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  • 補鐵食材大公開!搭配芭樂、番茄更有效?!營養師解密。

    2023-10-02

    身體常常疲勞、掉髮、注意力渙散等,可檢視自己是否有缺鐵問題,可嘗試以天然食材攝取。劉怡里營養師指出缺鐵對健康的影響,並教大家如何有效補鐵、促進吸收,把鐵真的補進去!

    常常疲倦、掉髮是缺鐵嗎?
    缺鐵對人體的影響有哪些?

    劉怡里營養師表示,鐵是人體不可或缺的營養素之一,缺鐵可能出現疲勞、掉髮、畏寒、精神集中、免疫力下降、影響肌肉運作等,若平常有觀察到這些情況建議留意、檢查為佳。而嚴重一點會出現缺鐵性貧血、肌少症、體弱多病等。孕婦則可能影響早產、新生兒體重偏低、死胎等。

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    營養師天然補鐵食材大公開!
    餐後吃芭樂、番茄效果更好。

    若民眾想要補鐵,不少天然食材都可以吃得到。劉怡里營養師指出,鐵的攝取來源可分動物性和植物性兩大類,吸收率各不相同。

    動物性的「血基質鐵」:
    動物性的攝取來源可補充到「血基質鐵」,是補鐵的主要來源,吸收率較高,約達25%,體內缺鐵可達約40%,缺鐵性貧血等鼓勵以此攝取。選項可包括各種肉類,豬肉、牛肉、羊肉等紅肉為主,以及豬肝、豬血、鴨血等,海鮮則可從文蛤、小魚乾等攝取,雞蛋尤其蛋黃也是不錯的選擇。

    植物性的「非血基質鐵」:
    植物性的攝取來源可補充到「非血基質鐵」,吸收率較低,約7.5%。體內缺鐵可約達21%。常見推薦食材如紅豆、紅豆湯、花豆等豆類,蔬菜則可吃紅莧菜、紫菜,堅果類可考慮花生、黑芝麻等,這些素食者可考慮。

    提升吸收率的關鍵「維生素C」:
    劉怡里營養師也建議,關於補鐵「吸收」是重要關鍵,建議餐後可搭配維生素C,有助鐵吸收,例如可在餐後盡早吃柑橘類、芭樂、木瓜、小番茄等,這些都是富含維生素C的食材。此吃法更推薦於從植物性食材攝取鐵的族群。

    蛋白質不足也會影響:
    另外,蛋白質不足也容易影響鐵吸收,像是正在減肥、少量吃雞胸肉而蛋白質不足的族群,就容易缺鐵又缺蛋白質,整體而言體內鐵量可能更加不足。

    鐵劑、補充品別亂吃:
    至於鐵劑由醫師開立,不宜隨意補充,通常在缺鐵性貧血等疾病時使用。鐵相關的補充品也建議應先與醫師、營養師、藥師等專家諮詢討論,避免鐵補充過多反而影響健康。

    補鐵冷知識:鐵鍋也能補
    劉怡里營養師也指出,其實早期社會較貧窮、食物資源相對不足的年代,也多會以「鐵鍋」等烹煮食物,藉此釋放鐵質到食物當中攝取。不過現代物資充沛,鐵鍋也較少人用,且也需保養及注意其他細節,現代較少人使用此方式。

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    補鐵常見迷思,別亂補!
    營養師4提醒確保健康。

    貧血≠缺鐵。
    特別提醒,有頭暈、貧血、疲勞等症狀,未必就是缺鐵,貧血的原因繁多,缺鐵性貧血僅是其中一項原因。若有發現疑似症狀出現,可先從食材補充,並觀察是否改善,若不行則建議檢查,不宜亂補鐵。

    補鐵不是越多越好。
    劉怡里營養師指出,鐵攝取過量可能影響腸胃健康,產生噁心、胃痛、便秘、腹瀉等,嚴重也可能鐵質過多累積在其他器官,例如影響心臟、肝臟健康。飲食均衡之下影響不大。

    不是有補就好,要避開干擾。
    一般而言會建議民眾攝取鈣和攝取鐵錯開時間,因為彼此會影響,降低吸收率。而非血基質鐵則另外會受植酸、草酸、單寧酸等影響。因此例如茶類、牛奶、咖啡等都建議避免,建議隔兩個小時為佳。而膳食纖維雖然營養,但過多也會結合鐵一起排出體外,影響鐵的吸收。這些素食者需要注意。

    並非紅色就是補鐵。
    劉怡里營養師也表示,許多民眾常會有「紅色=補鐵」的迷思,在經期、缺鐵時就吃蘋果、櫻桃等,但其實該吃的是如前述提到的鐵質來源,避免白忙一場。

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    《延伸閱讀》

    .地中海貧血補2營養,別補鐵!輕度卻有症狀應找出原因防腸癌。

    .貧血別亂補,婦亂補鐵成肝硬化!醫教正確改善3觀念。

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