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  • 【名家專欄】楊聰財醫師/不讓悲傷往事牽著鼻子走,3步逆轉反芻式思考!

    2021-01-22

    文/精神科 楊聰財醫師

    歲末年初,為迎接新的一年,我們要檢視與調整有害身心健康的思考模式。此文特別提出像牛般的”反芻式思考”,面對、接受、處理、放下!

    什麼是反芻式思考?

    你是不是有過這樣的經歷—和朋友的爭執已經過去,卻還是反覆回憶那些細節; 又或者明明已經分手,但是相處的一幕幕卻在腦海裡上演。你不斷的體會不甘與憤怒,幻想著當時能有個完美的解決方案,你清楚這種反復的思考不會改變既定的結局,卻總是擺脫不了。這種心理現象被稱之為「Rumination(反芻式思考)」,意指某個人過分沉溺於消極的思想中,反過來又會強化自己的負面情緒;自我聚焦的反芻會增加悲傷,焦慮和沮喪的感覺,更不好的是反芻的人會比較容易轉移其攻擊、波及無辜的旁觀者。

    關於 Rumination(反芻)這一詞,其實源於動物將胃內的食物倒流回口腔內再次咀嚼的行為,但用在人的思考模式下,被稱為「反芻式思考」,亦是一種反思。不過,反芻式思考經常是令人痛苦的想法,它讓人沈浸在負面情緒中,反而對人生沒有太多正向的幫助,還會進而否定自己。

    反芻式思考會加重或延長負面情緒或憂鬱症狀,因為它促使個體將注意力聚焦在自己的負面感受上,使其將自己孤立起來,並不斷沉溺於對所煩惱的問題進行思索,而不嘗試做任何解決問題的行動;也會沉浸於對憂鬱症狀的成因或者影響結果進行思考,而不做任何建設性的事情以減緩癥狀。雖然極少數研究結果沒有發現反芻式思考會維持憂鬱症狀,但是大部分研究較為一致地驗證了反芻式思考是憂鬱情緒的認知易感因數假設,會維持個體的憂鬱情緒、延遲憂鬱情緒的復原以及增加個體將來憂鬱症狀出現的可能性。

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    如何走出反芻式思考的負面循環?

    雖說反芻式思考是一個豬隊友,但它其實也是希望我們更好,只是用錯了方法,拖累了我們。我們了解了反芻式思考的特性、它的說話風格,在對話中可以避免一言不合會吵起來,因此在跟它對話之前,必須對它有更深一層的了解。反芻式思考是我們自己腦海裡產生的「想法」,在心理治療的學派裡,「認知行為治療」擅長於評估與轉換想法,有一些技巧可以拿來運用。「不良功能認知紀錄表」是認知行為治療裡面,常用來辨認與紀錄想法的一項工具,我們應該跟反芻式思考當朋友,也就是如果不喜歡它罵我,那我也不要罵它,因此把這項工具叫做「認知紀錄表」更貼切。

    這個紀錄表可以分成兩個部分, 先談第一部分,記錄自己的想法以及情緒。如果很湊巧地,你此刻正產生了反芻思考,可以馬上拿出紙筆記下來;如果沒有的話,請你回想一下,上一次產生反芻式思考的時候,然後盡可能地回憶細節。首先,請你寫下事情發生的時間,並且將事情發生的經過寫清楚。在第二欄,請你寫下當時閃過心中的想法或者畫面;如果你能夠寫出一個想法,請評估一下,你對於這個想法的相信程度有多少(0-100%)。在第三欄,請你寫下這個想法帶給你的情緒是什麼,並且給它一個強度分數(0-100%)。

    例如我的個案最近遇到一個例子,有位朋友生日,本想約其他朋友一起幫他慶生,但個案在臉書上看到朋友們的動態,發現他們早已經約過聚餐了,還拍照打卡,卻沒有約個案,這讓個案感到既生氣又難過。個案大概有一個晚上的時間陷在反芻式思考裡面,怎麼也想不通,為什麼他們不約他?越想越氣,最後做了一個結論:好啊!不要約就不要約啊!你不理我,我也不理你!此時,反芻式思考也跳出來一起搗亂,指責個案為什麼不主動一點,或者怎麼這麼不小心,友誼變淡了都不知道。面對指責,個案的感受越來越差,最後,經過心理治療的個案突然暫停了一下,自問”反芻式思考到底要告訴我什麼?”「原來,我好在意這段關係、好在意這群朋友」,所以才會對「他們不約我」這件事感到這麼生氣。那麼,接下來個案便找到目標了,「如果我在意這群朋友,是否應該要主動跟他們連絡,或者主動打電話給壽星,向他祝賀?」這時,另一個想法浮現了,「我一定是被排擠了啊!為什麼我要主動去跟他們示好?」這表示個案可以開始填寫認知紀錄表的下半部。

    我們不去跟反芻式思考爭辯,而是要跟它討論。 反芻式思考非常快速且霸道地告訴我們「事情的真相」,但有趣的是,我們竟然就這麼相信了,然後就被反芻式思考牽著走。有句話說「真理越辯越明」,但我們不是要跟反芻式思考爭辯, 許多發生在人我之間的事,有時候根本就沒辦法知道真正的原因,只能找出它們對自己來說的意義是什麼。所以,跟反芻式思考交談,不是要找答案,而是要找出意義所在。

    在《認知治療—基礎與進階》一書裡,建議我們可以問自己這些問題,例如「這件事的發生,有沒有其他可能性?」、「可能發生最糟的狀況是什麼?我可以克服嗎?」、「最理想的狀況是什麼?」、「如果我相信了這個想法,對我有什麼影響?」、「我可以做一些什麼呢?」、「如果_____(我的好朋友)在這個情況下也產生這樣的想法,我會怎麼跟他說?」

    你會發現,跟反芻式思考討論完之後,自己的情緒好了一點,但是並沒有完全消除。的確,因為這些事情發生造成自己的情緒不佳,這點不用否認,也不需要完全擺脫它的陰影。至於想法的轉變,是自己暫時給予自己的意義,本人需要在現實生活中實際行動與體驗,才能帶給自己一些新的感受。倘若我的朋友真的排擠我,或者不想跟我維持友誼, 我就必須把想法聚焦在「可能發生最糟的狀況是什麼?我可以克服嗎?」、「如果_____(我的好朋友)在這個情況下,也產生這樣的想法,我會怎麼跟他說?」,找出新的做法與意義,才能改善問題。

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    避免反芻式思考,3招加強改善!

    和朋友討論:

    自己在腦海中上演沒完沒了的小劇場,很難靠自己的力量走出來的時候,尋求朋友的幫助是個不錯的想法。但要注意,可以在心裡給自己設置一個時間限制,不要讓過多的情緒宣洩干擾了你和朋友之間的友情,並且相較於對情緒本身的關注,如何解決問題更為重要。

    學會轉移:

    沉浸在反芻式思考中的人,就如同進入了自己的世界,這時候用合適的方式打破這種局限的思維將會很有幫助。例如一次慢跑,一場聚會,一件任何自己喜愛並能投身的事情,都是不錯的選擇,而這樣的活動也能讓情緒本身得到緩解。

    放寬心:

    許多心理治療師認為,我們之所以在別人身上感到痛苦,可能是因為我們對自己身上相對應的那部分並不接受。當別人的言語反復出現的時候,努力理解言語背後的原因和他們所處的視角,試著保持一定的距離審視它們,可能會幫助寬恕自己。

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