光深蹲還不夠！壯世代存「肌」本*需從「這營養」著手

全台壯世代名人都在「瘋深蹲練全身肌群」！深蹲因為可以同時連動多個關節、肌肉，包含核心到大肌群等，一次鍛鍊到全身；加上零成本、老少咸宜，國內包含趙少康、朱立倫、李濤、裴偉、劉寶傑等名人都響應推崇。值得注意的是，這些深蹲動作雖然看似簡單，但沒有一定的肌肉量支撐可是做不來的，因此若發現自身無法成功深蹲，就要當心是「肌本」不足的警訊，尤其隨著年齡增長，該如何擁有健康的身體、正確老出好成「肌」，是現今壯世代的重要課題。

壯世代名人瘋深蹲？強化肌力對壯世代的重要性？

家醫科洪暐傑醫師提醒，除了上述提到的深蹲，一旦日常發覺走路開始變慢、爬樓梯變困難、漸漸提不動菜籃、扭不開瓶蓋、擰不乾毛巾等，都是肌肉量不足的警訊，千萬不能以為是正常的老化現象，即使年齡增長，也可以透過正確飲食搭配運動，維持良好的肌肉標準。

然而，現在多數壯世代、長者，喜歡選擇散步作為飯後運動，對此，洪暐傑醫師表示，缺乏有效的強度，可能無法打造健康有力的肌肉來支持良好的生活品質。肌肉量是否充足與身體健康狀況有直接的關聯性，維持良好的肌肉量，代表整體的健康素質與品質，因此，洪暐傑醫師建議，不妨可以先從簡單的肌力運動開始培養，像是平躺抱胸加單腳微抬或是手提水瓶的負重運動，都是強化肌肉很好的選擇。

練肌力還不夠！醫：搭配足量、正確蛋白質更加分！

不過，對壯世代來說，想要維持良好的「肌」本，光是運動還不夠，還得搭配正確的營養補充。在肌肉生成的過程，蛋白質是其中最關鍵的營養素之一，洪暐傑醫師解釋，蛋白質就像是生成肌肉的原料，需要有足夠的量，才能製造出每日所需的肌肉來源，根據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版建議，每天應攝取自身體重公斤數X1.1克，70歲以上則要提高到每公斤X1.2克，符合人體對蛋白質營養的需求。

此外，挑選蛋白質也有不同的細節，根據國健署建議，攝取來源順序為豆、魚、蛋、肉，為避免過多的飽和脂肪，日常可以黃豆類製品、奶類、魚類等優質蛋白質作為優先選擇。

洪暐傑醫師強調，組成蛋白質的胺基酸中，有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，只能透過每天的飲食來補充。其中，支鏈胺基酸是合成蛋白質的重要胺基酸，蛋白質是合成肌肉的重要幫手；而白胺酸的代謝產物「HMB」能有效轉換營養，啟動蛋白質合成肌肉，更是維持人體健康的重要元素；另外還有「保護胺基酸」包含精胺酸、麩胺酸，對於建構身體保護力十分重要，隨著年齡增長、身體狀況不好等影響，必須從飲食增加攝取。

尤其現今多數壯世代仍處於工作忙碌的生活型態，三餐經常外食、隨意吃，無法顧及所有營養。根據行政院主計處調查發現，50歲以上的壯世代，有1/5的人蛋白質攝取不足**。洪暐傑醫師呼籲，日常應多注意，務必吃夠、吃對兼顧必需胺基酸及保護胺基酸組成的優質蛋白質，才能真正幫助肌肉生長及建構保護力。

吃出好成「肌」先從含必需胺基酸+保護胺基酸的優質蛋白質開始！「復易佳」個人化營養補充好幫手！

若擔心日常飲食攝取不足，可以額外從營養補充品精準針對自身需求補足。百仕可復易佳產品全系列含有足夠豐富的「必需胺基酸」及「保護胺基酸」，並從保養、強化、修護三方面，提供不同的精準營養補充，與其他品牌產品不同，更能針對壯世代的不同肌肉狀態需求，提供精準蛋白質配方，維持足夠肌肉量。

產品系列中「復易佳3000」含「精胺酸」能有效幫助增強體力、建構保護力，適合「日常保養」需求族群；「復易佳倍基」則有添加HMB，能有效轉換營養，啟動蛋白質幫助肌肉合成，適合「強化補充」需求族群；「復易佳6000」含「麩胺酸」，是幫助體力養復，提供營養支持的首選，適合「病後修護」需求族群。不僅提供全方位的精準營養補充，還能增加飽足感，成為個人化營養補充的好幫手。

最後，洪暐傑醫師提醒，肌肉量與人體健康息息相關，每個壯世代必須維持良好的「肌本」，透過攝取正確且足夠的蛋白質，並搭配肌力運動，擁有足夠的肌肉量，才能老出好成肌，繼續探索精彩的人生下半場！

*存肌本意指適量補充蛋白質幫助肌肉生長
**行政院主計處，103年8月份人口統計資料。台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢：由NASHIT  1993-1996到2005~2008，p.63

《延伸閱讀》

．吃素容易蛋白質缺乏？營養師指３大類來源，１＋１更能補足！

．雞肉、雞湯、雞精誰最營養？３雞營養大比拚，營養師：雞精不是誰都能喝！

以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。