補班症候群來襲好心煩？心理師教前中後這樣做，維持好心情！

台灣為讓民眾連續休假常有補假，不過這樣一次上六天班的措施，似乎也讓許多民眾有些吃不消，像是2023年10天的春節假期結束，迎面而來的就是2月兩次補班，讓人憂鬱、焦慮、失眠，出現「補班症候群」。

補班症候群雖在醫學上並未被正式列名，但確實可觀察到補班對民眾身心靈所帶來的影響。呼籲民眾如遇補班前中後可做些調整，以達身心平衡，工作也更有效率。

研究：最佳工作天數在４天。
補班症候群影響不只是心情！

工作狀態最佳時數、天數：
國泰綜合醫院精神科臨床心理師薛媛云表示，從國外研究來看，人們作業表現最佳、生產力最高的工作天數普遍在4天，專注力則約每天8小時，一次約1-1.5小時，這也正如學生一堂課通常多落在此時間長度中，或常聽到呼籲每工作一小時起身活動，再多，即便加班往往是事倍功半。而良好的上班天數，除了有利減輕工作壓力、促進員工正向心理，也可提升員工自我要求、甚至更增加工作品質、對公司的整體回饋等，歐洲、美國近年來都可看到許多周休三日的制度。

補班易影響身、心、工作：
反觀補班雖僅是挪動假期，但一週上班天數增加至六天，確實可能讓人休息不足，出現憂鬱、焦慮、失眠的情況，自然也會影響到工作表現、難以專注，也可能出現精神不濟，尤其是工作本就處於高壓狀態的人，而有憂鬱症、焦慮症等心理疾病的患者影響又會比一般人來得更明顯些。特別是春節長假後本就容易會有「收假症候群」，民眾難以收心、時差難以調整等，再加上補班更容易讓人身心疲憊。

補班影響不只是當天：
值得注意的是，補班對勞資雙方的影響，恐怕未必只有補班當天。薛媛云心理師表示，補班從當週的週一開始民眾往往就會有些心理不適、特別重的藍色星期一，補班的前一天到補班當天會更明顯，接下來休假一天後又得再繼續工作五天才能休假，這往往會讓人覺得休息不夠，兩個禮拜都處於壓力狀態。

防補班症候群壓力山大，
心理師教前中後這樣做！

補班前準備：
改善補班症候群帶來的影響，除了老闆可以體恤員工直接放假、又或者認命工作之外，薛媛云心理師也建議生活上可做些調整。例如補班前一個晚上先有個心理準備，晚上自然不能再習慣性週五熬夜，且建議比平常再更早睡一些，以免隔日無法進入工作狀態。也可以在睡前做個緩和的運動、泡腳、泡澡等放鬆心情。並可準備個紓壓小物，可以是壓力球、玩具扭蛋等，稍休息喘口氣的時後有利療癒身心。

補班當天可以這樣做：
補班的當天，薛媛云心理師建議務必吃早餐，以提供當日動力和能量。也可更確實的列出工作事項，以利在補班當天可以更早下班、順利下班、減少加班機會。上班的當下建議每小時起身活動一下，可作個伸展、把玩一下上述提到的紓壓小物、喝個水、上個廁所都好。

補班後建議「別動腦」：
補班後也非常重要，補班後只剩一天周日可以休息，許多人會持續社交、派對等等，對此薛媛云心理師表示盡量避免為佳。這些活動並非不好，不過多少還是得花些腦力和精力，建議還是讓身體、大腦、心靈都有個休息緩衝的一天，步調以愜意為主，可自己或和家人好好吃個飯、到公園散步、悠閒的逛街等，若能讓自己進入完全不思考事情、放空的狀態更好，以免連假日都像在上班一樣的忙碌、沒得休息。另外也可以準備精油、輕音樂、白噪音等，建立起低壓舒適的空間，並當日也持續保持良好的作息，盡量早點睡、避免熬夜，因為只有一天的休假較難調整時差。

緩和補班症候群吃這些！
助放鬆情緒、釋放快樂荷爾蒙！

薛媛云心理師也建議，若民眾真的感到焦慮、憂鬱、壓力山大，也可透過食物輔助稍稍改善心情。像是豆漿、牛奶、優酪乳就有利分泌快樂荷爾蒙也較有體力。也可以吃個85%以上的黑巧克力，或泡個黑巧克力來喝，除了添加糖少之外，可可也有利心情愉悅。薰衣草茶、洋甘菊茶也有利放鬆心情，不過提醒留意低咖啡因為佳，別讓咖啡因攝取過量。同樣的道理，即便是補班辛苦，有喝咖啡習慣者也還是照著原本的飲用量，別多喝。調整更良好的生活、作息，並對補班有所準備，補班來臨時更如魚得水，也有利維持工作效率！

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