迎接人生黃金期，「顧骨本、存『肌』本成壯世代兩大顯學

2024-11-20

隨著年紀增長，除了存老本，也別忘記顧「肌」本！壯世代在追求精彩的下半生時，可能會面臨身體卡卡、筋骨痠痛等老毛病影響行動力，這些看似與骨骼相關的問題，其實真正的原因是與肌肉的質與量有關。雖然身體機能衰退是不可避免的，但是有機會透過正確的營養補充搭配運動，讓自己繼續展開精彩的好成「肌」！

存老本還不夠！您的肌肉夠強壯嗎？

這些「老毛病」其實都和肌肉量有關！

洪暐傑醫師分享，近期在診間最常遇到壯世代抱怨：「醫生，我最近出去玩的時候，又開始肌肉筋骨痠、下背痛了，可以開止痛藥嗎？」「體力好像也沒辦法支撐一整天的行程，有沒有什麼增強體力的方法？」

洪暐傑醫師解釋，雖然筋骨痠痛與行動受限看似是因為骨骼問題所造成，但骨骼肌肉系統是一體的，人體大部分的動作需要仰賴肌肉牽引骨骼完成，「骨骼可以比喻為支撐人體的鋼筋，而肌肉是負責支撐與輔助鋼筋活動的水泥與牆壁。」若保護骨骼的肌肉質與量不足，也會加速骨質損壞流失，進而影響活動力。由此可見，維持好肌力對於壯世代來說，是保有良好生活品質的重要關鍵。

然而，希望擁有良好的肌肉質量，除了要有好的原料，還得加上積極的生產力，也就是好的蛋白質搭配規律運動，兩者相輔相成，才能真正幫助合成與修復更多的肌肉。

儲存肌本先從優質蛋白質開始！

醫師破解三大迷思這樣做更加分！

洪暐傑醫師表示，許多民眾對於蛋白質及運動觀念保有三大迷思，包含：迷思一、三餐都有蛋白質還不夠？迷思二、有吃肉就好？迷思三、散步、健走就能保持住肌肉？

關於迷思一，並不是有攝取蛋白質就好，重要的是按照自身需求，計算合適的份量。洪暐傑醫師說明，以國健署提供的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成人每天應攝取每公斤X1.1公克的蛋白質；70歲以上則要增加到每公斤X1.2公克。以60公斤的成人來說，得出的攝取量是66公克，但為確保攝取量足夠，會建議以70公克作為補充量。

而迷思二，每天有吃肉、雞蛋、喝牛奶難道不夠嗎？洪暐傑醫師表示，挑選蛋白質的來源，會建議以豆魚蛋肉進行補充，且份量要攝取足夠。值得注意的是，除了攝取的種類要注意，蛋白質屬於大分子，需要分解成小分子－胺基酸，才能真正為人體吸收利用。而人體常見的胺基酸高達20種，其中有9種必需胺基酸，是人體無法自行合成，需要透過飲食攝取獲得。必需胺基酸中的支鏈胺基酸是合成蛋白質的重要胺基酸，蛋白質是幫助肌肉合成最重要的原料來源，白胺酸的代謝產物HMB能有效轉換營養，是啟動蛋白質合成肌肉的關鍵。此外，這些必需胺基酸對於運動表現及修復也有一定的幫助，攝取足夠的話，可說是一舉兩得。

此外，人體會自行合成的保護胺基酸，需要額外補充，其中精胺酸可以建構保護力、促進新陳代謝；麩胺酸是構成蛋白質的胺基酸之一，同時也是維持身體機能所需的重要營養素。洪暐傑醫師提醒，務必攝取兼顧「必需胺基酸」及具有保護力的「保護胺基酸」組成的優質蛋白質，才能真正幫助肌肉生長及建構身體保護力。