不讓癌症勾勾纏，營養師實用５招避開罹癌風險

2020-04-10

癌症一直是位居十大死因之首的主要死因，在健康意識抬頭的現代，不少人都相當注重養生，包括了調整生活習慣、飲食習慣、運動習慣、紓解壓力等，竭盡所能的讓自己遠離罹患癌症的風險。不過實際上究竟要怎麼吃？怎麼做？來看孫語霙營養師怎麼說！

避免癌症纏身，守護健康2大重點

孫語霙營養師表示，癌症是基因變異累積的漫長演變，當人體的飲食及環境中前致癌因、自由基造成基因損傷，接著與正常細胞接觸，經細胞內代謝活化成致癌物質，在經過一連串的反應便會代謝成為癌細胞。因此想要避免癌症，建議生活中以「避開致癌因子」以及「提升自我抵抗能力」。

蔬果營養攝取量，視性別、年齡有所不同

在飲食方面孫語霙營養師就建議，民眾每天應確實做到「蔬果579」，主要就是依年齡及性別不同攝取適當的蔬果營養。兒童每日應攝取5份蔬果，包括3份蔬菜及2份水果，份量約為煮熟的蔬菜類1.5碗及水果2個；女性每日應攝取7份蔬果，包括4份蔬菜及3份水果，份量約為煮熟的蔬菜類2碗及水果3個；男性每日應攝取7份蔬果，包括5份蔬菜及4份水果，份量約為煮熟的蔬菜類2.5碗及水果4個。

常見有利防癌的營養：植化素

孫語霙營養師更進一步指出，蔬果中「植化素」據證實具有防癌效果，可提高人體免疫力、誘導癌細胞由惡性轉為良性、促使癌細胞凋亡、抗氧化作用、抑制癌細胞訊息傳遞，來達到抑制癌細胞生長的功效，像是民眾較常聽到的多酚類、吲哚、類黃酮素、蒜蔥素、茄紅素等，都是對身體健康非常有利的植化素。

多酚類廣泛的存在於綠色蔬菜類、葡萄籽、洋蔥、綠茶等食物中。近年來許多研究顯示出不同種類的多酚化合物有助於降低卵巢癌、結腸癌、乳癌等的罹患風險。

吲哚則存在於十字花科蔬菜，如花椰菜、甘蘭菜、青江菜等含豐富的吲哚，2005-2008年陸續有研究證實吲哚主要藉由阻止癌細胞生長與促進癌細胞凋亡，降低罹患肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌、乳癌的可能性。

類黃酮素常見在柑橘類水果、葡萄、蘋果、茄子、葉菜類富含類黃酮素，主要藉由抗發炎及抗基因突變來預防癌細胞產生。國外Gerd Bobe等人研究指出每天攝取30毫克的類黃酮素可以減少結腸直腸癌的發生。

蒜蔥素則主要於大蒜、洋蔥中，藉由抗氧化作用來清除體內自由基造成的細胞傷害，國外Fleischauer AT及Stevinson C.等人研究分別顯示攝取大蒜與降低結腸直腸癌及胃癌有關。

茄紅素主要常見於蕃茄、紅西瓜、葡萄柚中含有大量的茄紅素，藉由抗氧化作用清除體內自由基來預防癌症。國外Giovannucci E.等人研究指出攝取豐富的茄紅素可以明顯降低罹患前列腺癌的風險。

營養師實用5招避開罹癌風險

除了調整飲食習慣外，營養師也建議民眾若想從日常做好防癌，平時也應培養規律的運動習慣，每天至少運動15分鐘，有利降低10％的癌症死亡風險。也要時時注意自己的體重並加以控制，肥胖常為癌症的重要危險因素，不少癌症都確實與肥胖息息相關，營養師更指出當體重超過理想值的40%，男性罹癌風險將上升30%，女性則為55%，不容小覷。而遠離致癌的危險因子中，遠離菸害可說是老生常談的，可見其影響程度，菸焦油含3800種以上化合物，當中至少有43種致癌物質，對身體傷害相當大，奉勸癮君子應盡可能戒菸，無抽菸者也應盡量迴避二手菸及三手菸。最後營養師也提醒，癌症並非不可逆，若能早期診斷並治療是可治癒的，因此平時也應養成定期篩檢的習慣，確保自己時時了解自己身體的健康狀況。

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