下床一踩地腳就痛？醫教簡單３招在家改善足底筋膜炎

早上一起床腳踩地就痛不欲生，足底筋膜炎是不少人都經歷過、甚至正在經歷的困擾，雖然大多數人過一會就不會痛了，但每當腳踩地就有可能又痛起來，不論是對生活、工作都帶來許多問題及不便。到底足底筋膜炎是從何而來？又該如何避免及改善？來看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

為什麼我會得足底筋膜炎？

許嘉麟醫師表示，「足底筋膜」是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜，作用是維持腳底成弓型，使之能夠保持彈性，在運動過程中吸收地面衝擊之用。而會引起足底筋膜疼痛，就是超過足底筋膜能身體使用可承受的範圍。一般來說，可以用年齡做為常見的成因分隔，40歲以後中年的成因是「退化」，而40歲之前的年輕人則是「使用不當」。而若排除這兩者，另外就要考慮臨床上最常見容易導致筋膜過度緊張的狀況，也就是「先天結構：高足弓」。

許嘉麟醫師更進一步表示，40歲之前理論上筋膜彈性跟脂肪墊厚度都很健康，而會發生足底筋膜炎通常則和穿了不適當的鞋子、久站久坐以及過度使用有關。例如鐵工廠工作需穿防刺的硬膠鞋，其相對吸震功能較差，每一步的衝擊就會更容易直接反饋至腳底，而常見捨不得丟棄舊鞋也容易引起疼痛。而長時間的久站久坐，讓膝蓋及腳踝長時間維持同樣姿勢，便會降低筋膜的活動度，特別像是穿高跟鞋的櫃姐，走路期間小腿活動範圍受限，筋膜的活動度更差。另外，筋膜過度使用也容易形成損傷，常見如買菜大包小包的走到徒步區搭車、馬拉松、旅遊等都有可能造成足底過度使用。

而40歲之後的退化大致上可分成「筋膜失去彈性」和「足底脂肪墊減少」兩種原因。前者主要是因為筋膜會隨著老化失去彈性，類似硬掉的橡皮墊，在緩衝上的功能就不若年輕時佳，容易引起足底筋膜的疼動；後者則是因為年齡增加還會造成足底脂墊減少，足跟的脂肪墊可緩衝約40~60％的衝擊，但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮，而無法正常緩衝。

足底筋膜炎應盡量避免運動？

由前述可見足底筋膜炎的成因不盡相同，有因過度使用而起，也有因退化而起，所以對於常聽到的「足底筋膜炎應盡量避免運動」這樣的說法，許嘉麟醫師表示應著重在「找出受傷原因」和「如何預防」。而各種建議都是非常個人化，健康人能夠承受的錯誤範圍比較大，但若是已經受傷了，還是要找專科醫師以運動醫學的角度開立運動處方，會更貼近需求。

足底筋膜炎疼痛當下能如何應對？

許嘉麟醫師表示，疼痛急性期時首重的是去除引發疼痛的原因：去除腳跟壓力，最快速的辦法，就是穿上「正確鞋子」，讓足弓保持正常弧度；並同時檢視誘發的原因，如逛街逛太久、體重過重或是一雙不適當的鞋。而如果真的感覺到很不舒服，可以用冰敷的方式減輕疼痛，同時小腿後側肌肉的拉筋運動、夜間支架也能減輕足底筋膜的張力。但許嘉麟醫師也提醒，這些都只是「治標」，想要「治本」還是得老老實實的找出原因，對症下藥。

有什麼方法可以改善足底筋膜炎？

而足底筋膜炎除了避免前述可能的狀況發生，若想在家進行改善，許嘉麟醫師也表示可以從躺平伸展、弓箭步運動、毛巾伸展三種方式著手。但當然建議還是先請專業醫師進行檢查並討論相關注意事項為佳。

【躺平伸展】

其延伸於復健科所可開立的支架，此支架有利於筋膜適度伸展，讓腳踝腳跟腳掌保持90度。而在沒有支架的情況下民眾可躺平於床，利用床板將其保持90度。

【弓箭步運動】

適度弓箭步運動，可伸展足底筋膜，穩定足底肌群。此動作特別留意伸展的重心放在後腿。

做法：

１．雙手貼穩於牆，距離一步

２．後腿往後跨一大步

３．前腿逐漸彎膝

４．感覺後跟肌腱與足弓牽拉後，停留10秒

５．兩腳各10次為一組，早晚各一組

【毛巾伸展】

平日需久站的人，小腿肌肉常常會很緊，可以使用一條毛巾適度放鬆小腿肌肉（脛前肌、腓常肌與比目魚肌），並可以透過抬高下肢促進血液循環，能夠減少腿部水腫的狀況。

做法：

１．躺在鋪了軟墊的地板上

２．伸展的腿抬高60度

３．用毛巾放在伸展的腳掌下

４．毛巾拉緊

５．感覺小腿的伸展後，停留10秒

６．兩腳各10次為一組，早晚各一組

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