最多人關注

  • 新冠肺炎
  • 肺炎鏈球菌 
  • 疫苗
  • HPV
  • 膽固醇
  • 間歇性斷食法能減重瘦腰? 肥胖專科醫師宋晏仁:怎麼吃、吃多久是關鍵

    2019-12-16

    今健康/郭家和

    間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

    間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

    肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題,尋找有效且簡單減重的方式,也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱,在代謝症候群患者身上的觀察結果發現,每天限制進食時間在10小時之內,就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過,國內肥胖專科醫師指出,這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法,並非單以斷食時間長短就能決定成效,還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖,應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。

    肥胖症專科醫師宋晏仁接受《今健康》採訪說明,過去已有研究方法認為,更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短,能幫助減肥成功率提升?宋晏仁指出,代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」,而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前,因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略,斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時,在策略上而言仍嫌不足。

    不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

    不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

    除了斷食時間之外,進食期間如果沒有限制飲食內容,僅憑喜好選擇食物類型,也會影響減重效果。宋晏仁強調,飲食內容、頻率、時間範圍都要控制,才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」,對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法,如在進食日暴飲暴食,不加控制飲食內容與頻率,效果同樣會受折扣。

    對有心減重者而言,調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2:1:1的飲食法,就屬於較適合一般人的飲食策略,既與生活習慣差異不大,又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看,2:1:1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量,約各佔3分之1左右,不惟達到營養均衡,某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說,2:1:1餐盤的每餐熱量也在600卡之下,減重者既能擁有飽足感,也能保持在每日攝取標準內。

    減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

    減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

    許多人減重效果不佳,與控制糖癮、含糖食物攝取量有關,含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制,不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調,糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足,導致身體不斷產生對糖渴望的反應,與成癮藥物的回饋路徑一樣,因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。

    宋晏仁指出,很多病人到肥胖專科門診時,自述平日三餐飲食範疇,大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等,這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略,也很難減重成功。醫師提醒,不控制這類含糖食物的攝取,要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前,最重要的是認知到糖對身體的傷害,而非毫無目的就採取斷糖飲食,反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。

    宋晏仁強調,先有對斷糖飲食的瞭解,再來採取可行的做法,而減重時也並非完全不能吃醣,醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量,改以粗澱粉替代之,再逐步減少粗澱粉份量,最後進入完全斷糖時期,減重效率就會提升。等到減重成功之後,也不能馬上放縱大吃,應採取2:1:1等飲食方式,慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。

    減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

    減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

    近年減肥、斷醣等風氣盛行,各式減肥飲食偏方如雨後春筍,卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒,有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態,理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言,BMI超過27已要注意肥胖風險,超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說,女性超過30,男性超過25;或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者,就真的需要面對控制減重的課題。

    宋晏仁強調,每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮,並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說,肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上,屬於中重度肥胖者,切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式,還是要先瞭解自己的身體型態,諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。

     

    以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

    點擊 #關鍵字,看更多相關文章
    #減肥 #減重 #斷食 #胰島素 #糖 #BMI #糖癮 #宋晏仁
    今健康New新聞
    N95、KN95、KF94口罩該怎麼選?戴哪一種?重症醫詳解!
    近日民眾詢問度高的N95、KN95、KF94口罩,較顯著的差異在於認證國家、過濾效率及配戴方式。N95口罩認證國家來自美國,KN95則是中國,KF94則來自韓國,隨過濾效率賦予不同的數字,95代表著可過濾95%低於3微米的顆粒,94則代表為94%。
    Omicron會腦霧、終身影響?後遺症有哪些?醫籲:還是要小心!
    黃軒醫師指出,Omicron病毒確實可能留下腦霧的後遺症,使得人出現疲倦、遲鈍、健忘、難以專注等情況,據英國研究指出Omicron患者約有1/4的機會出現腦霧,這確實可以參考,不過醫師認為,這是因為此病毒是現在正在全世界大流行的病毒,所以特別聚焦在此事件上,但其實不只是Omicron,日前的原始株、Delta等都有可能引起腦霧。
    淋巴癌來得又快又猛!及時確診是治療關鍵!出現6大症狀速就醫
    非何杰金氏淋巴瘤男女發病率約略相同,但好發於中高年族群,隨著人口老化,發生率逐年增長,108年癌症登記報告顯示,我國全年度新發個案數將近3000名。因為其病程發展快速且無規律,治療難度高,存活期較短,109年在我國男性與女性癌症死亡排行中排名第九。
    打新冠疫苗皮膚竟變好?醫:確實可能,部分皮膚疾病可能改善。
    曾奕騰醫師也指出,其實不只是mRNA疫苗,其他的新冠疫苗也是有可能有機會有此附帶效果,因為一樣是提升免疫系統功能。同樣的,像是流感疫苗、肺炎鏈球菌疫苗等,可提升免疫的疫苗皆有可能出現此效果。
    胃腸道基質瘤是什麼?確診多已是晚期?醫:及早治療迎向新「胃」來
    胃腸道基質瘤可能發生在胃腸道任何部位,由於無明顯症狀,透過一般癌症篩檢或內視鏡不易察覺,多數病友確診往往已是晚期且併發轉移,隨著腫瘤長大產生阻塞,容易引發部位出血及食慾下降,若伴隨著吐血、解黑便及疼痛等症狀,此時情況就相當棘手。
    今健康嚴選推薦
    【名家專欄】郭祐睿中醫師/眼睛痠澀刺痛是青光眼?眼中醫推3茶飲有助護眼!
    大部分的患者覺得關於眼睛的問題就會使用「護眼神方」枸杞菊花茶,其實不盡然如此,舉例來說若是眼睛乾澀的人合併結膜紅、眼睛痛、眼屎多而且顏色黃,當然就可以使用枸杞菊花茶,但是枸杞的劑量要少,菊花的劑量要多;若是有以上症狀以外,眼睛還會有灼熱感,眼屎多到會「牽絲」,也就是水樣分泌物增加,這樣就是感染性結膜炎了,這時候就要使用菊花、金銀花來治療;假如單純的眼睛乾澀,結膜沒有紅,眼睛周圍沒有眼屎,這種情況是屬於「陰虛」,就可以使用枸杞、蓮藕、麥門冬、山藥等比較滋潤的藥材,效果就更顯著。
    【名家專欄】招明威教授/全民節水省起來!黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害?
    小蘇打屬於弱鹼性粉末,具有侵蝕性,所以用來清洗杯碗瓢盆之類的「硬物」很好用,但如果用於軟性的物質,像是洗菜,就要特別注意用法用量,使用過多或是浸泡太久,容易腐蝕蔬菜的纖維,讓菜軟掉不清脆。
    【名家專欄】曾郁文醫師/懷疑有尿失禁?簡單4步驟自我檢測!
    漏尿的狀況,輕則底褲濕濕的;重則影響到生活,排斥性行為、無法出遠門、放棄運動,甚至怕身上有尿騷味,這些都是「尿失禁」的症狀,長期下來不敢與朋友往來,低潮陰霾造成憂鬱症。
    【名家專欄】洪素卿/腹痛急診驚見肝癌!注意相關症狀,出現疼痛多晚期!
    高雄長庚醫院血液腫瘤科主任陳彥仰醫師指出,肝臟裡面沒有神經,肝臟的表面才有神經,肝臟的腫瘤如果沒有侵犯到表面是不會有疼痛的症狀,且如果腫瘤不夠大,或是沒有遭到劇烈碰撞等外力影響,多無明顯症狀,一旦患者出現疲勞、食慾不振、體重減輕、上腹部悶痛、肝功能異常、黃疸、腹部腫大、甚至上腸胃道出血、吐血等肝癌臨床症狀,多數已是晚期。