分手、分開「分離焦慮」怎麼辦？心理師６招建立「自我概念」有效改善！

日常中難免有分離時刻，有得人可以適應，有得人則會開始焦慮、不安、甚至出現生理不適等分離焦慮的情況。心理學專家林仁廷諮商心理師表示，分離焦慮可往前追朔原因，並透過良好的觀念及方式重新建立信心改善，讓自己在人際關係中更能獨立且自在。

為何會出現分離焦慮？心理師指２大常見可能。

林仁廷心理師表示，分離焦慮一詞，起初是源自於孩童離家或與照顧者分離時的擔心與痛苦，他們會出現不敢入睡、惡夢、頭痛等各種身體不適，感到無依無靠、害怕自己一個人。這樣的擔憂一般而言會隨年齡增長而逐漸減少，因為明白父母的愛一直都在，這逐漸形成信任及安全，並成為耐受未知及向外探險的磐石。

相反的，若長期缺乏信任、安全感的人，長大後便容易形成「成人分離焦慮」。長期被忽略照顧的孩童，容易信任感及安全感不足，「自我概念」不易養成，也就容易沒有自信，便會需要靠他人的肯定評斷自己做得對、做得好，也會更進一步形成「我必須要有用，才會被愛」的討好觀念。

也有一種情況，是成長歷程當中不懂得如何處理負面情緒，父母也沒有良好的示範，因此在遭遇挫折時不是衝動就是壓抑，情緒未妥善處理，心裡的聲音就無法被聽到，孤單感就會更強，最後轉而尋求他人撫平情緒。不論是何者，都影響著當事人的身心發展。

分離焦慮常見行為、特質，心理師：身心都會受到影響！

林仁廷心理師表示，成人型分離焦慮者的特質，在人際上的表現，常會顯得缺乏界線、渴望肯定、順從他人、委曲求全等，而一旦出現距離，例如分手、短暫分離、對方表現冷漠等，便會開始感到緊張、自我譴責，心想自己是不是做錯什麼，或是會開始想像被拋棄的可能，會讓自己感到害怕，嚴重時甚至出現心悸、呼吸急促、身體不適等恐慌症狀，並越想越陷入焦慮、哀憐及害怕的情緒中。

一旦這樣的情緒出現，接下來就會出現一系列的影響，甚至不斷擴大，例如焦慮失眠、暴飲暴食、食慾不振、消極被動、動輒得咎等，認為自己什麼事情都做不好、逃避現實、甚至影響上班效率及生活作息，進入無止盡的惡性循環中。

為了逃避這樣的感受，常見會透過各種方式撫平，例如過度依賴或討好，或者是纏著對方希望能讀懂需求，卻又說不出個所以然，反而和對方越來越疏遠。又或是融入團體與大家狂歡，藉此逃避面對自己的情緒。也有人會以酒精、藥物等傷害自己的方式撫平不安。不論對生理、心裡都是一大負擔。

真正解除分離焦慮，心理師６招有效改善！

改善分離焦慮，不少人會建議培養興趣、多和朋友出去走走等，轉移注意力，聽似有道理，但效果往往差強人意。林仁廷心理師表示，首先可先了解害怕孤單是非常正常的，人類本就無法單獨存在，需要連結及歸屬，但這並非出自於討好或依賴，而是建立在自己穩健的安全感及信任感，這需要長時間的培養。光靠興趣轉移注意力雖有幫助，但只是一時，無法消除孤獨感，重要的是自我建立起穩定的根基。

因此建議除了列出求援朋友清單、培養興趣等短暫應急的方式，可從「無利益關係」的團體中開始培養，例如社區大學、興趣課程等，投入興趣、互相凝聚、單純互動的團體，有穩定接觸且單純互動，藉此習慣並了解，關係中不必討好且自在。若還是感到害怕，也可先以良好的信仰或飼養寵物為對象，尋找被陪伴的感覺。

另外，內在也需學習「自我照顧」，告訴自己已經是大人了，可以照顧自己過去未被滿足的「內在小孩」，並了解自己並不是被拋棄，而是只是沒被注意到或被關心到而已，畢竟每個人都有自己的事情得顧，無法任何事情都照顧得到位，因此也更不必遇到負面情緒便自我譴責。

安全感除了自行建立根基，若有伴侶，也和伴侶的行為息息相關，建議雙方練習「直接溝通」，與對方清楚且友善的表達自己的合理需求，並盡量事情告知，或是事後解釋，逐步建立起信任和尊重。

除此之外也可以尋求心理諮商師協助，諮商關係就是個練習溝通與信任的良好機會，心理師會塑造安全氛圍，有效的討論關係並修復及建立，常見的方式如探索過去，了解情緒及需求從何而來，提供認知行為治療等，幫助接納情緒，進而建立起安全感及信任感，便有助解除分離焦慮。

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