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  • 沒做什麼卻老是關節痛?醫教3伸展防疼痛惡性循環

    2021-05-10

    隨著年紀增長,身體各處關節疼痛陸續出現,有時候還會發現明明就沒有什麼在動,不知為何就是無法改善。復健科醫師指出,除了受傷以外,問題關鍵往往就在沒什麼在動。

    什麼也沒做卻關節痛?小心疼痛惡性循環!

    輝馥診所主治醫師許嘉麟說明,當身體因為疾病、外傷、手術等因素造成組織受損,身體會出現疼痛警訊,提醒已有狀況發生,並開始進行自我修復。在這過程中會需要良好的新陳代謝、氧氣養分供應、廢物汰除等。

    但出現疼痛時,除了患部會開始自行修復,身體也容易出現代償性動作,整體活動量會下降,身體活動量逐漸減少,肌肉就容易漸漸萎縮、收縮效率也會變差,不利於患部修補。尤其是關節的代謝需仰賴活動擠壓,長時間不動便容易缺氧、廢物堆積、出現沾黏,反而會造成關節整體角度下降,更容易再次出現拉傷、疼痛程度上升、活動力下降,形成惡性循環,常見出現於50歲前後的五十肩就是個典型的例子。

    因此若要防範疼痛的惡性循環,在身體健康的情況下就要維持適度的活動量,若已受傷的患者也應與醫師、復健師、物理治療師等討論,有規劃性的進行活動。除了運動以外,伸展活動也是相當好的選擇,許嘉麟醫師指出,意天一次完全的伸展,不僅有助於預防,也有助於改善疾病,特別是在40歲之後關節越來越容易出狀況,更要懂得保養。

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    簡單3伸展 防關節疼痛惡性循環

    許嘉麟醫師分享幾個有助於日常執行的簡單伸展,看似簡單,但卻都能夠達到完全的伸展,且就連空間有限的上班族也可以做。

    動肩伸展:

    首先準備一根能使手與肩同寬、重量適中的棍狀物,如自拍棒、不求人等,身體站直將手擺於前下方,並往左右兩側自然擺動,下方擺動完換上方。下一個動作將手做上下抬舉放下,速度一樣緩緩進行。

    接下來換從身體後方操作,做出前述的動作,後方上下運動適度即可,不必過度強求。此伸展運動可讓肩膀做出完整的伸展,在每天早上做個五次,每個動作超過五秒。

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    坐姿腰背伸展:

    此動作坐在椅子上進行,整個身體略往前坐,雙腳微微張開保持身體穩定後,雙手抓握椅背向後拉伸,呈現挺胸、仰頭的姿態,保持呼吸停留十秒鐘即可。此動作可伸展胸鎖乳突肌、胸大肌,細節留意操作時手部應保持穩定抓握,胸部肌群向外延伸,肩胛則放鬆避免同時用力。

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    站姿腰背伸展:

    此動作站在地面上,以有椅背的椅子等穩固定平台輔助進行。首先雙腳與肩同寬並保持穩定,其後將手放於平台上將身體下彎,盡量使耳朵低於手臂。接下來保持呼吸,讓手臂、腰部、背部進行伸展約10秒後,再緩慢起身。此動作可伸展三角肌、菱狀肌、斜方肌、闊背肌等處。細節留意操作時手部應穩定抓握,施力的方式以腰背力量向下,起身時若有頭暈情況應立即坐下。

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    《延伸閱讀》

    .老是腰酸背痛、關節痠痛?醫推4大類食物強筋健骨!

    .一變天關節就開始痛?2招防膝蓋變氣象台,保養肌肉是關鍵

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