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  • 吃魚真能變聰明?防失智?專家指5大好處:還能降心血管疾病風險

    2020-09-24

    相信不少人小時候都聽爸媽說過「要多吃魚才會變聰明」,確實吃魚對於腦部相當有幫助,不過好處可不僅於此,魚類的營養也對身體有相當多的益處。究竟有哪些好處?可以吃些什麼魚?又該怎麼吃?來看簡鈺樺營養師怎麼說!

    吃魚有利健腦?營養師:omega-3是關鍵

    簡鈺樺營養師表示,大腦的組成中約有5-6成是脂肪,魚類之所以會對大腦有所幫助是因為本身含有一種脂肪酸叫做omega-3的不飽和脂肪,這種脂肪酸可以做為大腦神經元的膜主要原料,因此對於大腦發育和功能顯得特別重要。

    omega-3含量較高的魚類,前幾名包括了鯖魚、秋刀魚、鱸魚、鮭魚等,想補充omega-3的民眾可以從中選擇。不過魚類的選擇非常多樣化,建議民眾多元攝取對健康更有幫助。

    除了魚類以外,植物性油脂也是omega-3的來源之一,像是亞麻籽油、核桃、葵瓜子等都是相當不錯的選擇。不過也要留意每日建議堅果攝取量1茶匙,以避免攝取過多反而對健康帶來負面影響。

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    吃魚有利防失智?營養師:有吃有差!

    吃魚有利健腦,這也讓許多人好奇是不是也有助於防範失智症,對此簡鈺樺營養師表示,以現有的研究資訊來看確實是有所幫助的。簡鈺樺營養師引述,據中研院潘文涵特聘研究員以1436位長者的飲食型態及失智情況之研究來看,發現若魚類攝取每週不到1次,罹患失智症風險約為25.7‰,每週攝取超過4次則約為17‰。而若茶葉和魚類攝取量每週均少於4次,罹病率約為24.1‰;每週均超過4次,罹患失智症的比率則降為12‰,風險降低約一半。

    不過簡鈺樺營養師也提醒,吃魚的時候還是要記得多元攝取的原則,而防範失智症除了飲食之外運動也相當重要,已有相當多的研究證實規律運動對於預防、改善失智症是有相當好的效果,不論是有氧運動或肌力訓練都是很好的選擇。

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    吃魚不僅助於健腦,更有抗發炎等好處!

    簡鈺樺營養師更進一步表示,omega-3不僅有助於健腦、防失智,對於抗發炎也非常有利,而若將其拆解成EPA和DHA來看對生理的影響,EPA的功能主要是降低血中三酸甘油酯,有助於預防動脈硬化去降低心血管疾病風險;DHA的功能主要功能是幫助腦部細胞及視網膜發展,好處相當多,這也是為什麼常見叮嚀成長中的孩童補充DHA的原因。

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    雞、魚等白肉較健康?均衡攝取才是健康之道

    不少民眾多少聽過肉類的營養攝取宜多以白肉為主、紅肉酌量一說。對此簡鈺樺營養師表示,其主要是因為豬、牛、羊等紅肉和被歸類為白肉的魚、雞等相比,飽和脂肪酸比不飽和脂肪酸高,飽和脂肪會顯著增加血中的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)濃度,相對容易增加心血管疾病的風險。而各種原型食物都有其營養價值,因此不會建議民眾完全不吃紅肉,可在均衡營養的前提之下多以白肉為主。

    魚吃多恐重金屬汙染?營養師:一週可吃2次

    即便魚類對人體的好處相當多,許多民眾還是會擔心重金屬對人體的危害,因此也不敢多食。對此簡鈺樺營養師表示,確實越處高階食物鏈的魚類累積重金屬的機會會越高,像是衛福部制定的「水產動物類衛生標準」中,鯨、鯊、旗、鮪魚、油魚等五種食物鏈高階魚類就需多加留意。

    不過在攝取不超量的情況下還是不可否定魚類對健康的幫助,因此在衡量之際,簡鈺樺營養師建議一週可食用魚肉約2次或以上,留意分量避免過量即可。如此可避免過量,同時也能攝取魚類的營養。撇開重金屬的風險疑慮,任何食物即便再營養,過量都對於身體容易形成負面影響,且健康的飲食還是以多元營養攝取為佳。

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