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  • 保養膝蓋樓梯爬不爬?許嘉麟醫師:養好膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。

    2020-02-13

    隨著年齡增長,人人都可能遇到膝蓋無力或疼痛的問題,許多認為主要就是因為上了年紀還經常上下樓梯、趴趴走、爬山等。然而實際上卻正好與此相反,長期沒運動竟然才是膝蓋退化的主因?究竟是為什麼?又該怎麼吃怎麼保養膝蓋才好?看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

    爬山是傷膝蓋還是保養膝蓋?

    許嘉麟醫師表示,目前高強度的爬樓梯運動,也是目前相當主流的中老年運動:爬山,關於此是否傷膝蓋也是門診患者常見的疑問。以一般膝蓋無受傷、疾病的民眾來說,對於中老年人保養膝蓋,長期規律的登山健行,尤其在強度大的登高山運動,能夠預防老化造成的初期肌力衰退,而過程中大量膕膀肌肌力訓練,更能幫助膝蓋穩定,更具有心肺強化及社交功能,是非常好的運動。

    許嘉麟醫師更指出,在陽明大學與榮總發表的【登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討】發現,在費力活動及大腿肌力方面,有爬山習慣的中年人竟與年輕人在統計上相差不多,反觀在無規律運動的人,只有一成多的受試者能達到同樣的活動等級。由此可見運動與否對膝蓋影響的差異

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    運動不足,肌力逐漸下降;肌力不足,沒爬山也傷膝蓋

    許多人會認為膝蓋退化是因為爬樓梯或登山等運動所致,對此許嘉麟醫師表示,膝關節退化和登山沒有太大的關係,跟年齡的相關性較大,也就是說膝蓋用久了一律都會有狀況。反之,若是都不活動,肌力不足,就會常常這裡怪怪那裡不順。

    正常老化的狀況下肌肉力量會隨著年齡增加而減少,40歲開始每年會降低8%;到了50至60歲平均會減少15%;若都不多保養,往後每10年遞減直至30~50%。也就是說,覺得越來越沒力是因為老化造成的肌肉萎縮,不是關節的問題。而只要肌力不足,其實不用到爬山或爬樓梯,每一步都會造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。

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    運動是保養關節最佳方式,蛋白質是最好的保養原料

    許嘉麟醫師表示,關節最好的保養品是肌肉,而比起營養品補充,「運動」是更好的保養。臨床上常發現,即便是關節磨損,也不一定會有關節疼痛的問題,差別在於肌肉強度。強而有力的肌群可以穩定膝關節,在活動上更為靈活。

    而肌肉除了靠運動,還必須有適度的「蛋白質」做為原料補充。對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可以增加為體重(公斤)X 1.2~1.5公克。舉個例來說,以體重60公斤計算,應該攝取72~90克的蛋白質。這樣的份量來說,每100克的雞胸肉只含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉,才會及格。

    *腎功能不全者,請依醫師建議,高蛋白,記得多喝水!

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    若真想以營養品養膝蓋,要注意什麼?

    許嘉麟醫師也表示,雖然不斷提倡運動及正常飲食就能夠顧健康,但我國民情確實很希望能夠透過「營養品」能夠增強體魄,臨床上也許多病人會問,通常會建議患者營養品「333」原則:

    1.第一個「3」是服用的種類不超過3種。

    市面上流行的產品就是這幾種成分,超過3種容易重複而過量,嚴重會有致死危險。

    2.第二個「3」則是價錢不超過3000元。

    若超過3000元就太貴了。因為這些藥品都是化學合成的,化學成分與結構式都一樣,臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別那麼大。

    3.最後一個「3」則是3個月的時間。

    有效的話,3個月內就會感覺到效果,若服用3個月沒有特別感覺,也就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。

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