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  • 果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。

    2022-11-03

    現代人注重健康,不過礙於生活工作繁忙,較不易攝取到蔬果營養,許多人會透過果汁、蔬果汁、果菜汁、冰沙等攝取,這些真的有營養嗎?劉怡里營養師表示,其實注意幾個要點,也可以喝得很健康、幫助養生。

    果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?
    營養師:把握3重點也助養生。

    較常見2問題:濾渣、糖過量。
    劉怡里營養師表示,喝飲料店的蔬果汁這類飲料,可掌握3大要點,就是避免濾渣、避免加糖、不同搭配。蔬果汁製作過程中營養通常不會被破壞,不過果渣大多含有豐富的膳食纖維,濾渣後膳食纖維就會一起被濾掉,所以建議避免濾渣。而蔬果汁中的水果已有果糖,若再加糖,糖份容易過高、超量,且添加糖本就不建議攝取。

    別只喝果汁,搭配其他食材。
    關於不同搭配,建議可水果加蔬菜或牛奶,如蘋果芹菜汁、木瓜牛奶等。這樣的喝法除了可避免果糖過量,也可攝取其他營養、營養更豐富。水果較甜、果糖較高,過量會有血糖不穩、三酸甘油脂過高的情況。且若是單單只有水果,份量可能過多,果糖自然也容易過量,以柳丁為例,若吃原型的柳丁約一餐兩顆,柳丁汁就可能需要六顆左右才能打成一杯。加入蔬菜有膳食纖維,或是加入牛奶含蛋白質有助避免上述情況。

    其他注意:冰塊的衛生安全。
    其他需注意的也包括冰塊,蔬果汁常以冰塊一起打,若衛生不佳會有大腸桿菌超標的疑慮,提醒免疫功能較差的民眾應多加留意。而現喝與否,若有妥善冷藏,其實如冷藏原型水果,一周內其實不會有太多的營養流失。

    便利商店的果菜汁呢?
    至於便利商店等處所販賣的果汁飲料,營養雖自然不及新鮮蔬果、原型蔬果打成的蔬果汁,不過還是會視廠牌有所不同,建議挑選時留意選擇糖份較少的。

    #劉怡里 #果汁 #蔬果汁 #果菜汁 #水果 #蔬菜 #3蔬2果 #蔬果579

    蔬果汁助養生,但還是原型佳,
    每日「3蔬2果」更有助健康!

    3蔬2果怎麼吃?
    補充蔬果營養,劉怡里營養師建議還是以原型蔬果為佳,除了有民眾常聽到的各種營養、避免營養流失,相信也有更多尚待研究發現的營養存在。份量上建議「3蔬2果」,也就是一日至少吃3份蔬菜、2份水果,一份約一拳頭或一碗的量,蔬菜比水果再多一份,兩者不能互相取代。

    進階吃法:蔬果579 
    情況允許也可自我要求至「蔬果579」,小孩一日3份蔬菜、2份水果,共5份。成年女性一日4份蔬菜、3份水果,共7份。成年男性一日5份蔬菜、4份水果,共9份。

    水果營養但也不可過多!
    也提醒,飲食對於健康,關鍵在營養均衡,因此多吃水果雖然有益健康,但還是不可過量或只吃水果,別因為聽說某水果很營養就卯起來吃,以避免果糖攝取量過高,影響血糖或增加三酸甘油脂。這情況也常在減重者、或夏天食慾不佳時發生,需留意。

    真的太忙、難找到蔬果怎麼辦? 
    若是真的太忙、日常很難找到蔬果,也可以透過營養品輔助,雖然營養自然也是不比天然蔬果,但有勝於無。不過僅建議作為輔助,不宜作為主要營養來源。

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    水果切開營養會流失?
    營養師教3招鎖住營養!

    許多民眾會有切水果的習慣,不過也擔心是否會營養流失,對此劉怡里營養師表示,其實並不會有明顯落差,前提是切後當下就吃完,或是妥善以保鮮膜、保鮮盒封存於5°C冷藏並在6天內吃完。曾有大型研究將水果切塊之後冰於5°C冷藏約6天,包括鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果,發現各水果營養會隨時間流失,但還是有約75-80%,或幾乎沒有流失。

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    養生關鍵重點在營養均衡,
    良好飲食型態更有助健康!

    劉怡里營養師再三提醒,養生最重要的觀念在營養均衡,而非某種食材比較營養。蔬果攝取最優先的還是在原型蔬果,其他可以蔬果汁、營養品等輔助。良好的飲食型態更有助身體健康。

    《延伸閱讀》

    .水果要飯前吃?飯後吃?營養師指6情境,視需求、選時間、挑水果!

    .吃水果不飆血糖!芭樂等水果升糖係數低,懂吃水果血糖才不會亂飆!

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