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  • 健康年菜攻略!營養師:選對方式簡單、美味又營養!

    2021-02-05

    農曆春節即將到來,許多人已經開始規劃、準備年菜清單。不過過年過節最怕的就是連假結束後,身材就回不去了,甚至健康也亮起紅燈。難得過節,在「大餐我是吃定了」的情況下,要怎麼準備年菜比較簡單又同時兼顧健康?又有什麼要注意的?來看李婉萍營養師怎麼說!

    肉類用烹煮控制熱量,別吃過多避免腸胃不適!

    首先要介紹的是肉類,魚肉常見烹煮方式包括紅燒、糖醋、酥炸、清蒸等,李婉萍營養師指出,其中最健康的就是清蒸魚,熱量最高較不健康的則是糖醋魚。糖醋通常也會先炸過,熱量就比清蒸多了3倍,而且還會沾醬,熱量就比清蒸多上4倍,是當中熱量最高的。因此若要以健康做排序,依序為清蒸、紅燒、酥炸、糖醋,魚肉準備建議以清蒸的方式為佳。

    在魚肉以外,雞肉若撇開炸雞可說是所有肉類當中熱量最低的,牛肉和豬肉則是熱量較高的肉類,牛肉又比豬肉再高出許多,牛腱部位則熱量較低。不過李婉萍營養師也指出,雖然牛肉一般而言熱量較高,但在料理後豬肉往往就超越了牛肉,例如豬肉在年菜中常見做為獅子頭或佛跳牆,兩者常見會先炸過,熱量相較之下就會比一般未經炸過的紅燒牛肉來得更高。在雞、豬、牛都準備,同時也要有湯品,並且想要有豐富菜色的情況下,建議湯以熱量最低的雞湯準備為佳,牛肉則可準備紅燒牛肉,豬肉則可選擇豬肉炒菜。

    李婉萍營養師也提醒,雖然難得逢年過節一家團圓,偶爾吃個大餐對健康無傷大雅,但太過於大魚大肉容易出現胃食道逆流、腹脹、胃痛、腹瀉等腸胃不適,呼籲即便大餐還是應適可而止。

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    年節多吃蔬菜顧健康 特殊族群注意份量別過多

    蔬菜的料理基本上很難不健康,在烹煮時留意調味料避免過多即可。不過要留意的是若有使用抗凝血劑要物者,應多加留意,避免過多蔬菜。抗凝血劑主要能抑制為生素K,延長血液凝固,而大多數的綠色蔬菜都含有豐富的維生素K,攝取過多的綠色蔬菜,維生素K含量過高,抗凝血劑的效果恐怕便難達預期效果。至於坊間常流傳菠菜不可與含鈣質的豆腐等食物搭配的禁忌,李婉萍營養師則表示,若要吃到如坊間所說的會引起結石,那得吃到非常大量才有可能發生,因此民眾不必過度擔心。另外,腸胃狀況較為不佳者,也應留意避免過多或像是牛蒡等過硬的蔬菜類,以避免情況加劇。

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    白飯、糕點代換時用 避免熱量、血糖胡亂飆!

    在主食方面,多數家庭還是以白飯為主,不過同場也會出現同樣為精緻澱粉的蘿蔔糕、年糕、發糕等。李婉萍營養師表示,一副撲克牌大小的年糕或蘿蔔糕約為1/4碗的白飯,熱量約70卡,此還是以清蒸的料理方式來看。若用煎的,則會上升至120卡,將近1/2的白飯。用炸的熱量便會達到清蒸的3倍,也就是3/4碗白飯,約210卡。至於發糕通常一顆就跟一碗白飯差不多,一般而言是大家一起吃,那麼撥了幾塊也就約等同於多吃了幾口白飯。因此營養師建議,若當餐同場有白飯和糕點類的食物,最好代換著吃,控制好份量,如白飯吃一點、蘿蔔糕吃一點,別一整碗白飯把蘿蔔糕當菜夾著吃,以避免吃太飽也讓血糖亂飆。

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    聊天、追劇動一動更健康!

    最後李婉萍營養師也提醒,很多人會在意正餐吃得如何、是否健康,但往往在家族聊天或追劇過程中卻忽略了飲料、零食等待來的負擔,甚至因為喝飲料的關係一整天都沒喝水,這些情況也要稍加留意。若情況允許的話,建議可以站著聊天或追劇,或一邊原地做簡單的運動。 

    《延伸閱讀》

    .年菜怎麼準備更健康?依類別更有利控制血糖,營養師教3招健康過好年。

    .過年大餐如何防範變胖危機?無糖綠茶、飯後水果真的有用?營養師教這樣吃防年節發胖。

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