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  • 地中海飲食能防癌?怎麼吃?營養師指出各種好處,吃出健康新高度!

    2020-08-18

    近年來為了健康,不少民眾都相當注意自己的飲食,地中海飲食就是備受矚目的選擇之一。不過網路上的資訊百百種,究竟地中海飲食有哪些好處?要怎麼烹調、怎麼吃?又有哪些應該要注意的?來看倪曼婷營養師怎麼說!

    什麼是地中海飲食?怎麼吃?

    倪曼婷營養師表示,地中海飲食的特點在於攝取大量的植物性食物,每日攝取全穀類、蔬菜、水果、橄欖油、堅果和豆類,每周攝取至少2次的魚類和海鮮,適度的補充禽類、雞蛋及乳製品,並避免過多的紅肉和加工製品,搭配著足夠的開水、適度飲酒及規律運動。值得一提的是,地中海飲食指的是一種飲食型態,並非一種烹調方式,因此每天吃是沒有問題的。

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    地中海飲食對健康有什麼好處?

    對於地中海飲食的好處,相信不少民眾多少都有聽過一二,包括了抗氧化、抗發炎、清除自由基、降低失智症、心血管疾病、癌症等風險。

    倪曼婷營養師表示,地中海飲食最廣為人知的橄欖油,其中含較多的單元不飽和脂肪酸(MUFA),且當中的多酚類、維生素E,具有抗發炎、抗氧化能力,可清除自由基,維持身體健康,而同樣富含單元不飽和脂肪酸的還有油菜籽油、芥花油、高油酸紅花籽、茶油、高油酸葵花子油。另外,在地中海飲食中也經常出現的魚類食物,其富含多元不飽和脂肪酸(PUFA),而水果、蔬菜和紅酒中的抗氧化成分則對人體健康具有保護功效。

    在失智症方面,雖有部分研究認為地中海飲食和認知之間沒有關聯,但也有不少研究認為可藉由降低氧化壓力來達到改善認知的效果,當中的不飽和脂肪酸(MUFA和PUFA)則和改善認知能力和減少因年齡而造成的認知能力有關,其他如維生素C,E和B-12、葉酸、黃酮類和胡蘿蔔素等微量營養素,與認知下降、罹患阿茲海默症風險降低有關。

    在心血管疾病方面,地中海飲食則被認為可能降低冠心病和缺血性中風的風險,但不包括出血性中風。研究指出,地中海飲食遵從性越高者,與癌症整體死亡的風險呈負相關,也可能和部分癌症(如:大腸癌、胃癌、肝癌等)降低有關。倪曼婷營養師也特別提醒,飲食在癌症治療上仍較屬於輔助治療,無法取代正規治療。

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    飲用紅酒留意攝取量,避免過量反傷身

    同樣也常出現在地中海飲食當中的紅酒,其含有紅酒多酚和白藜蘆醇,被認為對動物和人類具有抗氧化與血管保護作用,特別是降低血壓中的收縮壓部分。不過倪曼婷營養師也提醒應留意酒精的攝取量,男性每日應不超過2個酒精當量,女性則不宜超過1個酒精當量,1當量的紅酒(酒精濃度12%)約125毫升。一般健康成年人若將酒精量控制在適量的當量內來喝是沒有問題的,但若已經出現如高三酸甘油脂等血脂異常、肥胖、容易發生無法克制、一喝就注定會過量者,就應盡量避免攝取。

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