間歇性斷食法能減重瘦腰？ 肥胖專科醫師宋晏仁：怎麼吃、吃多久是關鍵

今健康／郭家和

間歇性斷食能助減重？關鍵在胰島素阻抗

肥胖是廿一世紀影響最多人的健康問題，尋找有效且簡單減重的方式，也是許多機構研究的重點。加州大學一項研究宣稱，在代謝症候群患者身上的觀察結果發現，每天限制進食時間在10小時之內，就有減少腹部脂肪及腰圍的效果。不過，國內肥胖專科醫師指出，這種限制進食時間的「間歇性斷食」方法，並非單以斷食時間長短就能決定成效，還須考量飲食內容、時間、頻率等因素。如果屬於重度或病態肥胖，應先諮詢醫師飲食控制策略再執行。

肥胖症專科醫師宋晏仁接受《今健康》採訪說明，過去已有研究方法認為，更嚴格的間歇性斷食應限定每日進食在8小時內。為何進食時間越短，能幫助減肥成功率提升？宋晏仁指出，代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」，而胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前，因胰島素大量分泌即會造成不斷發胖。若真需採取間歇性斷食策略，斷食時間必須夠長。每日斷食時間若只有14小時，在策略上而言仍嫌不足。

不能只看斷食時間　飲食內容也是關鍵

除了斷食時間之外，進食期間如果沒有限制飲食內容，僅憑喜好選擇食物類型，也會影響減重效果。宋晏仁強調，飲食內容、頻率、時間範圍都要控制，才可能達到斷食成效。至於更嚴格的「隔日斷食法」，對一般人而言過於激烈不見得適合。且就算採取隔日斷食法，如在進食日暴飲暴食，不加控制飲食內容與頻率，效果同樣會受折扣。

對有心減重者而言，調整飲食內容與比例至關重要。宋晏仁說明像蔬菜、澱粉、蛋白質比重為2：1：1的飲食法，就屬於較適合一般人的飲食策略，既與生活習慣差異不大，又能相當程度控制每種食物的成份組成。從巨量營養素來看，2：1：1餐盤在蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取量，約各佔3分之1左右，不惟達到營養均衡，某種程度而言亦是「低碳飲食法」。再從熱量攝取來說，2：1：1餐盤的每餐熱量也在600卡之下，減重者既能擁有飽足感，也能保持在每日攝取標準內。

減重失敗在糖癮難戒？含糖食物會產生上癮訊號

許多人減重效果不佳，與控制糖癮、含糖食物攝取量有關，含糖食物會造成大腦出現類似成癮的回饋機制，不斷刺激身體對糖發出「還想要吃」的訊號。醫師強調，糖類會誘發多巴胺系統釋放快樂與滿足，導致身體不斷產生對糖渴望的反應，與成癮藥物的回饋路徑一樣，因此要控制體重就不能忽略對含糖食物的控制。

宋晏仁指出，很多病人到肥胖專科門診時，自述平日三餐飲食範疇，大多不離麵、飯、吐司、漢堡、炒飯、牛肉麵等，這種飲食型態就算採取間歇性斷食等策略，也很難減重成功。醫師提醒，不控制這類含糖食物的攝取，要想減肥成功可說微乎其微。在準備減重之前，最重要的是認知到糖對身體的傷害，而非毫無目的就採取斷糖飲食，反而容易引發對含糖食物難以忍受的渴望。

宋晏仁強調，先有對斷糖飲食的瞭解，再來採取可行的做法，而減重時也並非完全不能吃醣，醫師會安排「減重假期」等各種模式讓身體慢慢適應。先減少精製糖的攝取量，改以粗澱粉替代之，再逐步減少粗澱粉份量，最後進入完全斷糖時期，減重效率就會提升。等到減重成功之後，也不能馬上放縱大吃，應採取2：1：1等飲食方式，慢慢調回一般飲食模式。同時也能戒掉對糖類食物的癮頭。

減重偏方未必有效　認清健康型態才能安全減重

近年減肥、斷醣等風氣盛行，各式減肥飲食偏方如雨後春筍，卻未必真的適用且有效。宋晏仁提醒，有心減肥者第一要務是認識自己的健康型態，理解自己減重是為了健康需求還是愛美需求。以女性而言，BMI超過27已要注意肥胖風險，超過30則屬於中度肥胖。從體脂率來說，女性超過30，男性超過25；或是無論男女腰圍除以身高大於0.5者，就真的需要面對控制減重的課題。

宋晏仁強調，每隔一段時間就有新的減肥方式蔚為風潮，並不建議需要減重的民眾任意嘗試。從根本上來說，肥胖的原因與胰島素、腎上腺素、生長激素、女性動情素、男性睪固酮等荷爾蒙分泌都有關係。尤其是BMI值超過30以上，屬於中重度肥胖者，切莫自行跟隨社群或網路瘋傳的減肥方式，還是要先瞭解自己的身體型態，諮詢醫師與營養師才是安全減重之道。

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