手搖飲控必看！好喝又健康，營養師推最強組合＆「不發胖」黃金飲用時機

2026-03-16

手搖飲是不少人的喜好，不過很多情況是「喝了傷身、不喝又傷心」，如何喝得健康、身心平衡很重要。劉怡里營養師從飲品、配料、糖分各角度解析，來看怎麼喝更健康！

手搖飲選對基底是關鍵！
六大熱門飲品優缺點解析

劉怡里營養師表示，各個飲品在不額外添加糖的情況下多有好處、也有需要留意之處。不論好處再多，都不可取代白開水（尤其是茶），日常要多多喝水。

無糖茶類（綠燈）：
抗氧化、燃脂、減重；不可當水喝
茶類有兒茶素、茶胺酸，有很好的抗氧化能力，助代謝、減重。兒茶素以未發酵的綠茶最多，運動前喝有助燃脂。空腹或腸胃較弱者，可選半發酵的烏龍茶、全發酵的紅茶，雖兒茶素依序相對較低，但負擔也較小。茶類也含咖啡因，可助提神，也留意避免影響作息。

無糖咖啡類（綠燈）：
提神、減重、消水腫；注意攝取量
咖啡除了咖啡因助提神、利尿、消水腫，另也有綠原酸有助抗氧化、減重、代謝、促進身體健康。但要注意咖啡因一日攝取量避免超過300毫克，以免心悸或失眠。骨鬆者或是空腹飲用，可加入牛奶補充鈣質、也防腸胃刺激。

拿鐵/牛奶/鮮奶茶（綠燈）：
增肌護骨、好心情；注意品名
拿鐵為義大利文的「牛奶」，於飲品也可能是「咖啡牛奶」，可先確認。牛奶除了鈣質促進骨骼健康，也有蛋白質助肌肉修復；色胺酸能幫助情緒穩定、助眠。要注意有加牛奶的通常品名為「拿鐵」或「鮮奶茶」。

奶茶（紅燈）：
營養和牛奶大不相同
「奶茶」一般而言是用奶精和茶類製成，奶精和牛奶相差甚遠，通常營養價值低，高飽和脂肪酸、高油脂、高熱量、無鈣質、極少蛋白質，易增心血管負擔。視情況可能僅剩茶的益處。

多多類（紅燈）：
含益生菌，注意含糖量高
多多類（乳酸飲料）含有益生菌，有助促進腸道健康。但其含糖量高，小罐通常就有近3顆方糖，有些有人工色素，留意糖攝取過量、注意力不集中、孩童過敏。若是為了補充益生菌，可選擇菌粉包。

果汁（黃燈）、蔬果汁（綠燈）：
高纖、抗氧化；注意蔬果比例
果汁、蔬果汁普遍來看具有抗氧化力、膳食纖維，有利健康、促進代謝與減重。但要注意蔬果比例，以純柳丁汁為例，要打成一杯就需要6-8顆柳丁，含糖量極高。建議選擇蔬菜比例高的蔬果汁，並且不去渣不加糖，保留膳食纖維。日常蔬果攝取以原型水果為主。

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手搖飲配料也能很健康？
這類不只解饞還助代謝！

從配料來看，劉怡里營養師建議可優先選擇仙草、愛玉、無糖綠茶凍、咖啡凍、蘆薈、蒟蒻、芋頭、水果。椰果、小芋圓、地瓜圓、布丁、粉條次佳。而珍珠、粉粿、粉圓、草碗粿、西米露、冰淇淋、奶蓋則不建議。

綠燈區：
通常低熱量、含水溶性膳食纖維的配料，另也有其他優勢，不止滿足口慾，也對健康有所好處。仙草有多酚等抗氧化物，愛玉有利水效果，綠茶凍有兒茶素，蘆薈有微量礦物質，蒟蒻則有「腸道清道夫」之稱。芋頭含膳食纖維、鉀、蛋白質等營養（為澱粉需留意澱粉代換）。完整的水果有各自的營養，相較果汁，水果作配料也更適量。

黃燈區：
椰果有膳食纖維等營養，不過製作過程通常使用較多的糖而更甜。芋圓、地瓜圓保有少量的營養，但仍屬加工的澱粉食品。布丁若為雞蛋布丁有營養價值，若為其他則有所不同。粉條傳統常用綠豆製成，含植物性蛋白等營養，但現在未必是用綠豆製成。

紅燈區：
珍珠、粉圓、粉粿、草碗粿、西米露等，這類配料通常是由精緻澱粉製成，大多沒有其他營養。冰淇淋和奶蓋多由糖、油脂、奶油製成。易有血糖不穩、增胖等健康問題。

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