為什麼快樂變得那麼難？醫揭「速效多巴胺」危害，三步驟重塑大腦快樂機制

現代人明明擁有更多選擇、更多的娛樂，但卻常難以真的滿足、快樂，甚至越來越空虛、疲倦、焦慮。這背後常有個共通點：速效多巴胺，它正悄悄地改寫人們的快樂機制。而且很多情況是「道理都懂」，那麼缺的是什麼？楊聰才身心診所楊聰財院長逐一說明。

明明生活不差，卻開心不起來？
醫：快樂機制正悄悄地被改寫

多巴胺：產生動機和期待的驅動力
楊聰財院長首先說明，「多巴胺」常被稱為「快樂物質」，更精確地說，是一個「產生動機和期待」的神經傳導物質，主要負責驅動行動，讓我們想做某件事；強化學習，讓我們記住什麼事情值得重複去做；建立獎賞系統，讓我們預期回報。

簡單來說，多巴胺讓我們能夠「想要」，並在驅動、強化、獎賞之下讓生活能夠感到快樂。這可說是人的驅動力。不過這樣的機制正悄悄被「速效多巴胺」改寫。

速效多巴胺：方便又快速的驅動現象
「速效多巴胺」這個現象，是指多巴胺在短時間內受到刺激驅動，大量釋放、迅速上升，使我們能夠感到愉悅。這些刺激源，常會有幾個共通點，包括即時回饋、幾乎不用努力的低成本、可不斷重複的高頻率、讓人上癮或衝動等。

速效多巴胺的常見來源：
例如線上購物、網路遊戲、社群媒體的被按讚或通知、無限滑動的短影音；抽獎、抽卡、賭博等；色情刺激、行為或內容等。飲食方面則可包含甜點、含糖飲料等高糖食物；炸物、烤物等高油脂食物；加工食品等高鹽食物。而對於這些愉悅的內容，大腦會誤以為是極高價值的行為，並也會強化學習、建立獎賞系統。

速效多巴胺如何讓快樂失效：
然而，多巴胺長期受到這樣快速的過度刺激，大腦會產生防禦機制，會降低多巴胺受體的敏感度、減少多巴胺釋放。就像一直聽很大聲的音樂，聽覺漸漸遲鈍。獎賞系統漸漸失衡，動機也會下降。而在短暫愉悅又遲鈍下，也會漸漸成癮卻又疲倦。大腦長期處於高刺激耗能下，前額葉功能下降，自制力也會變差。並且大腦也會對「慢回報」的事情漸漸失去耐心，急著想要成果。

明明很累、很想睡，卻還在滑手機？
快回報、低品質、高代價的「假性快樂」。
種種因素綜合下來，速效多巴胺不只使人對快樂的事情越來越無感，需要更強、更多的刺激才有辦法快樂，也使人注意力下降、嚴重拖延、對生活失去熱情。例如很多人明明很累，但卻像是捨不得睡覺、不甘就這麼過完一天的一直滑手機，因為一整天忙碌下來，正尋找著補足今天快樂的來源，最快的就是手機，便進入上述這樣快速方便、低品質、卻高代價的「假性快樂」惡性循環當中。

提升「健康多巴胺」可近性，
三步驟重塑大腦快樂機制！

楊聰財醫師比喻，若說速效多巴胺像煙火一般，快速、美麗、卻短暫，那麼真正的快樂更像「營火」，慢慢燃燒卻持久溫暖。

這些都能提升「健康多巴胺」：
想要促進「健康多巴胺」，方法或許像是老生常談，但之所以能老生常談，也正是因為有其道理，可以觀察得到，那些生活快樂的人或多或少都有幾項方法在其中。

包含有氧運動及重量訓練等規律運動；進行閱讀、學習、創作等個人深度的專注；多和人聊天、交流，建立真實的人際關係；打掃房間、整理環境、設立目標等完成目標，即便是小目標；多出去外面走走，曬曬太陽、親近大自然。

這些雖然都需要一定程度的努力、回報感較慢，但成就感深厚並且穩定，累積性也高，自然更容易得到真實的快樂和滿足。

具正面影響的食物：
飲食方面雖然無法提供快樂，但確實能影響多巴胺系統，建議可吃像是多巴胺的原料：酪胺酸，可從雞肉、魚肉、蛋、黃豆製品、堅果攝取。而營養均衡攝取維生素B群、香蕉當中的鎂、橄欖油含有的Omega-3也都有利支持神經系統。另外，深綠色蔬菜有助抗氧化、全穀類食物有助穩定血糖、優酪乳等發酵食品有利腦腸軸，也都是相當不錯的食材。

道理都懂，但究竟少了什麼？
這是很正常的事情，相當常見。楊聰財醫師指出，在已經進入速效多巴胺消耗狀態下，要重新設定大腦與心理機制，需要的不只是時間，也需要提高「健康多巴胺的可近性」以及「速效多巴胺的麻煩度」。

第一步：減少「速效多巴胺」
例如限制社群媒體時間、把社群APP刪掉或從桌布移除、減少高油鹽糖飲食，進行斷源。目標不是完全禁止，而是讓接觸變得麻煩，降低強度和頻率。

第二步：接受「無聊期」
一開始可能相當不習慣，降低刺激後會依序漸漸進入無聊、空虛、沒動力的狀態，通常持續幾天、數週或更久，但可以想像正在「快樂系統更新」，靜靜等待全新的生活。

第三步：建立「健康多巴胺」
前述所提到的健康多巴胺來源，可循序漸進的加入生活，並且讓它固定時間，成為生活的一部份。例如刻意安排健康的飲食、運動、每天做家事等等，接下來的生活就這樣過。讓大腦重新學會「努力→延遲→回報→滿足」。

真正的快樂，不是隨時得到刺激，
而是能穩定地從簡單的事物中感到滿足。

楊聰財院長表示，快樂其實沒有消失，而是大腦被訓練成只對極端刺激有反應。當我們試著以有效方法重新建立健康多巴胺系統，便能有所改變。漸漸地，那些以往感到「普通」的事情，可能是一本書、一個小小的成就，就能感到滿足。

「真正的快樂，不是隨時得到刺激，而是能穩定地從簡單的事物中感到滿足。」楊聰財院長說道。

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