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  • 過年不怕胖,年後瘦回來!營養師教前、中、後這樣做控體重。

    2023-01-12

    過年吃吃喝喝、享受人生,過完年後就得面對體重上升,這是不少人的困擾。劉怡里營養師表示,民眾普遍過年較少運動,進食量也比平常更大些,年後體重、體脂肪、腰圍都會增加,意味著胖的是體脂肪而非肌肉。通常體脂肪增加1%、體重約2-3公斤、腰圍約1吋左右。想要控制體重,年前、年中、年後都可以注意些小細節,做得越多,越有助控制體重。

    過年不怕胖,年後瘦回來(1)
    年前重點:零食別買太多。

    零食買太多是常見問題:
    劉怡里營養師表示,年前最需要注意的就是避免買太多零食,減重班最常聽到年後難以瘦下的原因,就是「年前零食買太多了,年後不能浪費,就只能趕快把它們消光。」這也就不難理解為何年後難瘦。

    可先輕斷食、運動:
    另外,若知道自己過年期間會大吃大喝,在年前就可以先進行輕斷食,如常聽到的「168飲食法」,16個小時禁食,把飲食的時間控制在8小時內,除了有利控制體重,也有助細胞修復。若是知道自己過年較少運動,也可以先進行幾個簡單的運動,如散步、競走、慢跑等有氧運動,以及舉啞鈴等簡單的重訓。

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    過年不怕胖,年後瘦回來(2)
    年中6重點:可吃不胖零食!

    跳著吃並避開3個地雷食物:
    劉怡里營養師建議,年菜可以跳著吃,挑自己喜歡的吃就好,不用每道菜都吃。若每道菜都吃,即便是少量多餐,整體而言其實也是吃了很多東西。吃的時候建議避開3種地雷,羹類口味較鹹、有勾芡,血糖容易上升,也容易形成體脂肪。鹹湯、濃湯較容易開胃,建議只吃料不喝湯或直接避開。糯米類如小湯圓、米糕、八寶糕等,也容易讓血糖快速上升、增加體脂肪,也建議避開。

    避免炸物地雷,先去皮:
    炸物建議去皮,像是炸雞、天婦羅等,不用完全避開,但吃的時候去皮、將麵衣去掉為佳,麵衣熱量非常高,是吃炸物容易變胖的主要地雷,同樣是炸雞,直接吃和去麵衣吃兩者就差1/2-1/3的熱量。

    酸甜飲料糖很多,無糖飲料佳:
    過年過節飲食往往口味較重,許多人喜歡喝烏梅汁、蜂蜜檸檬汁等酸甜飲料,這類酸甜飲料為了均衡口感,通常會加入較大量的糖。其他含糖飲料自然也是不建議,最好還是多以無糖綠茶、無糖花茶、無糖麥芽茶等無糖飲料為主較佳。

    一口肉、一口菜,有助平緩血糖:
    像是韓劇中常看到用蔬菜包肉就是一種很健康的吃法。肉類吃太多,油脂高容易使得胃排空速度變慢,血糖下降速度變慢,餐後血糖易偏高,肉過量也容易增胖,蔬菜則有膳食纖維可讓餐後血糖穩定。

    慢慢吃,有助避免吃太多:
    過年過節吃飯聊天好心情,心情一好也容易不自覺吃較快,然後越吃越多。建議放慢速度慢慢吃,瘦體素通常在進食後20分鐘才會開始分泌,身體會開始知道吃得差不多了,若吃太快,在瘦體素分泌之前就會吃得太多,等瘦體素分泌時才發現吃得太飽。這也是常見為何許多人常不自覺吃得太撐的主要原因。

    健康、不易胖的零食:
    過年大家也常吃零食,種類選擇相當重要,若以下都以一碗白飯形容熱量,鳳梨酥一顆熱量就如同一碗白飯,蛋捲則兩根就達標,豬肉乾、牛肉乾則約4片達標。建議可吃仙貝類,約25片才約如同一碗白飯。日式海苔除了熱量低,也是蔬菜類,約112包。堅果類南瓜子約100顆,帶殼的葵花子則約300顆,甘草瓜子約187顆,也都是較能放心吃的零食。薄片的肉紙可解嘴饞、熱量也較低,約21片。其他像是豆干約26塊,魷魚絲約3把。而85%以上的黑巧克力則因天然可可成分較高、糖分低,45克才如同一碗飯,也是個不錯的選擇。

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    過年不怕胖,年後瘦回來(3)
    年後重點:222飲食調整比例!

    222飲食:
    年後想要瘦回來其實也很簡單,劉怡里營養師建議可進行「222飲食」,和一般的飲食差不多,只是稍調整比例,一餐兩份澱粉、兩份蔬菜、兩份蛋白質,以碗計算,約為澱粉半碗,蔬菜一碗,肉類、蛋白質約一個掌心大,並且不喝湯。

    低脂、高纖、高蛋白:
    食材方面可低脂、高纖、高蛋白,避免偏高脂的紅肉,以豆類、白肉為主較佳。高纖食材可挑菇類,菇類是膳食纖維相當高的食材,深綠色蔬菜也是很好的選擇。

    年後瘦身關鍵期:
    上述兩種飲食方式控制得宜,把握年後瘦身的關鍵期,約一至兩周便可慢慢瘦下,過了恐怕因養成飲食習慣會較難。

    瘦身幅度:
    在沒有運動的情況下,約一周瘦0.5公斤,一個月約2公斤,體脂肪約降1%。若有進行有氧運動,約一周可瘦1公斤,一個月可瘦4公斤。

    瘦太快易復胖:
    也提醒,瘦身不可太快,否則除了容易影響身體健康,引起掉髮、月經失調、體力不佳、皮膚乾燥等,也容易因為激烈瘦身並非一種習慣,進而出現「溜溜球效應」、報復性飲食,使體重提升比原本來得更多。養成良好的飲食習慣,年後瘦身更有幫助!

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    《延伸閱讀》

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    .10大年菜這樣吃更健康!營養師:調整飲食順序助控糖。

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