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  • 養成超慢跑習慣助長壽!身心醫指好處多:護心血管、增幸福感。

    2024-07-18

    慢跑負擔小又有助養生,甚至對身心健康也有所幫助,近年來蔚為風潮。不過超慢跑看似簡單,其實也有些細節需要留意,楊聰才身心診所院長楊聰財醫師分享觀點,助大家運動成效更佳也更安全。

    養成超慢跑習慣助長壽!
    助護心血管、提升幸福感。

    楊聰財院長表示,超慢跑是由日本的田中宏曉教授提出的一種運動方式,提倡速度慢到能讓人帶著笑容或與人對話的中低強度有氧運動,讓跑者能夠持續而不易疲勞。過去十年當中已有不少研究支持,證實超慢跑對人體能夠帶來許多好處,例如包括促進心血管健康、減重代謝、心理健康等,也有助延長壽命。

    心血管健康:
    每週適度的超慢跑,這樣的中低強度有氧運動,有助降低血壓、血脂水平,可以改善心血管功能,顯著的降低心血管疾病風險。

    減重、代謝:
    也有不少研究發現,超慢跑也有助減脂、尤其腹部脂肪,也有利改善胰島素敏感性、降低糖尿病風險、預防和管理代謝綜合症。

    心理健康:
    對於心理健康的好處,超慢跑也有積極的正面影響,包括有利減少壓力、焦慮和憂鬱症狀,增強心理強韌、提升幸福感等。

    延長壽命:
    超慢跑也有助延長壽命,正如前述提到優化心血管、維持心理健康等好處,許多研究也發現能降低全因死亡率,特別是心血管疾病與癌症的相關死亡率。

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    超慢跑留意常見6NG行為,
    別讓音樂影響運動、呼吸節奏。

    楊聰財院長也提醒,超慢跑雖然簡單,不過許多人在進行超慢跑時,其實常會出現許多NG行為,包括穿錯鞋子、姿勢不佳、過度訓練、忽略暖身、依賴設備、忽視症狀等。

    穿錯鞋子:
    超慢跑雖簡單,但也不能隨意穿個某種鞋類就開跑。適合的跑鞋能夠提供良好的支撐、緩衝,減少膝蓋、腳踝等壓力,降低運動傷害。反之容易引發相關問題。

    姿勢不佳:
    姿勢對於身體的活動、運作相當重要,保持正確的姿勢有助減少傷害、提升效率。常見的不良姿勢包括過度前傾、腳著地過重等。

    過度訓練:
    超慢跑雖是一種中低強度的有氧運動,對於身體負擔較低,但也不宜貪多,過度的訓練一樣可能使得疲勞或造成運動傷害,適度的休息及恢復也是持之以恆的關鍵。

    忽略暖身:
    由於超慢跑相當簡單,也因此讓很多人忽略了暖身。開始前適度的暖身、伸展有助提高肌肉彈性、關節活動度,降低運動傷害,反之則容易造成相關影響。

    依賴設備:
    跑步中許多人會聽音樂、使用手機,這可能會無意間分散注意力、影響跑步節奏、姿勢等,甚至可能增加跌倒風險。建議保持專注、減少對電子設備的依賴。

    忽視症狀:
    即便超慢跑簡單,也需要適可而止,若發現疼痛、喘不過氣等不適症狀仍應停止,觀察身體狀況,並適時的調整運動強度及休息時間。

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    超慢跑簡單5大原則
    先放輕鬆再慢慢增加頻率。

    除了注意NG行為,也了解超慢跑怎麼跑更有助健康,楊聰財院長分享超慢跑的簡單原則,更有利提升超慢跑對身體的整體效益。

    步伐輕鬆:
    超慢跑鼓勵保持輕鬆、舒適的步伐,速度慢於一般的跑步速度,通常維持在每小時4-6公里之間,若以身體觀察,是可以邊跑邊正常說話的。

    姿勢放鬆:
    姿勢上同樣鼓勵自然且放鬆。確切來說,上半身直立,肩膀放鬆,手自然擺動,腳輕輕著地。如此也可以減輕對膝蓋和腳踝的衝擊。

    呼吸均勻:
    在超慢跑的呼吸節奏上,是保持均勻、自然的呼吸,避免過度呼吸或急促、短氣。可用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,如此更有助保持節奏穩定。

    心率監測:
    超慢跑若要持之以恆,維持自然的呼吸和心率相當重要,鼓勵保持在最大心率為50-70%,如此有助提高耐力,並且較不易感到疲勞。可用心率監測產品監測並維持。

    頻率遞增:
    超慢跑雖為中低強度,不過對於原本沒運動習慣的人而言可能還是稍強,建議可以先從每次20分鐘開始,待身體許可增加至30分鐘或更長,每週3-5次,更有助提升效益。

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    《延伸閱讀》

    .「超慢跑」強度夠、負擔小、助養生!怎麼做?要注意什麼?復健醫詳解。

    .防運動意外中風、心肌梗塞!醫教6觀念,循序漸進更養生。

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