足底筋膜炎吃類固醇才會好？站歪了背就痛？朱家宏醫師教「抬頭挺胸」3招解決久站腳痠痛

今健康／朱家宏（台中行健骨科診所院長、足踝醫學會常務理事）

隨著疫情全球擴散，死亡人數不斷攀升，口罩已成為防疫必需品，全球各地都出現口罩荒，直擊藥局門口，每天滿滿都是排隊搶購口罩的人潮，讓「腳力」不足的民眾，一看到排隊人龍就腳底發麻。足踝外科名醫朱家宏坦言， 足底筋膜炎的患者可能因為疫情，導致生活型態的改變，較去年同期有增加的趨勢。足底筋膜炎是覆蓋足底肌肉群的中央筋膜出了問題。至於是什麼原因所引發，目前醫界並沒有找出明確的主因，主要還是與患者的生活型態有關，足底筋膜炎主要分為急性與慢性兩種：

• 急性外傷（急性）：受到直接撞擊、拉扯的創傷，例如下樓梯突然踩空，還有之前提到的健康步道傷害，都屬於這種情形。有些沒有好好休息復原，就由急性轉成慢性。
• 反覆性受損退化（慢性）：從事需要長時間站立的工作，例如教師、百貨公司專櫃店員，或者體重過重，加上平常缺乏運動，如此產生反覆性傷害，到中年以後，就容易罹患足底筋膜炎。

「治療足底筋膜炎最短期有效的方式，就是打類固醇，或是馬上穿高跟鞋！」朱家宏說，每當患者聽到我這麼說，總是睜大眼睛一副不可置信的樣子，其實真的是這樣。足底筋膜炎的症狀主要為足跟痛，要是立刻墊起腳跟穿上高跟鞋，人的體重向量反而會往前移動，後足承受的壓力自然減輕，足底筋膜炎的疼痛也會跟著減輕。所以大可不必賦予高跟鞋太多的罪惡，該穿高跟鞋的社交場合就放心穿。但這麼說，並不是在鼓吹愛美女性多穿高跟鞋，事實上，要是過於經常性地穿著高跟鞋，後足跟腱可能會因此縮短，造成不穿高跟鞋的時候踩踏平地，足底筋膜的壓力變大。

如何預防足底筋膜炎

綜觀坊間關於足底筋膜炎的成因五花八門，諸如：站立過久、穿著過高或過低的鞋子、扁平足、空凹足、運動傷害、走太多的路或不平的石子路等等，好像除非坐在轎子上不走路，否則怎樣都難以避免足底筋膜炎。朱家宏在《自己的腳痛自己救》指出，其實民眾不必過於恐慌，一般來說影響健康的因素主要有三項：基因、外力創傷、生活型態。基因是天生的不能改變，外力創傷有時取決於個人運氣，也不是我們所能控制的，我們能做的就是：

• 改善生活型態。
• 平常充分伸展自己的跟腱與足底筋膜，多走路、運動，例如爬山的上坡是最好的足跟伸展運動。
• 控制體重，多走路、運動，肥胖自然遠離。只要有好的活動習慣，充分伸展足底筋膜與跟腱，足底筋膜炎自然遠離囉。

站歪了背就痛！緩減久站腳痠痛的秘訣

站著似乎是最簡單的，畢竟我們和其他大猿不同的地方，就是我們是直立人。可惜的是，由於現代環境已經和遠古時代不同，而我們卻還是裝備著和十萬年前沒什麼不同的身體，錯誤的站立及脊椎使用方式，使背痛成為現代人最常見的疾病之一。坊間訓練核心肌群及瑜珈動作來治療背痛的書已經成篇累牘，在此不再贅述，但我還是以骨科醫師的觀點，提醒幾個站立的重點及運動方法。站立不動本來就不是人類的正常行為，除了工作職責所需(例如憲兵站崗)抬頭挺胸外，還是盡量讓身體動一動。

• 所謂抬頭挺胸是讓頭頂長高的感覺，而不是下巴抬高的意思。
• 站立時請先意識用到腳尖，感覺到自己的腳趾頭有稍微出力，否則只用腳跟站會產生一種叫「浮趾」的現象，整個足部的內在肌會放掉，身體的核心也會鬆弛無力垮掉。
• 當我們站立時，請不要習慣性膝蓋完全伸直向後鎖住，一定要微彎膝關節，否則骨盆容易後傾而背痛，而長期卡住關節也會使附近組織緊張而損傷。
• 長期站立的工作，例如教師、生產線或服務業，請附加三個動作：第一是放一個階梯高的檯子，讓兩隻腳輪流上去踩，減低骨盆後傾並伸展腿部肌肉。第二是如果可以的話，每十五分鐘到半小時，就做幾次前弓後箭的動作。第三是如果都做不到，至少每十分鐘墊一下腳尖，收縮一下小腿肌肉促進血流減少疲勞。

本文摘自《自己的腳痛自己救》，內文為時報出版授權《今健康》刊登，非經許可，禁止轉載。