最多人關注

  • 新冠肺炎
  • 肺炎鏈球菌 
  • 疫苗
  • HPV
  • 膽固醇
  • 下床一踩地腳就痛?許嘉麟醫師簡單3招在家改善足底筋膜炎

    2020-02-07

    早上一起床腳踩地就痛不欲生,足底筋膜炎是不少人都經歷過、甚至正在經歷的困擾,雖然大多數人過一會就不會痛了,但每當腳踩地就有可能又痛起來,不論是對生活、工作都帶來許多問題及不便。到底足底筋膜炎是從何而來?又該如何避免及改善?來看輝馥診所許嘉麟醫師怎麼說。

    為什麼我會得足底筋膜炎?

    許嘉麟醫師表示,「足底筋膜」是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,作用是維持腳底成弓型,使之能夠保持彈性,在運動過程中吸收地面衝擊之用。而會引起足底筋膜疼痛,就是超過足底筋膜能身體使用可承受的範圍。一般來說,可以用年齡做為常見的成因分隔,40歲以後中年的成因是「退化」,而40歲之前的年輕人則是「使用不當」。而若排除這兩者,另外就要考慮臨床上最常見容易導致筋膜過度緊張的狀況,也就是「先天結構:高足弓」。

    許嘉麟醫師更進一步表示,40歲之前理論上筋膜彈性跟脂肪墊厚度都很健康,而會發生足底筋膜炎通常則和穿了不適當的鞋子、久站久坐以及過度使用有關。例如鐵工廠工作需穿防刺的硬膠鞋,其相對吸震功能較差,每一步的衝擊就會更容易直接反饋至腳底,而常見捨不得丟棄舊鞋也容易引起疼痛。而長時間的久站久坐,讓膝蓋及腳踝長時間維持同樣姿勢,便會降低筋膜的活動度,特別像是穿高跟鞋的櫃姐,走路期間小腿活動範圍受限,筋膜的活動度更差。另外,筋膜過度使用也容易形成損傷,常見如買菜大包小包的走到徒步區搭車、馬拉松、旅遊等都有可能造成足底過度使用。

    而40歲之後的退化大致上可分成「筋膜失去彈性」和「足底脂肪墊減少」兩種原因。前者主要是因為筋膜會隨著老化失去彈性,類似硬掉的橡皮墊,在緩衝上的功能就不若年輕時佳,容易引起足底筋膜的疼動;後者則是因為年齡增加還會造成足底脂墊減少,足跟的脂肪墊可緩衝約40~60%的衝擊,但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮,而無法正常緩衝。

    為什麼我會得足底筋膜炎?

    足底筋膜炎應盡量避免運動?

    由前述可見足底筋膜炎的成因不盡相同,有因過度使用而起,也有因退化而起,所以對於常聽到的「足底筋膜炎應盡量避免運動」這樣的說法,許嘉麟醫師表示應著重在「找出受傷原因」和「如何預防」。而各種建議都是非常個人化,健康人能夠承受的錯誤範圍比較大,但若是已經受傷了,還是要找專科醫師以運動醫學的角度開立運動處方,會更貼近需求。

    足底筋膜炎疼痛當下能如何應對?

    許嘉麟醫師表示,疼痛急性期時首重的是去除引發疼痛的原因:去除腳跟壓力,最快速的辦法,就是穿上「正確鞋子」,讓足弓保持正常弧度;並同時檢視誘發的原因,如逛街逛太久、體重過重或是一雙不適當的鞋。而如果真的感覺到很不舒服,可以用冰敷的方式減輕疼痛,同時小腿後側肌肉的拉筋運動、夜間支架也能減輕足底筋膜的張力。但許嘉麟醫師也提醒,這些都只是「治標」,想要「治本」還是得老老實實的找出原因,對症下藥。

    足底筋膜炎疼痛當下能如何應對?

    有什麼方法可以改善足底筋膜炎?

    而足底筋膜炎除了避免前述可能的狀況發生,若想在家進行改善,許嘉麟醫師也表示可以從躺平伸展、弓箭步運動、毛巾伸展三種方式著手。但當然建議還是先請專業醫師進行檢查並討論相關注意事項為佳。

    【躺平伸展】

    其延伸於復健科所可開立的支架,此支架有利於筋膜適度伸展,讓腳踝腳跟腳掌保持90度。而在沒有支架的情況下民眾可躺平於床,利用床板將其保持90度。

    【躺平伸展】

    【弓箭步運動】

    適度弓箭步運動,可伸展足底筋膜,穩定足底肌群。此動作特別留意伸展的重心放在後腿。

    做法:

    1.雙手貼穩於牆,距離一步

    2.後腿往後跨一大步

    3.前腿逐漸彎膝

    4.感覺後跟肌腱與足弓牽拉後,停留10秒

    5.兩腳各10次為一組,早晚各一組

    【弓箭步運動】

    【毛巾伸展】

    平日需久站的人,小腿肌肉常常會很緊,可以使用一條毛巾適度放鬆小腿肌肉(脛前肌、腓常肌與比目魚肌),並可以透過抬高下肢促進血液循環,能夠減少腿部水腫的狀況。

    做法:

    1.躺在鋪了軟墊的地板上

    2.伸展的腿抬高60度

    3.用毛巾放在伸展的腳掌下

    4.毛巾拉緊

    5.感覺小腿的伸展後,停留10秒

    6.兩腳各10次為一組,早晚各一組

    【毛巾伸展】

    以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

    點擊 #關鍵字,看更多相關文章
    #足底筋膜炎 #足底 #筋膜 #久站 #久坐 #運動 #許嘉麟
    今健康New新聞
    心臟病友、腎臟病友小心!心腎會互相影響,3警訊注意心腎症候群!
    心、腎兩者關係密切,心臟疾病造成對腎臟供血不足會引起腎臟病變,腎臟疾病也會因體液及電解質失衡而增加心臟負擔,心腎症候群正是民眾較不熟悉的共病。據「2020台灣腎病年報」資料,新發透析病友中,三年內的併發症比率前三名,分別是佔21.3%的缺血性心臟病、佔19.5%的消化性潰瘍、佔19.3%的心臟衰竭。
    妄想遭排擠竟因思覺失調症!長效針劑助職場菜鳥變身專業保險員
    進入職場沒多久,小蔡開始覺得公司同事凡事都像是針對他來的,搭公車時也覺得司機一直在注意他,不時跟旁人發生衝突,耳旁總聽到有人在批評他,甚至開始對著空氣說話,家人意識到狀況不對帶他就醫,最後確診罹患「思覺失調症」。
    【世界心臟日專題報導】心臟亂跳沒症狀!?揪出心房顫動防中風
    心房顫動除了容易發生在年紀較大的族群,其他像是肥胖、高血壓、心衰竭、糖尿病、甲狀腺機能亢進等病人,也是心房顫動好發族群。因為心臟不規則跳動,血液無法順利流動,導致患者可能會胸悶、心悸,嚴重甚至會有腦中風的威脅。但也有部分患者完全沒有症狀,可能在看診或心電圖檢查才意外發現心房顫動。李聰明內科診所李聰明教授建議,民眾自身若為高風險族群務必及早揪出心房顫動,並認識急性腦中風的正確處置FAST,才是正確護心關鍵!
    【世界心臟日專題報導】拒絕腦中風先認識心房顫動!及早發現還能防心衰竭!
    心房顫動造成不規律的心臟跳動,容易導致血液在心臟內凝滯而形成血栓。但是本身症狀並不明顯。隨著年齡增長,發生率隨之高漲。但是高老年族群常認為自然的老化現象,疏忽相關警訊,直到發生腦中風後才發覺原來是心房顫動惹的禍!心房顫動患者,併發腦中風的機會比一般人增加數倍、甚至十數倍之高,及早發現心房顫動加以治療、成為預防腦中風的重要關鍵!
    大腸癌檢查大躍進!結合AI偵測率近達96%,降死亡率、發生率!
    不少民眾認為,大腸癌是隨老化等各項因素難以避免的癌症,其實不然,醫界常呼籲有大腸癌風險、上了年紀等族群應定期作的大腸鏡檢查,原因就在於兩大目標,一是偵測並切除癌前病變,減少大腸癌發生;二是偵測早期癌,減少大腸癌造成的死亡。偵測率就會是其中關鍵。
    今健康嚴選推薦
    【名家專欄】郭祐睿中醫師/眼睛痠澀刺痛是青光眼?眼中醫推3茶飲有助護眼!
    大部分的患者覺得關於眼睛的問題就會使用「護眼神方」枸杞菊花茶,其實不盡然如此,舉例來說若是眼睛乾澀的人合併結膜紅、眼睛痛、眼屎多而且顏色黃,當然就可以使用枸杞菊花茶,但是枸杞的劑量要少,菊花的劑量要多;若是有以上症狀以外,眼睛還會有灼熱感,眼屎多到會「牽絲」,也就是水樣分泌物增加,這樣就是感染性結膜炎了,這時候就要使用菊花、金銀花來治療;假如單純的眼睛乾澀,結膜沒有紅,眼睛周圍沒有眼屎,這種情況是屬於「陰虛」,就可以使用枸杞、蓮藕、麥門冬、山藥等比較滋潤的藥材,效果就更顯著。
    【名家專欄】招明威教授/全民節水省起來!黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害?
    小蘇打屬於弱鹼性粉末,具有侵蝕性,所以用來清洗杯碗瓢盆之類的「硬物」很好用,但如果用於軟性的物質,像是洗菜,就要特別注意用法用量,使用過多或是浸泡太久,容易腐蝕蔬菜的纖維,讓菜軟掉不清脆。
    【名家專欄】曾郁文醫師/懷疑有尿失禁?簡單4步驟自我檢測!
    漏尿的狀況,輕則底褲濕濕的;重則影響到生活,排斥性行為、無法出遠門、放棄運動,甚至怕身上有尿騷味,這些都是「尿失禁」的症狀,長期下來不敢與朋友往來,低潮陰霾造成憂鬱症。
    【名家專欄】洪素卿/腹痛急診驚見肝癌!注意相關症狀,出現疼痛多晚期!
    高雄長庚醫院血液腫瘤科主任陳彥仰醫師指出,肝臟裡面沒有神經,肝臟的表面才有神經,肝臟的腫瘤如果沒有侵犯到表面是不會有疼痛的症狀,且如果腫瘤不夠大,或是沒有遭到劇烈碰撞等外力影響,多無明顯症狀,一旦患者出現疲勞、食慾不振、體重減輕、上腹部悶痛、肝功能異常、黃疸、腹部腫大、甚至上腸胃道出血、吐血等肝癌臨床症狀,多數已是晚期。