【名家專欄】陳子恩營養師／地中海飲食防三高、慢性病　專家：白肉取代紅肉更有助健康！

文／陳子恩營養師

世界衛生組織（WHO）2018年報告指出，如第二型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病等慢性病及其併發症，為過去十年間主要死亡原因之一。且飲食失調所致之慢性病盛行率逐年攀升。故正確的飲食模式與慢性病控制習習相關。根據知名期刊Nutrients於2020年刊登之澳洲研究指出：地中海飲食為預防慢性疾病之關鍵。飲食模式遵從度最高的族群，與遵從度低者相比可顯著降低13~23%罹患糖尿病風險及下降19-27%罹患心血管疾病風險。故本飲食模式對慢性疾病具保護作用。

地中海飲食建議多選擇深海魚、植物油及堅果種子類來源食物及多選擇蔬菜、水果、全穀類食物，主要目標有二：(1) 增加單元不飽和脂肪酸攝取；(2) 增加膳食纖維攝取。另外，Nutrients於2019年刊登之另一篇系統性回顧文獻有明確標示地中海飲食金字塔及建議份量： 

1、全穀雜糧類：
3餐中至少2餐選擇全穀雜糧類，如：糙米、雜糧麵包、燕麥等。

2、蔬菜：
建議至少2碗並鼓勵選擇多樣化顏色，以攝取多元植化素，如：茄紅素、類胡蘿蔔素…等。

3、水果類：
建議2碗或2顆棒球大，亦鼓勵選擇多樣化顏色。

4、豆魚蛋肉類：
多選擇深海魚、白肉，每週約3-4兩 ; 少吃紅肉，每週不超過2兩。

5、堅果油脂類：
烹調富含單元不飽和脂肪酸之植物油為主，如：橄欖油。且每日攝取一湯匙堅果類。

6、乳品類：
每日1-2杯牛奶，一杯為250mL。

7、若有飲酒習慣者，建議適量飲酒且以紅酒為主 (約150mL) ; 若無飲酒習慣則不需增加。

8、避免含精緻糖之甜食，如: 含糖飲料、糖果、糕餅等食物。

綜上所述，本飲食提倡用好油，因豐富單元不飽和脂肪酸攝取具降低壞膽固醇之功效 ; 提倡多攝取蔬菜、水果、全穀類等，因足夠膳食纖維可促使胃腸蠕動、排便順暢並維持血糖、血脂肪等生化數值正常。此外，充足蔬果攝取也可維持血壓恆定。最後，多選用深海魚、白肉替代紅肉，減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險。簡單飲食模式預防三高，便能輕鬆對抗慢性病。

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