手搖飲控必看！好喝又健康，營養師推最強組合＆「不發胖」黃金飲用時機

手搖飲是不少人的喜好，不過很多情況是「喝了傷身、不喝又傷心」，如何喝得健康、身心平衡很重要。劉怡里營養師從飲品、配料、糖分各角度解析，來看怎麼喝更健康！

手搖飲選對基底是關鍵！
六大熱門飲品優缺點解析

劉怡里營養師表示，各個飲品在不額外添加糖的情況下多有好處、也有需要留意之處。不論好處再多，都不可取代白開水（尤其是茶），日常要多多喝水。

無糖茶類（綠燈）：
抗氧化、燃脂、減重；不可當水喝
茶類有兒茶素、茶胺酸，有很好的抗氧化能力，助代謝、減重。兒茶素以未發酵的綠茶最多，運動前喝有助燃脂。空腹或腸胃較弱者，可選半發酵的烏龍茶、全發酵的紅茶，雖兒茶素依序相對較低，但負擔也較小。茶類也含咖啡因，可助提神，也留意避免影響作息。

無糖咖啡類（綠燈）：
提神、減重、消水腫；注意攝取量
咖啡除了咖啡因助提神、利尿、消水腫，另也有綠原酸有助抗氧化、減重、代謝、促進身體健康。但要注意咖啡因一日攝取量避免超過300毫克，以免心悸或失眠。骨鬆者或是空腹飲用，可加入牛奶補充鈣質、也防腸胃刺激。

拿鐵/牛奶/鮮奶茶（綠燈）：
增肌護骨、好心情；注意品名
拿鐵為義大利文的「牛奶」，於飲品也可能是「咖啡牛奶」，可先確認。牛奶除了鈣質促進骨骼健康，也有蛋白質助肌肉修復；色胺酸能幫助情緒穩定、助眠。要注意有加牛奶的通常品名為「拿鐵」或「鮮奶茶」。 

奶茶（紅燈）：
營養和牛奶大不相同
「奶茶」一般而言是用奶精和茶類製成，奶精和牛奶相差甚遠，通常營養價值低，高飽和脂肪酸、高油脂、高熱量、無鈣質、極少蛋白質，易增心血管負擔。視情況可能僅剩茶的益處。

多多類（紅燈）：
含益生菌，注意含糖量高
多多類（乳酸飲料）含有益生菌，有助促進腸道健康。但其含糖量高，小罐通常就有近3顆方糖，有些有人工色素，留意糖攝取過量、注意力不集中、孩童過敏。若是為了補充益生菌，可選擇菌粉包。

果汁（黃燈）、蔬果汁（綠燈）：
高纖、抗氧化；注意蔬果比例
果汁、蔬果汁普遍來看具有抗氧化力、膳食纖維，有利健康、促進代謝與減重。但要注意蔬果比例，以純柳丁汁為例，要打成一杯就需要6-8顆柳丁，含糖量極高。建議選擇蔬菜比例高的蔬果汁，並且不去渣不加糖，保留膳食纖維。日常蔬果攝取以原型水果為主。

手搖飲配料也能很健康？
這類不只解饞還助代謝！

從配料來看，劉怡里營養師建議可優先選擇仙草、愛玉、無糖綠茶凍、咖啡凍、蘆薈、蒟蒻、芋頭、水果。椰果、小芋圓、地瓜圓、布丁、粉條次佳。而珍珠、粉粿、粉圓、草碗粿、西米露、冰淇淋、奶蓋則不建議。

綠燈區：
通常低熱量、含水溶性膳食纖維的配料，另也有其他優勢，不止滿足口慾，也對健康有所好處。仙草有多酚等抗氧化物，愛玉有利水效果，綠茶凍有兒茶素，蘆薈有微量礦物質，蒟蒻則有「腸道清道夫」之稱。芋頭含膳食纖維、鉀、蛋白質等營養（為澱粉需留意澱粉代換）。完整的水果有各自的營養，相較果汁，水果作配料也更適量。

黃燈區：
椰果有膳食纖維等營養，不過製作過程通常使用較多的糖而更甜。芋圓、地瓜圓保有少量的營養，但仍屬加工的澱粉食品。布丁若為雞蛋布丁有營養價值，若為其他則有所不同。粉條傳統常用綠豆製成，含植物性蛋白等營養，但現在未必是用綠豆製成。

紅燈區：
珍珠、粉圓、粉粿、草碗粿、西米露等，這類配料通常是由精緻澱粉製成，大多沒有其他營養。冰淇淋和奶蓋多由糖、油脂、奶油製成。易有血糖不穩、增胖等健康問題。

手搖飲半糖也直逼糖上限？
黑糖、蜂蜜真的比較健康？

關於糖分，劉怡里營養師提醒，以成人每日2000大卡換算，添加糖攝取量不宜超過每日總熱量攝取的10%，精緻糖的攝取量建議低於50克（約10顆方糖），即便減糖也得留意可能不如想像中遞減。以一杯700毫升珍珠奶茶為例，全糖常見有12顆方糖；半糖則非一半，通常約9顆方糖；微糖則仍約有８顆方糖不等。

黑糖、蜂蜜真有比較健康？
除了果糖，手搖飲也常見黑糖、蜂蜜調配，劉怡里營養師提醒，雖然黑糖和蜂蜜確實相對果糖而言較為健康、有微量的營養素，但含量都非常低，整體僅視為不同風味的精緻糖，過量一樣會形成三高等代謝疾病、影響心血管健康。當然果糖風險更高，更容易造成肥胖及心血管疾病。

手搖飲控必看！好喝又健康
最強組合＆不發胖黃金時機

好喝又健康的最推組合！
綜合來看，劉怡里營養師建議，若想喝手搖飲，可先選無糖茶類、黑咖啡、拿鐵/牛奶/鮮奶茶、含渣蔬果汁。配料可先選仙草、愛玉、無糖綠茶凍、咖啡凍、蘆薈、蒟蒻、芋頭、水果。甜度最好選無糖，嗜糖者可慢慢減糖，以免「報復性吃糖」。

不發胖的黃金飲用時機：
若只想喝含糖的手搖飲，建議最佳時機是在「認真運動」後的半小時至一小時內，在有氧/無氧運動一小時後，身體會需要補充肝糖，較不易將精緻糖轉換成體脂肪囤積。

養成充分飲水的習慣，日常想喝手搖飲適度的品嚐，挑更健康的飲料及喝法，如此長遠的來看更有助維持身體及心理健康！

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