保養膝蓋樓梯爬不爬？許嘉麟醫師：養好膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。

隨著年齡增長，人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題，許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反，長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因？究竟是為什麼？又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好？看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋？

許嘉麟醫師表示，目前高強度的爬樓梯運動，也是目前相當主流的中老年運動：爬山，關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說，對於中老年人保養膝蓋，長期規律的登山健行，尤其在強度大的登高山運動，能夠預防老化造成的初期肌力衰退，而過程中大量膕膀肌肌力訓練，更能幫助膝蓋穩定，更具有心肺強化及社交功能，是非常好的運動。

許嘉麟醫師更指出，在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現，在費力活動及大腿肌力方面，有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多，反觀在無規律運動的人，只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異

運動不足，肌力逐漸下降；肌力不足，沒爬山也傷膝蓋

許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致，對此許嘉麟醫師表示，膝關節退化和登山沒有太大的關係，跟年齡的相關性較大，也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之，若是都不活動，肌力不足，就會常常這裡怪怪那裡不順。

正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少，40歲開始每年會降低8%；到了50至60歲平均會減少15%；若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50%。也就是說，覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮，不是關節的問題。而只要肌力不足，其實不用到爬山或爬樓梯，每一步都會造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。

運動是保養關節最佳方式，蛋白質是最好的保養原料

許嘉麟醫師表示，關節最好的保養品是肌肉，而比起營養品補充，「運動」是更好的保養。臨床上常發現，即便是關節磨損，也不一定會有關節疼痛的問題，差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節，在活動上更為靈活。

而肌肉除了靠運動，還必須有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）X 1.2~1.5公克。舉個例來說，以體重60公斤計算，應該攝取72～90克的蛋白質。這樣的份量來說，每100克的雞胸肉只含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格。

＊腎功能不全者，請依醫師建議，高蛋白，記得多喝水！

若真想以營養品養膝蓋，要注意什麼？

許嘉麟醫師也表示，雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康，但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄，臨床上也許多病人會問，通常會建議患者營養品「333」原則：

1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。

市面上流行的產品就是這幾種成分，超過3種容易重複而過量，嚴重會有致死危險。

2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。

若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的，化學成分與結構式都一樣，臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。

3.最後一個「3」則是3個月的時間。

有效的話，3個月內就會感覺到效果，若服用3個月沒有特別感覺，也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。

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