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  • 懷孕飲食怎麼吃?簡單3觀念,媽咪營養師這樣吃!

    2022-01-24

    懷孕期間一人吃兩人補,孕婦的身體健康及營養狀況,也會影響到腹中的胎兒,需要特別留意飲食及營養補充。今健康和剛產下健康寶寶的倪曼婷營養師,這次要來和大家介紹懷孕期間簡單的三個飲食觀念,方便又好記,幫助孕媽度過辛苦的孕期!

    懷孕期間一人吃兩人補,5大必備營養要充足。

    根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,將懷孕期間區分為三期,懷孕期間需額外補充多種營養素,列舉常見五樣包括熱量、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、葉酸。

    倪曼婷營養師表示,懷孕期間為了提供胎兒生長發育、母體身體變化的營養,熱量和蛋白質的攝取相當重要,第一期尚不需額外增加熱量補充,不過到了第二期開始,熱量就需額外增加300卡,蛋白質則是從孕期開始就需增加每日10公克的攝取量,主要來源為豆魚蛋肉類及乳品類。

    充分的碳水化合物(醣類)有助維持生理功能正常運作,並且避免酮體產生,建議攝取量應占每日總熱量的50-65%,第一期尚無需額外增加,第二期開始需增加每日45公克,主要來源如白飯、麵條、吐司、地瓜、南瓜等。而如有妊娠糖尿病等特殊情況,則需與醫師、營養師規劃每日醣類攝取比例及總量。

    足夠的膳食纖維可預防孕期中發生便秘的可能,因此除了平時就應足夠攝取,營養師也建議在第二期、第三期每日額外補充5公克,大多蔬菜及水果皆可獲得此營養,並搭配足夠的水分攝取,如此有助孕期排便順暢。

    至於葉酸,它和胎兒神經發展關係密切,若是缺乏恐導致胎兒的神經管缺陷,是相當重要的營養素。建議成年女性應每日攝取400微克的葉酸,懷孕期間則從第一期開始就需額外增加200微克,整體加總每日為600微克,可從動物肝臟、綠色蔬菜、水果等攝取。

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    懷孕期間不能吃什麼?營養師:怕胖少吃加工食物。

    對於懷孕期間有哪些飲食或習慣不宜,雖不必忌諱過多,不過倪曼婷營養師表示,懷孕期間咖啡因的攝取,據國健署資訊顯示應控制在每日200毫克以內,建議可參考食品包裝上的咖啡因含量營養標示,計算每日攝取總量避免過量。

    另外,像是貢丸、香腸、鹹酥雞、薯條等,這類加工食品或炸物也建議避免過量,因為隨著孕期變化,噁心嘔吐感可能會逐漸減弱,食慾也會逐漸提升,當油脂含量過高,容易造成懷孕媽咪最擔心的體重失控、一去不復返,也需多留意。

    而若有抽菸、飲酒習慣,也建議在懷孕之前就提早戒除,並在孕期之間避免,菸酒除了影響健康,也會對胎兒造成不良影響,例如生長遲緩、早產、腦部損傷等,對母體及胎兒健康都相當不利。

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    懷孕噁心嘔吐反胃怎麼辦?媽咪營養師這樣調整!

    懷孕初期孕媽常見噁心想吐、進食量下降、容易有飽足感、吃多會感覺不適等問題,特別是在沒有規律用餐、或是有空腹感、沒有補充到澱粉類時,反胃更是特別明顯。

    對此倪曼婷營養師也提供自己在懷孕期間的飲食調整供參考,營養師以適時適量的方式補充澱粉類食物,藉此改善空腹時的反胃。另外也以少量多餐的方式進食,除了三餐之外,餐與餐之間也適量的補充點心,改善想要補充營養但卻又沒胃口的問題。並且從原形食物當中攝取全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂及乳品六大類營養素,透過飲食均衡維持足夠的營養攝取,避免從單一營養素得到飽足感,如此一來飲食、胃口、營養攝取問題便可獲得改善。

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