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  • 10大年菜這樣吃更健康!營養師:調整飲食順序助控糖。

    2022-01-10

    親朋好友聚在一起吃年夜飯,享受大餐及團圓的氣氛、分享彼此的生活,是農曆過年重要的一環。不過大魚大肉總也會讓人擔心影響健康或肥胖,但過年過節的這個不吃、那個不吃又掃興,這次今健康就和嫚嫚營養師來教大家如何「健康吃年夜大餐不掃興」! 

    年夜飯免忌口,10大年菜這樣吃!

    嫚嫚營養師指出,常見的年夜飯菜餚,大多都不只是有吉祥的含意,也都是相當健康的食材,而少數也只要注意一些細節,照樣可以吃得健康。

    魚肉:年年有餘
    魚肉是白肉的一種,可說是最推薦的肉類食物之一,優質蛋白質相當豐富,肉又較細不易造成腸胃負擔,且脂肪含量、飽和脂肪酸比豬、牛、羊等一般紅肉低。料理方式建議以川燙、清蒸、蔥燒、鹽烤為佳,或是做成魚湯、味增湯等,避免油炸、油煎、會經過油炸的糖醋,如此便可吃得健康。

    雞肉:全家福(台語雞與家同音)
    同為白肉,脂肪含量、飽和脂肪酸也較低,也是個優質蛋白質來源,因此進補時也常見,而雞胸肉更含有「咪唑二肽」,可提供抗氧化作用,有助消除疲勞,這也是為什麼許多健身的朋友常吃。烹調上建議燉雞湯、人參雞、烤雞、雞捲等,炸雞熱量較高,避免為佳。

    水餃:財源滾滾
    水餃通常是濃縮餡料製成,熱量及鈉含量都可能較高,四顆就如一碗飯。建議可換成熱量較低的蝦仁,或以高麗菜為主的蔬菜口味,高麗菜當中有維生素U,有助抗胃發炎、潰瘍、幫助修復。料理方式可用水煮,避免炸水餃、鍋貼、煎餃容易吸油,或帶有勾芡易讓血糖上升的玉米濃湯餃及酸辣湯餃。 

    年糕:步步高升
    年糕傳統作法上,主要使用糯米粉製作,算是精緻醣類食物,營養價值比較低,但也是個過年應景常見的料理,建議以蒸的方式烹調,避免油炸、油煎。而若吃不完,也可以隔天作為早餐,先吃顆蛋減緩胃排空,可減緩血糖快速上升。另外也要注意細嚼慢嚥或切塊,避免噎到,特別是小朋友及年長者更需留意。

    發糕:發大財
    同樣是營養價值比較低但應景的年節美食,建議可以挑選或自製有加進紅棗、枸杞、堅果、無糖蔓越莓或葡萄乾的發糕,料理用蒸的即可。特別注意避免久放,如拜拜到初五,台灣氣候潮濕易發霉,即便切掉也有肉眼看不見的黴菌,建議超過二至三小時先加熱再吃,最多放一天,超過便別吃。

    蘿蔔糕:好彩頭(菜頭)
    蘿蔔糕算是過年中較為健康的糕類食物,因為通常裡面會有白蘿蔔,熱量低、纖維高,又有消化酵素及木質素,有助於健康,直接吃白蘿蔔也是個很好的選擇。烹調上建議用蒸的或煮成鹹湯,不過煮久容易散掉,在湯快煮好前再放進即可,不加入過多的鹽或調味是個很好的菜餚。

    長年菜:長命百歲
    長年菜大多為芥菜,是網友票選公認最難吃的綠色蔬菜,不過加工食品倒是相當受歡迎,也就是酸菜。芥菜營養成分高,如維生素C、E、K,以及鐵、鈣、鉀、Beta胡蘿蔔素等,但酸菜經加工營養素流失多、鈉含量又高。建議若吃原型芥菜可先洗淨並川燙再沖涼,可降低苦味,或適量吃個酸菜沾沾喜氣即可。

    火鍋:團團圓圓
    火鍋營養取決於湯底、食材,建議可用多種蔬菜做為湯底,高麗菜、洋蔥、番茄、香菇、胡蘿蔔、海帶等。肉類可以魚肉、雞肉為主,配料建議多放豆腐、香菇、金針菇等原型食物,貢丸、魚餃等加工食品則少量。醬料可用蔥薑蒜加醬油,醬油1:3稀釋,如此就相當健康,清淡又美味。

    橘子:大吉大利
    橘子含有非常豐富的維生素C,可促膠原蛋白生長及合成、抗氧化、助傷口癒合。beta隱黃質可促進骨代謝,有助健全骨本,也有一部份會轉換成維生素A,有助保養眼睛及皮膚。而橘子一絲絲的橘絡,營養價值高,有助強化微血管、消炎、抗過敏,建議一起吃,且越多越好。

    蘋果:平平安安
    蘋果帶有葡萄糖、蘋果酸等,有助消除疲勞、補足能量,而膳食纖維也可以促進排便、抑制膽固醇,槲皮素則有助抗過敏。不過蘋果的多酚植化素大多在於果皮,是果肉的兩倍,建議以流動清水及軟毛牙刷清洗刷掉果蠟後,連皮一起吃更佳,不必太過擔心農藥。

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    三大族群多留意,過年大餐不掃興!

    飲食雖然是看長期習慣,偶爾應景大餐影響不大,但糖尿病、腎臟不佳、痛風者,在飲食上還是需多留意,糖友應盡量避免糖份過高的食物,也更特別注意飲食順序。腎臟不佳者自然避免過鹹的食物,而蔬菜水果也需斟酌,因為鉀梨子較高。痛風者則盡量避免海鮮、肉類、湯品過量。

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    飲食順序調整好,更有助健康、控血糖!

    最後嫚嫚營養師也建議,若飲食順序調整好,也對健康很有幫助,有湯先喝湯,再吃蔬菜和肉,最後再吃飯、麵等澱粉,若湯為濃湯則最後再喝,接著再吃水果。

    嫚嫚營養師解釋,先喝湯可增加飽足感,避免飲食過量,而先吃膳食纖維、油脂、蛋白質等,可延緩胃排空速度,胃排空速度會影響30%的飯後血糖,最後吃進澱粉類食物不會太多,整體而言醣類吸收速度也不會太快,可避免血糖亂飆,也有助減重。

    而濃湯雖然是湯,但大多有勾芡或澱粉類食物,如泥狀的南瓜湯,是更容易吸收的澱粉類食物,比吃飯還要更快,因此會建議放在水果前的最後一位。另外也要注意像是前述提到的水餃、年糕、蘿蔔糕、發糕等,這些都應算在澱粉類食物、主食來吃,各項皆應酌量或替代,避免如一口扒飯一口吃蘿蔔糕等。

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    選擇好的烹調方式,飲食上酌量,避免太鹹,一般而言不必特別忌諱飲食,即便是過年大餐也可以吃得開心又健康,祝福大家新年快樂!

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    《延伸閱讀》

    .過年大餐如何防範變胖危機?營養師教這樣吃防年節發胖。

    .過年大掃除必備攻略!譚敦慈:掌握順序省時又省力!

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