練有氧還是無氧運動更能減脂？營養師提醒運動前後「正確吃法」更重要

今健康／郭家和

有氧運動還是無氧運動好？哪種運動更能減脂？

現代人健康意識抬頭，不少人會選擇到健身房運動，但如果想要降低體脂率，究竟是訓練有氧運動還是重量訓練比較有效？只練有氧運動是否會瘦到肌肉反而瘦不到脂肪？營養師指出，有氧運動消耗脂肪的比例確實略高，但訓練時間與熱量的總消耗量才是關鍵，此外運動前後的飲食會影響訓練效果，想要減脂增肌必須注意營養素的攝取比例。

Q老師營養教室首席營養師張佩蓉指出，有氧運動和無氧運動搭配進行，其實才是幫助減脂最好的策略。一般人在最初減重時採取有氧運動，的確能讓體重下降，惟在適應期之後需要進行調整。張佩蓉說明，坊間有些說法指出訓練有氧運動時是先消耗葡萄糖再消耗脂肪，其實並不正確，葡萄糖和脂肪會在運動過程中同步燃燒，只是佔比不同，在進行高強度運動時葡萄糖運用較多，低強度運動時脂肪消耗比例則略高，不過這並非表示低強運動對減脂最有效，還是要考量到總卡路里消耗量。

以散步與衝刺跑為例，散步時雖然消耗脂肪比例較高，但總消耗卡路里少。而衝刺跑雖然運用葡萄糖的比例較高，但同樣的也會燃燒較多的脂肪總量。張佩蓉說明，有氧運動與無氧運動的訓練比例可以採取「做一休一」的型態，當天如果練習長時間的有氧運動，隔日再進行無氧運動的重量訓練。張佩蓉指出，有氧運動會消耗大量肌肉中的肝糖，如果大量有氧運動之後再進行阻力運動，反倒無法達到最好的訓練強度。

運動前後怎麼吃更好瘦？醣類與蛋白質比例怎麼調整？

至於運動前是否不吃東西，可以有較好減脂效果？張佩蓉建議運動前還是要攝取適當營養，比如有人晨跑前如果空腹，反而容易肌肉無力，無法達到訓練強度。如果時間有限，可以在運動前攝取易消化的醣類食物，例如燕麥奶等等。至於運動之後則要補充醣類與蛋白質，醣類與蛋白質的比例約在3：1至4：1之間。想要減脂可以調整為2：1左右。張佩蓉提醒，肌肉合成一定需要醣類刺激胰島素，運動完還是需要攝取醣類食物。如果選擇有限，可用新鮮水果與牛奶打成水果牛奶飲用，兩者都屬於易消化的醣類與蛋白質，適合在運動後補充。

近年因健身風氣而興起的生酮飲食法，是否真的對減脂有幫助？張佩蓉建議，生酮飲食是採取大量攝取油脂的方式來促使酮體生成，一來油脂類食物不易消化，容易延長飽足感，二來酮體的確有助於脂肪燃燒，但並不表示生酮飲食就適合所有人進行，尤其生酮飲食中油脂比例可達到80%至90%，腸胃不佳的族群就不適宜採用。此外，嚴格的生酮飲食也會限制蔬菜量且幾乎不能吃水果，飲食上的侷限相對嚴苛。張佩蓉強調，每種飲食法都有適合與不適合的體質，也要考量平日的生活型態，如果有任何疑慮還是要諮詢專業營養師再進行。

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