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  • 養骨補鈣也要補維生素D!吃菜也能補鈣?醫教「3多1少」補好補滿!

    2023-09-26

    成人想防範骨鬆、小孩想發育長高,補鈣是必須。不過光補鈣其實不夠,維生素D也很重要。國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋教大家如何「補鈣補D」,養骨長骨更事半功倍!

    「補鈣」養骨、長高不可或缺,
    醫:補得是否正確很重要!

    侯家瑋醫師表示,兒童、青少年的發育成長,還有老年人要預防骨質疏鬆,都會加強鈣質補充,不過鈣質補得正不正確將影響效果,值得重視。

    鈣的最好來源:
    鈣的攝取從天然飲食攝取最好,乳製品可說是首選,像牛奶、優酪乳、起司等乳製品都是很好的鈣質來源,可提供生長所需的蛋白質、醣類、脂肪和鈣質。

    吃菜也能補到鈣!
    若有乳糖不耐症或過敏的問題,像菠菜、花椰菜、芥藍菜、蛋黃、豆製品都是可考慮的替代品。坊間廣告高鈣產品可能會幫助鈣吸收,但對長高並無直接助益。

    補鈣就能長高?醫:未必
    補充鈣質或許有助於骨質密度的增加,但是單純補充鈣質卻不會直接增加身高。影響長高的因素很多,包括睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的生長激素與甲狀腺素等。家長常會問:「希望孩子長高,是不是要吃鈣片?」,缺鈣的確會真的長不高,但已吃足夠甚至更多鈣質可能不會長更高。

    鈣補過頭也有副作用?
    另也注意過量攝取鈣的副作用,如果一天的鈣攝取量超過2500毫克,可能就會過量,如果長期過量攝取鈣,不僅可能便秘,嚴重的話,還可以發生尿路結石,或是高尿鈣症出現血尿。

    #侯家瑋 #鈣 #維生素D #補鈣 #養骨 #骨鬆

    養骨補鈣也要能補得進去!
    醫:維生素D有助鈣吸收。

    侯家瑋醫師表示,要強健骨骼光吃鈣是不夠的,也要能吸收進去,維生素D可促進小腸壁吸收鈣質,是讓身體吸收鈣所必需的要素。

    日曬補D最佳時段:
    陽光可以為身體提供維生素D,透過皮膚自行合成。但是也得看時間,一般曬太陽效果最好的是太陽光紫外線中UVB 的280nm波長,此波長最強的時刻是上午10點到下午3點,需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下,露出臉部、脖子和手臂,每次曬15分鐘、每週3至4次。大多人在早上或傍晚時外出活動曬太陽,但因波長不對、效果不強,可能曬1-2小時身體還是無法合成足夠的維生素D。

    多曬無益:
    醫師也提醒切記「多曬無益」,維生素D濃度並不會越曬越高,原因有兩個,一是因為維生素D需要血液運送到其它器官進行活化反應,不停的曬只會讓來不及被運走的轉換成其他沒作用的產物。二是曬越久皮膚會越黑,皮膚越黑陽光UVB也會被阻擋住。

    用吃的補維生素D:
    獲得維生素D除了曬太陽,也可以從飲食中得到,深海魚類如鮪魚、鮭魚,還有豬肝、魚肝等動物肝臟,以及蛋黃、菇類等食物中。如果還是不足,也可使用活性維生素D3製劑。

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    鈣會受部分藥物、食物影響,
    留意交互作用阻礙鈣質吸收!

    侯家瑋醫師也提醒,鈣會與部分藥物、食物有交互作用,例如四環黴素與鈣片一起服用,會減少四環黴素的吸收。降血壓藥或治療心絞痛的鈣離子拮抗劑,與鈣補充劑同時併用時藥效可能減弱。當食物中的磷過高時,會增加鈣質的流失,尤其碳酸飲料如汽水、可樂因為含有磷酸,會降低人體對鈣的吸收,喝多了也會造成缺鈣。茶與咖啡因為含單寧酸,也會阻礙腸道對鈣質的吸收,同時咖啡因的利尿特性,更增加尿中鈣質的排出。因此建議除了避免上述容易鈣流失的情況,也可以選擇內含維生素D3的複合鈣片製劑,將可增進鈣質的吸收率。

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    《延伸閱讀》

    .養骨如蓋房,防骨鬆別只補鈣!鎂、維生素D等7大營養也很重要。

    .防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵有助防範。

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