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  • 老是腰酸背痛、關節痠痛?醫推4大類食物強筋健骨!

    2021-04-22

    文/龍合骨科診所院長 游敬倫醫師

    強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃,才是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢?對關節筋骨有保護作用的食物,主要可歸納為四大類,以下分別說明,提供給讀者參考:

    減少關節發炎的食物

    關節發炎就像是泥濘的馬路,當大車(壓力)路過時,將造成更大的破壞,使馬路結構更泥濘,可說是惡性循環。因此,想要增加關節的耐用程度,就得降低關節發炎的機會。

    富含 Ω3 脂肪酸的魚類:

    可抑制發炎反應,改善並減少關節炎。 尤其是魚油富含 Ω3,當中的 EPA 和 DHA對抗發炎有良好功效,透過對前列腺素系統的作用,有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀。Ω3 多元不飽和脂肪酸主要有:α- 次亞麻油酸(ALA)(常見來源:亞麻籽、核桃、馬齒莧)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)(主要來源為高油脂魚類,如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚)。

    要特別注意的是,罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病,例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患,或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時,攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,就得很小心並與醫師討論。

    想避免過量風險,可直接吃魚,一週吃魚 3 ∼ 4 次為佳,以小型魚較理想,深海魚因擔心重金屬污染,一週以不超過 1 次為宜。

    蔥、薑、蒜、辣椒:

    傳統醫學裡,筋骨痠痛多屬於「痺症」,疏筋活血可以改善,而這些辛辣性食材,就有此功能。薑已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果。但攝食過多仍可能造成腸胃不適,體質躁熱者也不宜過量。

    柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒:

    這類食物含類黃酮,能抑制關節炎反應,更有抗氧化作用,可減少自由基,延緩關節老化。尤其是柑橘類,如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,其類黃酮和維生素 C 含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下,才不會辜負好東西。

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    抗氧化食物

    含抗氧化劑的食物可對抗自由基,保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織,關節炎發作時,能減輕關節疼痛不適。主要包括:

    維生素 A、類胡蘿蔔素:如木瓜、南瓜、芒果。
    維生素 C:除了有抗氧化功效之外,還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶。富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。
    維生素 E:如腰果、花生、葵花子、杏仁。
    硒:是抗老化的重要微量元素。補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。

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    筋骨關節構成原料的食物

    鈣、維生素D、適量的磷。
    優質蛋白質。
    其他礦物質:如鎂(桑葚乾、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子),鐵(紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等),鋅(小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類,如蛤蜊、蛤蚌)。

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    幫助筋骨修復的食物

    膠原蛋白。
    葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。
    有機硫化物:「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,可以幫助軟骨基質的支撐,增加細胞及結締組織強度,改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中,都含有豐富的硫化物。日常飲食裡,十字花科,如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥,都含有豐富有機硫化物,是不錯的食物選擇

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    《延伸閱讀》

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    以上內容由游敬倫醫師著,新自然主義《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!》授權提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

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