年菜怎麼準備更健康？營養師教３招健康過好年！

年節將至，不少人已經開始規劃年菜的準備，不論是到傳統市場、大賣場採購食材，或是現在網路外送方便叫現成外賣，吃得身體健康才更有福氣。而年菜百百種，也各有象徵的含意，要如何在這些當中吃得美味之外同時兼顧營養及健康？又該如何準備？來看簡鈺樺營養師怎麼說！

年菜依類別各擇一，有利營養均衡

簡鈺樺營養師表示，想要讓年菜美味同時兼顧營養均衡其實很簡單，可以用「類別」來作區分，各類別各準備一道即可，如此便能就能輕易達到營養均衡的目的。例如以澱粉類為一個類別，如蘿蔔糕、羹類、佛跳牆中也常會出現的芋頭等，這些同類別的準備一種即可，如此一來便有利避免同一種的營養攝取過多的情況。例如吃了蘿蔔糕又吃羹類、又吃了芋頭、還吃了白米，這樣當餐的澱粉就容易攝取過多，血糖就容易較不穩定。

而以湯品為一個類別，雞湯、火鍋、蛋花湯等湯品可準備一種，較為需要注意的是當中的內臟類食材，因其相較其他食材之下熱量較高、且營養價值也較低，需要盡量控制份量避免過多。

肉類則被歸類到蛋白質類，如魚肉、紅肉等，其中簡鈺樺營養師也建議以魚肉為主較佳，若要準備紅肉則可挑選瘦肉，盡量避免肥肉；另外蛋白質來源最常見的食材也包括了以豆類製成的豆腐，也可以此作為替代。

至於長年菜、香菇等蔬菜類的食物則可多準備一些，約占整個餐桌一半的比例，也可放上以油醋醬、和風醬等沙拉醬作調配的沙拉（不建議用凱薩醬、千島醬），讓餐桌上蔬菜的比例高一些，便能避免整桌都是大魚大肉、都是蛋白質、或都是湯品類，如此也是一個兼顧營養健康的好方法。

烹調多以水煮、清炒為主吃更有利健康。

簡鈺樺營養師也提醒，除了依類型來準備食材外，烹調方式也需稍加留意，建議多以水煮、清炒、涼拌、燉、滷等方式料理為佳。炸物就如同我們所知是所有方式中最不健康的；而勾芡類因為其為精緻澱粉，吃多不利控制血糖，且容易包覆油脂；同樣不利於控制血糖的還有口感吃起來較甜的菜餚，例如大多會加些糖的川菜，這些都是需要盡量避免的。

善用天然食材取代調味料，色香味俱全又健康。

在了解了食材準備、料理方式的撇步後，調味的方式簡鈺樺營養師也建議可以將蔬菜類加入各菜餚當中，使同一道菜中也能吃到蔬菜的營養；而調味方面也可以用洋蔥、蒜頭等常見的辛香料來取代調味料；在視覺方面也可以善用各種顏色豐富的蔬菜作搭配或點綴，如紅色的牛番茄、紅甜椒，綠色的青椒、橘黃色的胡蘿蔔等，其營養價值都相當高，如此一來視覺、味覺、營養三者都能兼顧。

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