增肌減脂狂吃肉？當心蛋白質超標！營養師曝三迷思，吃錯小心脂肪肝、痛風、結石、肥胖找上門

不論是健身運動或增肌減脂，許多人飲食會提升蛋白質攝取，不過若是過量或吃錯，恐怕會吃出其他健康問題，例如脂肪肝、痛風等等。劉怡里營養師說明，並教大家如何抓份量、比例更健康。

蛋白質攝取過量引發脂肪肝？
兩大關鍵：選錯肉、總熱量超標

迷思一：低脂肉不會胖多吃點？

劉怡里營養師表示，蛋白質攝取過量會引起脂肪肝，主要原因有兩個，一是「選錯蛋白質」，若攝取來源常是五花肉、豬大腸、香腸、牛腩、炸雞、炸豬排、百頁豆腐、炸豆皮等等，這些雖然都是蛋白質來源，但同樣也是高油脂食物，長期下來便會引發脂肪肝。二是「總熱量過剩」，即便是挑低脂的肉類（例如雞胸肉)但若是在沒有運動的情況下多吃，多餘的熱量也會轉化為脂肪囤積。

蛋白質過量引膽結石等問題：

同樣是高油脂蛋白質過量、總熱量超標，也得留意心血管疾病、以及高膽固醇誘發膽結石。另外，若蛋白質主要攝取來源為大量紅肉、內臟、海鮮等，也會使得身體尿酸升高，若本身就有痛風體質，又飲水不足，也會增加痛風的風險。若有慢性腎臟病或糖尿病腎病變，蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔。

從整體食量來看，若蛋白質攝取量增加，蔬菜量和澱粉量減少，身體也會因營養失衡、缺乏膳食纖維和飽足感，不知不覺吃下更多的肉量。

蛋白質份量怎麼抓比較好？
一般人每餐一個手掌大就夠

迷思二：有在運動要多吃蛋白質？

劉怡里營養師表示，其實現代人生活大多營養充足，問題是在營養不均（例如蔬果不足等），建議不論是要鍛鍊身體、增肌減脂，蛋白質攝取量以一般成年人來看，每日蛋白質建議攝取量為1.1 g/kg體重，例如體重60公斤即攝取66克，包括有在運動的人。65歲以上長者則因面臨肌少、代謝吸收較差等問題，可為1.2 g/kg體重，即體重60公斤攝取72克。

若將66克/日的份量簡易視覺化，每日「豆魚蛋肉類」約為五份，為「早餐和午餐各一個手掌心大（不含手指）」的豆魚蛋肉類，可例如一片魚排（70-80克)，或是一隻棒棒腿加一顆滷蛋，晚餐半個掌心大的豆魚蛋肉類，例如一塊板豆腐（80克）。72克/日則每日「豆魚蛋肉類」約為六份，晚餐可再加一顆蛋。再加上其他蛋白質來源從全榖雜糧跟乳製品一起攝取，這樣就已經能夠達到攝取需求。

高強度運動員再上調：

若需要視情況增加，像是三鐵、球員等高強度運動員，其每餐的蛋白質攝取量則需往上再調配，並且視運動的強度由營養師規劃。

特殊醫療需求者適度調整：

若為蛋白質營養不良、嚴重灼傷、高代謝異常、外科手術、感染、化療等特殊醫療需求者，則遵照醫師、營養師的建議，視當前情況提升蛋白質攝取量。

蛋白質健康攝取３原則
營養師：別不吃澱粉！

飯也會有蛋白質，要留意總量：

從整體飲食來看，除了飲食建議以六大類食物維持營養均衡，劉怡里營養師也提醒留意蛋白質來源不只出自於豆魚蛋肉類，飯類、全榖雜糧類及乳製品也會有蛋白質。

飯類、全榖雜糧類若各餐以一碗來看，蛋白質約24克；牛奶１杯240ml約8克蛋白質。扣除下來一日所需的額度約在35克，約一日五份肉，早餐:午餐:晚餐=2:2:1，大致如同前述提到的兩份為「每餐一個手掌心大小」的份量，而早餐可為兩顆蛋。若是需要另外以蛋白粉等產品攝取蛋白質，則更需留意整體份量。

迷思三：增肌減脂，只吃肉、不吃澱粉？

另外，許多人會為了增肌而「只吃肉」不吃澱粉，這也是個常見迷思，碳水化合物可以刺激胰島素分泌，而胰島素正是幫助胺基酸合成蛋白質、促進肌肉生長的重要荷爾蒙，因此建議可適度搭配澱粉，增肌效果更好。

在控制總攝取量下，選擇低脂或中脂的優質蛋白質，例如豆漿、豆腐、魚肉、雞蛋、雞肉等；避開如油炸、三杯、糖醋等高油、高熱量烹調，選擇滷、蒸、煎等清淡烹調，更能吃出健康，避免脂肪肝等慢性傷害！

《延伸閱讀》

．早餐是開啟一天的最佳鬧鐘！「這三類」搭配缺一不可！

．吃素容易蛋白質缺乏？營養師指３大類來源，１＋１更能補足！

以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。