迎接人生黃金期,「顧骨本、存『肌』本成壯世代兩大顯學
2024-11-20隨著年紀增長,除了存老本,也別忘記顧「肌」本!壯世代在追求精彩的下半生時,可能會面臨身體卡卡、筋骨痠痛等老毛病影響行動力,這些看似與骨骼相關的問題,其實真正的原因是與肌肉的質與量有關。雖然身體機能衰退是不可避免的,但是有機會透過正確的營養補充搭配運動,讓自己繼續展開精彩的好成「肌」!
存老本還不夠!您的肌肉夠強壯嗎?
這些「老毛病」其實都和肌肉量有關!
洪暐傑醫師分享,近期在診間最常遇到壯世代抱怨:「醫生,我最近出去玩的時候,又開始肌肉筋骨痠、下背痛了,可以開止痛藥嗎?」「體力好像也沒辦法支撐一整天的行程,有沒有什麼增強體力的方法?」
洪暐傑醫師解釋,雖然筋骨痠痛與行動受限看似是因為骨骼問題所造成,但骨骼肌肉系統是一體的,人體大部分的動作需要仰賴肌肉牽引骨骼完成,「骨骼可以比喻為支撐人體的鋼筋,而肌肉是負責支撐與輔助鋼筋活動的水泥與牆壁。」若保護骨骼的肌肉質與量不足,也會加速骨質損壞流失,進而影響活動力。由此可見,維持好肌力對於壯世代來說,是保有良好生活品質的重要關鍵。
然而,希望擁有良好的肌肉質量,除了要有好的原料,還得加上積極的生產力,也就是好的蛋白質搭配規律運動,兩者相輔相成,才能真正幫助合成與修復更多的肌肉。
儲存肌本先從優質蛋白質開始!
醫師破解三大迷思這樣做更加分!
洪暐傑醫師表示,許多民眾對於蛋白質及運動觀念保有三大迷思,包含:迷思一、三餐都有蛋白質還不夠?迷思二、有吃肉就好?迷思三、散步、健走就能保持住肌肉?
關於迷思一,並不是有攝取蛋白質就好,重要的是按照自身需求,計算合適的份量。洪暐傑醫師說明,以國健署提供的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,成人每天應攝取每公斤X1.1公克的蛋白質;70歲以上則要增加到每公斤X1.2公克。以60公斤的成人來說,得出的攝取量是66公克,但為確保攝取量足夠,會建議以70公克作為補充量。
而迷思二,每天有吃肉、雞蛋、喝牛奶難道不夠嗎?洪暐傑醫師表示,挑選蛋白質的來源,會建議以豆魚蛋肉進行補充,且份量要攝取足夠。值得注意的是,除了攝取的種類要注意,蛋白質屬於大分子,需要分解成小分子-胺基酸,才能真正為人體吸收利用。而人體常見的胺基酸高達20種,其中有9種必需胺基酸,是人體無法自行合成,需要透過飲食攝取獲得。必需胺基酸中的支鏈胺基酸是合成蛋白質的重要胺基酸,蛋白質是幫助肌肉合成最重要的原料來源,白胺酸的代謝產物HMB能有效轉換營養,是啟動蛋白質合成肌肉的關鍵。此外,這些必需胺基酸對於運動表現及修復也有一定的幫助,攝取足夠的話,可說是一舉兩得。
此外,人體會自行合成的保護胺基酸,需要額外補充,其中精胺酸可以建構保護力、促進新陳代謝;麩胺酸是構成蛋白質的胺基酸之一,同時也是維持身體機能所需的重要營養素。洪暐傑醫師提醒,務必攝取兼顧「必需胺基酸 」及具有保護力的「保護胺基酸」組成的優質蛋白質,才能真正幫助肌肉生長及建構身體保護力。
最後迷思三,散步、健走就能保持住肌肉?首先要瞭解運動的定義,洪暐傑醫師提到,會喘但還可以講話,不能唱歌的程度才有達到運動的效果。可以嘗試有氧運動或是簡單的重訓來達到製造肌肉的標準。像是在家雙手舉礦泉水瓶,或是平躺於床上抱胸抬腳,都是很好的訓練方式。
迎接人生下半場,復易佳系列成為助攻好幫手!
蛋白質不只要吃夠量,還要注意吃對,搭配正確運動,才能有效幫助維持肌肉量。若難以從每日三餐攝取足夠的蛋白質,洪暐傑醫師建議,也可以從市售營養補充品挑選合適自己需求的來達標。
以百仕可復易佳系列為例,與其他品牌的產品不同,復易佳系列含有豐富的「必需胺基酸」及「保護胺基酸」,從「保養、強化、修護」三方面,提供更精準的蛋白質補充,讓壯世代族群可以針對自身肌肉狀態挑選合適的產品。
產品系列中,「復易佳 3000」含「精胺酸」是針對「日常保養」有需求的族群,幫助增強體力、建構保護力;「復易佳倍基」則針對「強化補充」需求族群,添加 HMB 有效營養轉換,啟動蛋白質幫助肌肉合成。「復易佳 6000」含有麩胺酸,是針對「病後修護」族群設計,成為病後補養首選,幫助體力養復、營養支持。
洪暐傑醫師提醒,足夠的肌肉量關乎人體健康狀態,務必牢記兩大關鍵,挑選好的原料加上維持良好生產力,攝取足夠且優質的蛋白質,搭配正確運動,才能讓自己的肌肉保持在最佳狀態;攝取充足的蛋白質,可以透過營養補充品達標,幫助您繼續活出好成「肌」!
*存肌本意指適量補充蛋白質幫助肌肉生長
**作為唯一營養來源時使用「復易佳倍基 營養素」六罐1500大卡提供3,000毫克HMB,產品之HMB來源於HMB-Ca:3-羥基-3-甲基丁酸鈣
***復易佳3000營養素原味、復易佳倍基營養素為特定疾病配方食品,須經醫師、營養師指示使用。復易佳6000 Plus營養素大麥減糖風味非特定疾病配方食品
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