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  • 年菜怎麼準備更健康?依類別更有利控制血糖,營養師教3招健康過好年。

    2020-01-15

    年節將至,不少人已經開始規劃年菜的準備,不論是到傳統市場、大賣場採購食材,或是現在網路外送方便叫現成外賣,吃得身體健康才更有福氣。而年菜百百種,也各有象徵的含意,要如何在這些當中吃得美味之外同時兼顧營養及健康?又該如何準備?來看簡鈺樺營養師怎麼說!

    年菜依類別各類擇一有利營養均衡

    簡鈺樺營養師表示,想要讓年菜美味同時兼顧營養均衡其實很簡單,可以用「類別」來作區分,各類別各準備一道即可,如此便能就能輕易達到營養均衡的目的。例如以澱粉類為一個類別,如蘿蔔糕、羹類、佛跳牆中也常會出現的芋頭等,這些同類別的準備一種即可,如此一來便有利避免同一種的營養攝取過多的情況。例如吃了蘿蔔糕又吃羹類、又吃了芋頭、還吃了白米,這樣當餐的澱粉就容易攝取過多,血糖就容易較不穩定。

    而以湯品為一個類別,雞湯、火鍋、蛋花湯等湯品可準備一種,較為需要注意的是當中的內臟類食材,因其相較其他食材之下熱量較高、且營養價值也較低,需要盡量控制份量避免過多。

    肉類則被歸類到蛋白質類,如魚肉、紅肉等,其中簡鈺樺營養師也建議以魚肉為主較佳,若要準備紅肉則可挑選瘦肉,盡量避免肥肉;另外蛋白質來源最常見的食材也包括了以豆類製成的豆腐,也可以此作為替代。

    至於長年菜、香菇等蔬菜類的食物則可多準備一些,約占整個餐桌一半的比例,也可放上以油醋醬、和風醬等沙拉醬作調配的沙拉(不建議用凱薩醬、千島醬),讓餐桌上蔬菜的比例高一些,便能避免整桌都是大魚大肉、都是蛋白質、或都是湯品類,如此也是一個兼顧營養健康的好方法。

    年菜依類別各類擇一有利營養均衡

    烹調多以水煮、清炒為主吃更有利健康。

    簡鈺樺營養師也提醒,除了依類型來準備食材外,烹調方式也需稍加留意,建議多以水煮、清炒、涼拌、燉、滷等方式料理為佳。炸物就如同我們所知是所有方式中最不健康的;而勾芡類因為其為精緻澱粉,吃多不利控制血糖,且容易包覆油脂;同樣不利於控制血糖的還有口感吃起來較甜的菜餚,例如大多會加些糖的川菜,這些都是需要盡量避免的。

    善用天然食材取代調味料,色香味俱全又健康。

    在了解了食材準備、料理方式的撇步後,調味的方式簡鈺樺營養師也建議可以將蔬菜類加入各菜餚當中,使同一道菜中也能吃到蔬菜的營養;而調味方面也可以用洋蔥、蒜頭等常見的辛香料來取代調味料;在視覺方面也可以善用各種顏色豐富的蔬菜作搭配或點綴,如紅色的牛番茄、紅甜椒,綠色的青椒、橘黃色的胡蘿蔔等,其營養價值都相當高,如此一來視覺、味覺、營養三者都能兼顧。

    善用天然食材取代調味料,色香味俱全又健康。

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