煩死了，要補班！吃爆？來吃這些「真正開心食物」恢復好心情！

補班一週工作六天，休一天後又得再上五天班，這樣如同接力賽的工作模式不免讓人焦慮、憂鬱、煩躁，出現「補班症候群」，更不用說一個月當中不只一次補班。面對補班帶來的壓力，國泰綜合醫院賴秀怡營養師建議可調整飲食模式，並選擇真正有助維持、恢復好心情的食物或食材，如此也更有利提升工作效率，減少補班對情緒的影響。

補班煩死人也別「吃爆」！
營養師指地雷，腸與心情有關。

腸道和心情的關聯？
賴秀怡營養師首先建議，心情不好時，飲食要特別注意顧好腸胃道健康。人在情緒不好的時後腸胃道功能其實也會下降，而腸胃道功能不佳也會影響整體身體和心理的狀態，像是許多人壓力一大就會大吃大喝，但心情未必會真的有所改善，甚至在這樣不良的紓壓方式、心情和飲食都不佳的狀態下，形成「壓力性飲食」的惡性循環，這也是肥胖門診常見的問題。

常見的地雷食物：
另外，人在心情不佳時，也常會尋求刺激性更高的飲食，例如甜食、炸物、辣物、重口味等，但這類食物除了刺激以外，也會使得血糖、血壓波動較大，身體也容易出現疲勞感，對於身體或工作整體影響也會較大。

補班、減壓最好這樣吃：
因此不論是補班前後，飲食方面都會建議避免腸胃道負擔，可細嚼慢嚥、靜下來好好的吃東西。補班前避免暴飲暴食、讓隔天身體不舒服影響工作，大餐可在補班後稍稍慰勞自己一下，但別讓飲食成為不當的宣洩情緒方式、甚至成為新的生活飲食型態。

煩死了，要補班！吃爆？
別亂吃，來吃「真正開心食物」！

長期２重點：色胺酸＆抗氧化、抗發炎
食物、食材方面長期來看，賴秀怡營養師建議，可依兩大重點挑選，能幫助維持好心情的色胺酸，以及幫助抗發炎、抗氧化的相關營養素。

牛奶有助好心情的關鍵：
賴秀怡營養師表示，之所以常聽到牛奶有助維持好心情，主要在於提供色胺酸，不過因為民眾日常補充牛奶的比例不高，有乳糖不耐症的族群較多，乳糖不耐症者可嘗試選擇優格，優格含有牛奶中豐富的B群與色胺酸，但在發酵過程中乳糖的含量也會減少，相對發生乳糖不耐症的狀況也會降低很多，另外優格中的益菌，可以維持腸道健康與強化免疫功能，推薦可以當成點心補充。除了牛奶，富含色胺酸的食物也包括雞蛋，瘦肉，魚類，豆漿及黃豆製品等

抗氧化、抗發炎的營養素，可避免壓力使得身體發炎，發炎又進一步影響情緒，可多從食物中攝取足夠的維生素、礦物質、Omega-3脂肪酸。蔬果中的植化素也是不可或缺的

這些都是「真正開心食物」！
因此建議可適量補充雞蛋、雞肉、魚類、豆漿等黃豆製品、水果類、蔬菜類等，這些除了都是相當優秀的色胺酸與抗發炎營養素的來源，也是很好的抗氧化食材，像是早餐吃個鮪魚蛋三明治，配杯豆漿或牛奶就是個很好的組合。

補班當下可以吃這些！
上班的當下若壓力大、想吃個點心，賴秀怡營養師建議除了吃水果以外，也可以多以無調味堅果、85%以上為主的黑巧克力，除了有嚼勁、有利維持健康、恢復心情，也較不會攝取不必要的糖分。飲品可選擇有助穩定情緒的抹茶，或是帶有抗氧化的植化素、提升好心情的香味的花茶，最常聽到的如洋甘菊茶、薰衣草茶、玫瑰花茶等。咖啡也是個不錯的選擇，不過飲用上應維持原本的攝取量，一天不超過500c.c.。

養成良好飲食、挑對開心食物，
更有助補班恢復、維持好心情！

養成良好的飲食模式、顧好腸胃道，並選擇真正對放鬆情緒有所幫助且兼顧健康的食材或食物，適度適量的吃，不論是在平時或補班都有利恢復、維持好心情！

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