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  • 下床一踩地腳就痛?醫教簡單3招在家改善足底筋膜炎

    2020-02-07

    早上一起床腳踩地就痛不欲生,足底筋膜炎是不少人都經歷過、甚至正在經歷的困擾,雖然大多數人過一會就不會痛了,但每當腳踩地就有可能又痛起來,不論是對生活、工作都帶來許多問題及不便。到底足底筋膜炎是從何而來?又該如何避免及改善?來看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

    為什麼我會得足底筋膜炎?

    許嘉麟醫師表示,「足底筋膜」是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,作用是維持腳底成弓型,使之能夠保持彈性,在運動過程中吸收地面衝擊之用。而會引起足底筋膜疼痛,就是超過足底筋膜能身體使用可承受的範圍。一般來說,可以用年齡做為常見的成因分隔,40歲以後中年的成因是「退化」,而40歲之前的年輕人則是「使用不當」。而若排除這兩者,另外就要考慮臨床上最常見容易導致筋膜過度緊張的狀況,也就是「先天結構:高足弓」。

    許嘉麟醫師更進一步表示,40歲之前理論上筋膜彈性跟脂肪墊厚度都很健康,而會發生足底筋膜炎通常則和穿了不適當的鞋子、久站久坐以及過度使用有關。例如鐵工廠工作需穿防刺的硬膠鞋,其相對吸震功能較差,每一步的衝擊就會更容易直接反饋至腳底,而常見捨不得丟棄舊鞋也容易引起疼痛。而長時間的久站久坐,讓膝蓋及腳踝長時間維持同樣姿勢,便會降低筋膜的活動度,特別像是穿高跟鞋的櫃姐,走路期間小腿活動範圍受限,筋膜的活動度更差。另外,筋膜過度使用也容易形成損傷,常見如買菜大包小包的走到徒步區搭車、馬拉松、旅遊等都有可能造成足底過度使用。

    而40歲之後的退化大致上可分成「筋膜失去彈性」和「足底脂肪墊減少」兩種原因。前者主要是因為筋膜會隨著老化失去彈性,類似硬掉的橡皮墊,在緩衝上的功能就不若年輕時佳,容易引起足底筋膜的疼動;後者則是因為年齡增加還會造成足底脂墊減少,足跟的脂肪墊可緩衝約40~60%的衝擊,但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮,而無法正常緩衝。

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    足底筋膜炎應盡量避免運動?

    由前述可見足底筋膜炎的成因不盡相同,有因過度使用而起,也有因退化而起,所以對於常聽到的「足底筋膜炎應盡量避免運動」這樣的說法,許嘉麟醫師表示應著重在「找出受傷原因」和「如何預防」。而各種建議都是非常個人化,健康人能夠承受的錯誤範圍比較大,但若是已經受傷了,還是要找專科醫師以運動醫學的角度開立運動處方,會更貼近需求。

    足底筋膜炎疼痛當下能如何應對?

    許嘉麟醫師表示,疼痛急性期時首重的是去除引發疼痛的原因:去除腳跟壓力,最快速的辦法,就是穿上「正確鞋子」,讓足弓保持正常弧度;並同時檢視誘發的原因,如逛街逛太久、體重過重或是一雙不適當的鞋。而如果真的感覺到很不舒服,可以用冰敷的方式減輕疼痛,同時小腿後側肌肉的拉筋運動、夜間支架也能減輕足底筋膜的張力。但許嘉麟醫師也提醒,這些都只是「治標」,想要「治本」還是得老老實實的找出原因,對症下藥。

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    有什麼方法可以改善足底筋膜炎?

    而足底筋膜炎除了避免前述可能的狀況發生,若想在家進行改善,許嘉麟醫師也表示可以從躺平伸展、弓箭步運動、毛巾伸展三種方式著手。但當然建議還是先請專業醫師進行檢查並討論相關注意事項為佳。

    【躺平伸展】

    其延伸於復健科所可開立的支架,此支架有利於筋膜適度伸展,讓腳踝腳跟腳掌保持90度。而在沒有支架的情況下民眾可躺平於床,利用床板將其保持90度。

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    【弓箭步運動】

    適度弓箭步運動,可伸展足底筋膜,穩定足底肌群。此動作特別留意伸展的重心放在後腿。

    做法:

    1.雙手貼穩於牆,距離一步

    2.後腿往後跨一大步

    3.前腿逐漸彎膝

    4.感覺後跟肌腱與足弓牽拉後,停留10秒

    5.兩腳各10次為一組,早晚各一組

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    【毛巾伸展】

    平日需久站的人,小腿肌肉常常會很緊,可以使用一條毛巾適度放鬆小腿肌肉(脛前肌、腓常肌與比目魚肌),並可以透過抬高下肢促進血液循環,能夠減少腿部水腫的狀況。

    做法:

    1.躺在鋪了軟墊的地板上

    2.伸展的腿抬高60度

    3.用毛巾放在伸展的腳掌下

    4.毛巾拉緊

    5.感覺小腿的伸展後,停留10秒

    6.兩腳各10次為一組,早晚各一組

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