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  • 減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師簡單3招,低醣飲食控醣就好。

    2022-05-13

    資訊來源:嫚嫚營養師

    低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。然而這點適用於想要輕鬆減重的人,可以從第2項開始執行。如果希望儘早看到減重成果,還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫,建議從頭開始逐步執行。

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    設定醣類攝取目標
    依照碳水化合物(醣類)的攝取量,可以將飲食分為以下4個等級:

    •高醣飲食:
    >45%或>225公克/天,符合多數國家的均衡飲食建議(45%-65%)。

    •中度低醣飲食:
    26-44%或130-225公克/天。

    •低醣飲食:
    10-25%或50-130公克/天。

    •極低醣飲食:
    <10%或<20-50公克/天,相當於生酮飲食的程度,一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。

    為了方便執行,建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標:40%、30%、20%。
     
    溫和方式:
    建議第一週先從40%開始適應,第二週再調整為30%,最後進步到20%。

    積極方式:
    直接從20%開始執行。然而需要提醒的是,如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大,可能會有適應上的困難與壓力,反而比較容易放棄。

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    減少精製醣類
    精緻醣類是最容易影響血糖,讓低醣飲食破功的食物類別。因此需要先減量,最好能夠完全戒除。常見精緻醣類如下所示:

    • 含糖飲料:
    珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。

    • 甜點/ 西點:
    蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80%以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。

    • 高度加工食品:
    洋芋片、零食、加工肉品(肉鬆/培根/火腿/熱狗/香腸/貢丸/魚丸)、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。

    • 精緻澱粉:
    白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。

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    將澱粉攝取量減半,或計算好醣類攝取量

    最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。然而當發現減重成效不佳的時候,建議參考以下方式,計算好醣類攝取量。含醣類食物可以分為4大類:全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。由於攝取到每種食物相當重要,透過這種方式分配食物內容,可以確保飲食均衡性。

    以比較嚴格的條件為例,每日攝取熱量:1500 大卡,醣量比例20%。計算方式如下:

    1)設定每日醣類攝取量:75公克。
    2)計算乳製品含醣量:每日1份,240毫升/份,總計12公克醣。
    3)計算蔬菜類含醣量:每日3份,100公克/ 份,可以拳頭計算,總計15公克醣。
    4)計算水果類含醣量:每日2份,1拳頭/份,總計30公克醣。
    5)計算每日全榖雜糧類攝取量:75-12-15-30=18公克,大約為1份。
    * 1份全榖雜糧類食物:1條小型地瓜(55公克)、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆。

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    本文出自嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》。
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