最多人關注

  • 新冠肺炎
  • 肺炎鏈球菌 
  • 疫苗
  • HPV
  • 膽固醇
  • 間歇性斷食法能減重瘦腰? 肥胖專科醫師宋晏仁:怎麼吃、吃多久是關鍵

    2019-12-16

    今健康/郭家和

    間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

    間歇性斷食能助減重?關鍵在胰島素阻抗

    肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題,尋找有效且簡單減重的方式,也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱,在代謝症候群患者身上的觀察結果發現,每天限制進食時間在10小時之內,就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過,國內肥胖專科醫師指出,這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法,並非單以斷食時間長短就能決定成效,還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖,應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。

    肥胖症專科醫師宋晏仁接受《今健康》採訪說明,過去已有研究方法認為,更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短,能幫助減肥成功率提升?宋晏仁指出,代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」,而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前,因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略,斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時,在策略上而言仍嫌不足。

    不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

    不能只看斷食時間 飲食內容也是關鍵

    除了斷食時間之外,進食期間如果沒有限制飲食內容,僅憑喜好選擇食物類型,也會影響減重效果。宋晏仁強調,飲食內容、頻率、時間範圍都要控制,才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」,對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法,如在進食日暴飲暴食,不加控制飲食內容與頻率,效果同樣會受折扣。

    對有心減重者而言,調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2:1:1的飲食法,就屬於較適合一般人的飲食策略,既與生活習慣差異不大,又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看,2:1:1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量,約各佔3分之1左右,不惟達到營養均衡,某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說,2:1:1餐盤的每餐熱量也在600卡之下,減重者既能擁有飽足感,也能保持在每日攝取標準內。

    減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

    減重失敗在糖癮難戒?含糖食物會產生上癮訊號

    許多人減重效果不佳,與控制糖癮、含糖食物攝取量有關,含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制,不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調,糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足,導致身體不斷產生對糖渴望的反應,與成癮藥物的回饋路徑一樣,因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。

    宋晏仁指出,很多病人到肥胖專科門診時,自述平日三餐飲食範疇,大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等,這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略,也很難減重成功。醫師提醒,不控制這類含糖食物的攝取,要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前,最重要的是認知到糖對身體的傷害,而非毫無目的就採取斷糖飲食,反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。

    宋晏仁強調,先有對斷糖飲食的瞭解,再來採取可行的做法,而減重時也並非完全不能吃醣,醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量,改以粗澱粉替代之,再逐步減少粗澱粉份量,最後進入完全斷糖時期,減重效率就會提升。等到減重成功之後,也不能馬上放縱大吃,應採取2:1:1等飲食方式,慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。

    減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

    減重偏方未必有效 認清健康型態才能安全減重

    近年減肥、斷醣等風氣盛行,各式減肥飲食偏方如雨後春筍,卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒,有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態,理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言,BMI超過27已要注意肥胖風險,超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說,女性超過30,男性超過25;或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者,就真的需要面對控制減重的課題。

    宋晏仁強調,每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮,並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說,肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上,屬於中重度肥胖者,切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式,還是要先瞭解自己的身體型態,諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。

     

    以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

    點擊 #關鍵字,看更多相關文章
    #減肥 #減重 #斷食 #胰島素 #糖 #BMI #糖癮 #宋晏仁
    今健康New新聞
    擺脫輪椅能運動!台灣血友病治療水準同步世界 沈銘鏡:年輕患者幾與常人無異
    血友病是一種先天性血液凝固異常的出血疾病,據最新健保資料統計,台灣領取重大傷病卡的血友病患者超過1,500人。台灣以A型血友病患者,缺乏第八凝血因子的患者居多,佔所有血友病患者八成以上。
    牙齦腫竟是急性骨髓性白血病發作!醫籲:認識4大症狀、兩種檢查
    中華民國血液病學會理事長周文堅醫師表示,急性骨髓性白血病是血癌中人數最多,病情也最危急的一種,為主要症狀不典型,容易與老化、感冒混淆;且病情惡化快,多數患者確診時已有生命危險。
    地震要躲哪?先開門?關瓦斯?忘掉錯誤迷思,牢記防身3步驟!
    不少人認為,地震時應先開門、關瓦斯,對此內政部消防署表示,除非當下正在下廚能夠直接關瓦斯,否則當地震發生時,不論身在何處都應牢記SOP:趴下、掩護、穩住。地震規模往往由小至大,因此大部分的民眾多會先驚呼,此時除了驚呼以外,就應先看好掩護,當發現地震逐漸越來越大、情況不對時,第一應立即趴下壓低姿勢,保護頭頸部,以避免遭掉落物砸傷。
    得心臟病發生憂鬱症風險高3倍!恐升高皮質醇增加血栓風險 醫籲3招解「憂」護「心」
    憂鬱、沮喪、煩悶、無精打采通常是短暫的情緒反應,但是當身體健康狀況亮起紅燈,負面情緒可能持續影響身體並引發憂鬱症。哈佛大學醫學院表示,美國成人約有五分之一在一生中受到憂鬱症影響,其中患有心臟疾病者的憂鬱症風險,是一般人的三倍之高。
    日核廢水對台民眾有何影響?專家指4大問題:不單只是吃魚與否。
    以目前的事態來看,排放核廢水一事日本政府心意已決,在此情況下民眾要如何為健康把關?飲用水台灣多以水庫儲水為主,飲用上較無疑慮,但首當其衝的各類海產是具有人類所需的營養,招名威教授建議,魚還是可以吃,但少吃,建議一週最多三次就好,如此可避免中斷從海產攝取營養,也可以持續支持台灣漁業。吃魚也可以以水煮的方式進行烹飪,因為氚為水溶性,水煮可再做更進一步的處理,再度降低氚對人體影響的可能,但要注意別喝湯。若太平洋海域的海產真的會有所介意,招名威教授則建議,在購買海產時可多加留意產地出處,改吃其他國家出口的海產。
    今健康嚴選推薦
    早了二十年!他47歲確診攝護腺癌 出現「排尿症狀」快就醫
    輔大醫院泌尿科主治醫師張孟霖表示,攝護腺癌早期無明顯症狀,只有頻尿、夜尿、急尿、尿流細小等,晚期才有可能血尿。六成以上病人來診時已是攝護腺癌第三、四期,與病人延誤就醫有關。即使發現解尿不順也繼續忍耐,或直到血尿才就診。目前會建議50歲以上或有家族病史者,定期接受攝護腺特異抗原檢查(PSA)。該劉姓病人僅47歲就確診,發病時間相對年輕,處置上也需考量未來是否有惡化風險。
    主動脈剝離症未積極治療,3天死亡率破50%!醫師點名「風險族群」控制血壓、戒菸最重要
    主動脈剝離症的危險因子,包括高血壓、動脈硬化、結締組織疾病(例如馬凡式症候群)、嚴重胸部外傷、主動脈中層缺損等。此外,先天性兩瓣主動脈瓣、先天性主動脈窄縮或狹窄、多囊腎、嗜鉻細胞瘤,以及懷孕。高血壓、腎臟病、肥胖等代謝性疾病患者,都會增加動脈硬化風險,應注意心血管健康。
    鮭魚護眼、護心又護腦 營養師:掌握一周份量更健康
    簡鈺樺營養師表示,鮭魚的營養相當豐富,對人體各處都有不少的益處。像是最知名的Omega-3就有不少研究發現,其對抗發炎、防失智有利。當中的DHA也有助於兒童腦部發展,且對兒童、成人的腦部保養、視網膜保養很有幫助。EPA也有助於清除人體的三酸甘油脂,降低動脈硬化、高血壓的風險。
    喉嚨痛是感染、胃酸逆流還是癌症?醫師:同位置潰瘍2周沒好是警訊
    施佑蓁醫師表示,口腔構造複雜,感染是引起喉嚨痛的常見原因之一,如扁桃腺發炎或扁桃腺周圍膿瘍,會造成病人喉嚨腫痛,且聲音像含滷蛋般模糊不清。此外,腸病毒或其他病毒感染,也可能引發喉嚨破皮,喉部出現一顆或多顆破洞,導致難以吞嚥或連續多日疼痛。