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  • 連假後憂鬱、焦慮、覺得煩?醫教5招防範3招破解「收假症候群」!

    2020-01-30

    在療癒身心的連假過後,第一天上班上課總是讓人提不起勁,除了鬧鐘響起時比平常更想多睡一會,就連才剛進公司就開始在想著午休、下班或下次放假,甚至也有許多人在前一晚出現失眠、焦慮、煩燥等心情,這或許就是常見的「收假症候群」。而究竟收假症候群對我們的影響層面到底有多廣?當其出現時又該如何解除?來看精神科名醫楊聰才診所院長楊聰財醫師怎麼說。

    什麼是收假症候群?對生活有什麼影響?

    楊聰財醫師表示,收假症候群主要常見於上班族、學生兩大族群上,兩者皆會遇上春節,而學生族群另外還會遇上寒假及暑假,常常都會有熬夜、日夜顛倒等作息不正常的情況發生,這也就是最容易引起收假症候群的原因之一。

    楊聰財醫師表示,一般人在作息不正常的情況下約五天左右就會出現時差,身體就會開始習慣這樣新的生活型態,漸漸的就會有所謂的「早上一條蟲,晚上一條龍」的情況出現,在早上時總是提不起勁,到了晚上又異常亢奮,也就容易引起惡性循環,到了要收假時才要身體即時調整回來恐怕是難上加難。

    而身心靈無法即時調整回來,在上班/上課時就容易出現分神、放空、注意力不集中、記憶力無法集中、做事效率變差,甚至還沉浸在放假時的快樂時光當中無法自己,也就會出現些許多的憂鬱、焦慮、躁鬱、哀怨等負面情緒,其也就更加影響做事效率,也可能影響到同僚之間的合作及互動關係。

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    什麼樣的人容易有收假症候群?

    而除了前述所提到上班族及學生是收假症候群最主要的族群,一般人常會誤以為此症狀容易發生在生活壓力、工作壓力較大的人身上,其實並不然,楊聰財醫師表示,許多生活壓力、工作壓力大的人對自己的要求相對較高,時間管理上自然會做的更妥善,因此相較之下時間控管能力較差的人更需要注意。

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    如何避免收假症候群纏身?

    楊聰財醫師表示,想要避免收假症候群纏身首先最需要注意的就是時間管理,避免身體進入作息顛倒、調整不回來的狀態之中,一般而言最好的黃金睡眠時段為晚上11點至早上6~7點,應盡可能保持在此時段處於良好的睡眠狀態中。

    而即便是難得放鬆也必需給自己一天的時間收心,例如常見許多人會在長假中出國遊玩,而在上班/上課的前一晚才回國,如此收心、調整的時間便少之又少,收假症候群自然就容易纏身,應再多提早一天回國,讓自己在最後一天能夠好好沉澱自己,並做好隔日的心理建設及準備。

    除此之外,楊聰財醫師也建議在假期的最後一天可以調整自己避免午睡,讓晚上更有利進入睡眠狀態,並多做些運動,如慢跑、快走、打球等簡單的運動即可,至少約30分鐘,以身體出汗為指標。其可提升促進活動力、注意力的多巴胺;和情緒、睡眠的相關的血清素;影響反應能力的新腎上腺素;使人淡定的腦內嗎啡等。

    而飲食方面也應多加留意,在放假初期難免放縱,在接近假期尾聲時就要開始好好調整飲食,避免刺激的食物如炸物、烤物、辣物、過油的時物等,應盡可能適量攝取平時就應做好補充的蔬菜、水果等,以及其他有利於色胺酸分泌優化血清素的食物,像是巧克力、牛奶、蛋白質等,如此也會相當有幫助。不過若是想要以此來改善收假症候群,其力道還是可能差強人意,因為畢竟不是藥物,這點需要特別留意。

    另外,像是藉由社群發文分享自己的假期也是個相當不錯的習慣,因為在分享時往往也就記錄了該假期的美好時光,其功能如同寫日記一般,不但有利於整理繁雜的思緒、宣洩不滿的情緒(如年節又被問薪水、感情等)、也記錄著生活開心的時刻,如此也能讓自己對於下次的假期產生期待並作相關規劃,對於生活上可帶來正面的影響。而生活日記可多以「快樂日記」為主,其以快樂心理學出發來看,顧名思義就是觀察生活中所有正向的人事物並將其記錄下來,大小事情都可以記錄,例如吃到好吃的食物、看到什麼好笑的笑話、幫助到什麼人等,而這樣的正向紀錄生活的習慣,也已有研究證實有利於血清素分泌,更有利於身心健康。而雖然人生不如意十之八九,此時也可嘗試在其中找尋正面能量的線索,對於心理健康相當有幫助,也更能避免自己沉浸在負面情緒中。

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    收假症候群真的找上門了該怎麼辦?

    若收假症候群真的找上門了,楊聰財醫師也提供了幾個妙招教大家如何解除。例如腹式呼吸,放鬆心情緩緩的以鼻子吸氣嘴巴吐氣進行呼吸,早、中、晚、睡前各做20下,一天做80下。

    而上班時真的受不了了,可做個原地開合跳,掌握111原則讓自己1天作1次、1次作10分鐘、跳110下,並盡可能用力跳、跳高,如此便有利於解除上班緊繃的情緒,而若覺得在辦公室這麼做較不好意思,也可以換個方便的地點,以安全為前提,例如空的辦公室。

    楊聰財醫師也建議,平常可以多觀察自己是否可以在環境許可的情況下做些小事情,例如為小盆栽澆水。久坐對於健康的傷害不亞於抽菸,且也會讓工作效率逐漸變差,一般人在正常的情況下通常注意力集中的時間約為40分鐘左右,所以若在40~50分鐘左右或者完成一個階段任務時,稍放下手邊的工作做些小事情,對於減緩壓力、重新整理思緒、注意力等也都相當有幫助,這也是為什麼學生上課在40~50分鐘都會有約10分鐘的下課時間。

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    收假症候群遲遲好不了怎麼辦?

    最後楊聰財醫師也提醒,一般而言收假症候群會出現是在所難免的,不過通常約3~7天即可恢復,因此若民眾有出現收假症候群的情況卻遲遲無法調整回來,甚至自覺有憂慮、躁鬱、嚴重失眠等不良情況出現時,應盡早至身心科、精神科就診作進一步的了解及相關規劃。

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