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  • 「超慢跑」強度夠、負擔小、助養生!怎麼做?要注意什麼?復健醫詳解。

    2023-10-13

    有氧運動有助增加肺活量、促進新陳代謝等,有利活化血管、防範心腦血管疾病,幫助身體健康。不過對於剛開始培養運動、平常鮮少運動的人而言,有氧運動門檻相當高,近年流行的「超慢跑」就會是個不錯的選擇。

    悅滿意復健專科診所、同時也是台灣復健醫學會的江研壹醫師為大家說明,超慢跑如何進行、又可以帶來哪些好處、以及怎麼做更健康。

    「超慢跑」6大好處助養生,
    強度夠、負擔小,助持之以恆!

    江研壹醫師表示,超慢跑是屬於三大基礎體適能當中「心肺適能」的一種,也稱有氧適能,顧名思義可以促進心肺功能,除此之外也有利身體循環,有助控制各種慢性疾病,例如高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病等,也對減肥有所幫助。

    超慢跑雖然強度相對不高,但對人體健康而言一樣有幫助,且更有利持之以恆,讓運動變成一種習慣。

    強度夠不夠?醫:看自己是否適合
    特別值得一提的是,運動的強度是個「相對值」而非「絕對值」,超慢跑對一般民眾而言普遍屬於相對中、低強度的運動,因此適合。而隨著訓練、心肺強化後,或許某天超慢跑對個人而言也會成為相對低強度的運動。也因此,超慢跑也有利培養競走或慢跑的習慣。

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    「超慢跑」助養生,怎麼做?
    復健醫指簡單觀念和原則!

    江研壹醫師說明,一般民眾在要進行超慢跑時,在實際操作上先把握住大原則即可,只要願意開始運動都是好事,不用給自己心理過度的負擔。

    動作說明:
    超慢跑強調保持背部處於幾乎挺直的狀態,膝蓋保持微彎,腳步小,腳掌先著地。以避免膝蓋磨損、衝擊傷害。一般時速約在6公里左右,頻率約每分鐘180下,也就是一分鐘內約進行180步。

    若覺得很喘:
    這也意味著進行超慢跑時並不慢,對一般沒有心肺功能障礙的民眾來說,大部分是不會有到喘不過氣的狀況。萬一若進行時喘不過氣,可以再降緩速度。

    不會雙腳同時離地:
    不過說到「跑」這個動作,許多人會想到的是「雙腳會同時離地的移動方式」,超慢跑實際上不會有雙腳離地的瞬間,因此在活動的定義上其實並不算是跑步。

    適合族群:
    也因為超慢跑的進行對場域跟設備比較沒有那麼多的需求,相對親民,運動強度上屬於中、低強度,對於年長者、肥胖者、平常少運動的民眾、運動能力較弱的族群等,都可以作為初階的有氧運動。

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    「超慢跑」也要留意4件事,
    更有助養生、防運動傷害!

    運動傷害&伸展運動:
    即便超慢跑在有氧運動當中相對親民、好入手,但也還是有幾點需要注意。江研壹醫師表示,超慢跑畢竟也是一種運動,一樣可能會有運動傷害,例如長期小腿或阿基里斯腱收縮、發炎,甚至引發足底筋膜炎等,因此肌肉的伸展和放鬆就相當重要,而若發現肌肉或關節疼痛,自然應暫時停止並尋求專業醫師的診斷。

    交替運動:
    一般建議有氧運動可一週3-5次,每次半小時。最好以一種以上不同的種類交替進行,超慢跑就可以成為其中一種選項,例如兩天超慢跑,一天騎單車。據研究,一週內進行相同類型的有氧運動三天以上,較容易因過度使用相同的肌肉群而引起運動傷害。

    重量訓練:
    若情況允許,除了有氧運動之外,也建議要規律進行重量訓練。如果因為場域的限制,可以用彈力繩等方式來進行阻力訓練,甚至可以使用裝水的水壺來進行,讓有氧運動和重量訓練同時進行,更有助身體健康。

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