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  • 失眠、睡不好吃褪黑激素有用?哪些食物吃得到?醫:先了解作用

    2023-03-06

    失眠、睡不好,許多民眾會尋褪黑激素解套,或尋找相關食材和食物,不過這些真的有用嗎?什麼情況下會有用?國泰綜合醫院精神科主治醫師楊琇雯建議先了解褪黑激素作用,再考慮是否使用或攝取相關營養,失眠、睡不好則需尋找真正解套方式。

    褪黑激素是什麼?有什麼用?
    從哪裡來?如何攝取?

    楊琇雯醫師表示,褪黑激素主要是由杏仁核的松果體所分泌,並透過眼睛接收光線進行調節,以調整身體的生理節奏、生理時鐘,也就是「何時該清醒」、「何時該睡覺」。例如晚上光線減少,褪黑激素分泌增加,睡意開始出現,身體進入睡眠模式。因此常會聽到褪黑激素與睡眠息息相關。

    楊琇雯醫師更進一步說明,褪黑激素分泌狀況一般而言與光線成反比,光線充足時分泌較少,反之則分泌較多。舉例來說,像是睡覺時不開燈,褪黑激素就可以良好分泌;反之,若是睡覺時開燈,或是睡覺前使用手機、看電視、用電腦等3C產品,都相較容易降低褪黑激素分泌。

    另外,在食物方面堅果、魚類、瘦肉、牛奶、雞蛋、燕麥等,這些都可以攝取到褪黑激素,同時也是褪黑激素的原料:色胺酸的來源。以飲食營養均衡為前提,適度的從這些原型食物中攝取,但不用刻意甚至過量補充。

    除此之外,也有民眾會直接服用褪黑激素產品,這會建議先經過身心科、睡眠醫學等醫師進行評估後再服用為佳,並確認是由正規管道取得,以確保服用褪黑激素達到真正目的。

    #楊琇雯 #褪黑激素 #失眠 #睡眠障礙

    失眠、睡不好吃褪黑激素有用?
    醫:兩者有關,但非絕對相關。

    楊琇雯醫師表示,褪黑激素雖和睡眠息息相關,分泌不足時可能引起失眠;但除了褪黑激素分泌不足外,還有其他原因可能造成失眠。如前述提到,褪黑激素可以調整生理時鐘,所以褪黑激素在出返國調整時差,或是夜貓子、熬夜族群調整作息等,獲得的效果就會比較明顯。

    失眠若為其他因素所引起,此時補充褪黑激素,對改善失眠較難有顯著效果。常見引起失眠的原因,如因生活、感情、工作等所帶來的壓力,焦慮、憂鬱等情緒影響睡眠;也有可能是睡眠呼吸中止症、不寧腿等疾病因素。另外房間格局、溫度、光線、床墊枕頭的舒適度等睡眠環境也會影響睡眠狀況。

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    失眠、睡不好別只找褪黑激素,
    醫教6招有助改善!

    楊琇雯醫師建議,民眾若有失眠困擾,除了關燈睡覺、避免睡前使用手機等3C產品,以促進褪黑激素分泌、幫助睡眠,也可吃些有助睡眠的食物、紓解壓力、調整作息。若真的難以改善,可尋求身心科、精神科、家醫科醫師協助了解身體及心理狀況,評估是否進行睡眠相關檢查。

    也提醒,褪黑激素產品即便在許多國家被視為營養品,但在台灣為處方用藥,褪黑激素也可能會與其他藥物出現交互作用,另外也可能有出現焦慮、憂鬱、腸胃不適等副作用。因此應與醫師討論用藥上是否有所影響,確保用藥安全。

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    《延伸閱讀》

    .褪黑激素助眠、防癌、防骨鬆 醫:睡前別滑手機等4招有助分泌!

    .失眠5大常見地雷 專家:睡前別再滑手機!

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