調好「睡眠時數」能降癌症風險！癌醫：「這樣睡」最養生，４撇步助好眠

大家都知道睡飽、睡好有助養生。不過你知道嗎？睡得「剛剛好」還有助防癌！反之，不少研究發現，睡太少、睡太多都可能增加癌症風險。究竟要怎麼睡才好？腫瘤科吳教恩醫師在社群分享，教大家怎麼睡最健康！

睡太少、太久都增癌症風險？
調好「睡眠時數」防癌又養生！

研究：
睡太少、太久，增罹癌風險。
吳教恩醫師表示，睡眠時間和癌症風險息息相關，睡太多或太少都可能增加罹癌風險。這並非危言聳聽，根據涵蓋全球155萬人的研究，如果每天睡不到6小時，癌症風險可上升36%；如果每天睡超過9小時，某項癌症風險也會增加21%。

睡眠異常對身體影響：
吳教恩醫師說明，睡眠異常影響免疫細胞，尤其NK細胞、自然殺手細胞功能。像光是一周睡眠不足，免疫力就能下降70%，身體狀態欠佳、容易生病，這點相信有熬夜習慣的民眾能明顯感受到。除此之外，荷爾蒙分泌等身體機能也會受到影響，甚至也會導致全身的發炎反應增加，進而提高癌症風險。

這樣睡最剛好、最健康：
睡太少、睡太久都可能增加罹癌風險，那麼到底要怎麼睡才健康？吳教恩醫師表示，根據綜合多項研究，絕大多數的科學家普遍建議，最佳的睡眠時間落在7-8小時，這可以讓免疫系統維持在最佳狀態，避免睡太少或太長的風險。

究竟睡眠異常引起身體發炎？
還是身體發炎所以睡眠異常？

睡眠不足較顯著的罹癌風險：
吳教恩醫師也更進一步說明，睡眠不足尤其是對於亞洲人風險更高，又以肺癌最為顯著。睡眠時間短的人，肺癌風險平均增加13%，這與免疫系統無法有效清除肺部所吸入的有害物質有關。另外，也有研究發現，每天睡眠時間不到6小時的女性，乳癌風險增加了20%，這與人體能幫助抗癌的褪黑激素不足有關。

睡眠太久較顯著的罹癌風險：
至於久睡，吳教恩醫師則表示，根據一項高達100萬人的研究發現，睡超過9小時的人，大腸直腸癌的風險增加了21%。另也有研究發現肺癌風險也會增加21%，和短睡6小時、甚至更少的情況相似。且癌症死亡風險也會增加9%，肺癌死亡風險會增加65%，相當可觀。

久睡者的發炎反應：
吳教恩醫師表示，有研究發現這類久睡的人，身體發炎指數「C反應蛋白濃度」較高，反映發炎較為嚴重，而身體長期處發炎狀態，就與癌症發生密切相關。

是久睡釀發炎？還是發炎才久睡？
總之，常虛累累檢查為佳。
吳教恩醫師表示，除了發現睡比較久，發炎指數較高；也很有可能是因為身體發炎，讓這類族群睡得比較久。例如三高、糖尿病等疾病，常常就會感到疲倦，影響到睡眠，使得睡眠時間較長。前因後果雖尚無更多研究資訊能直接證實，但確實有發現到這樣的現象存在。若發現時常睡很久、很容易疲倦，建議做個檢查為佳。

睡足7-8小時防癌又養生
掌握４技巧更有助好眠！

除了睡眠時間的影響，以及最佳睡眠時間建議，吳教恩醫師也提供一些睡眠技巧，幫助大家提升睡眠品質，避免睡眠時間太少或太長：

日常規律作息：
建議讓自己的起床時間及睡覺時間固定，有助維持生理時鐘穩定，讓身體規律的醒來及入睡。

睡前避免３Ｃ：
在睡前一小時就別再用手機、電腦等電子產品，以避免接觸藍光、抑制褪黑激素分泌。

睡前放鬆身心：
睡覺前放下手機的那一小時，可做個冥想、伸展運動等進行放鬆，幫助大腦進入睡眠狀態。

優化睡眠環境：
關燈睡覺有助睡眠，至少昏暗，而室溫可以落在18-22度之間。以個人習慣，舒適、好眠為主。

吳教恩醫師也建議，日常良好生活習慣，包括均衡飲食、運動習慣、壓力管理等等，這些也都有利幫助睡眠、避免身體發炎、降低罹癌風險。掌握睡眠的黃金時間，並善用睡眠的小技巧，如此更有利讓自己睡得健康，也更有助恢復精神、體力！

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