蔬菜，維生素K含量過高，抗凝血劑的效果恐怕便難達預期效果。至於坊間常流傳菠菜不可與含鈣質的豆腐等食物搭配的禁忌，李婉萍營養師則表示，若要吃到如坊間所說的會引起結石，那得吃到非常大量才有可能發生，因此民眾不必過度擔心。另外，腸胃狀況較為不佳者，也應留意避免過多或像是牛蒡等過硬的蔬菜類，以避免情況加劇。

白飯、糕點代換時用　避免熱量、血糖胡亂飆！

在主食方面，多數家庭還是以白飯為主，不過同場也會出現同樣為精緻澱粉的蘿蔔糕、年糕、發糕等。李婉萍營養師表示，一副撲克牌大小的年糕或蘿蔔糕約為1/4碗的白飯，熱量約70卡，此還是以清蒸的料理方式來看。若用煎的，則會上升至120卡，將近1/2的白飯。用炸的熱量便會達到清蒸的３倍，也就是３/4碗白飯，約210卡。至於發糕通常一顆就跟一碗白飯差不多，一般而言是大家一起吃，那麼撥了幾塊也就約等同於多吃了幾口白飯。因此營養師建議，若當餐同場有白飯和糕點類的食物，最好代換著吃，控制好份量，如白飯吃一點、蘿蔔糕吃一點，別一整碗白飯把蘿蔔糕當菜夾著吃，以避免吃太飽也讓血糖亂飆。

聊天、追聚動一動更健康！

最後李婉萍營養師也提醒，很多人會在意正餐吃得如何、是否健康，但往往在家族聊天或追聚過程中卻忽略了飲料、零食等待來的負擔，甚至是因為喝飲料的關係一整天都沒喝水，這些情況也要稍加留意。若情況允許的話，建議可以站著聊天或追劇，或一邊原地做簡單的運動。 

《延伸閱讀》

．年菜怎麼準備更健康？依類別更有利控制血糖，營養師教３招健康過好年。

．過年大餐如何防範變胖危機？無糖綠茶、飯後水果真的有用？營養師教這樣吃防年節發胖。

以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。