失眠、睡不好吃褪黑激素有用？哪些食物吃得到？醫：先了解作用

失眠、睡不好，許多民眾會尋褪黑激素解套，或尋找相關食材和食物，不過這些真的有用嗎？什麼情況下會有用？國泰綜合醫院精神科主治醫師楊琇雯建議先了解褪黑激素作用，再考慮是否使用或攝取相關營養，失眠、睡不好則需尋找真正解套方式。

褪黑激素是什麼？有什麼用？
從哪裡來？如何攝取？

楊琇雯醫師表示，褪黑激素主要是由杏仁核的松果體所分泌，並透過眼睛接收光線進行調節，以調整身體的生理節奏、生理時鐘，也就是「何時該清醒」、「何時該睡覺」。例如晚上光線減少，褪黑激素分泌增加，睡意開始出現，身體進入睡眠模式。因此常會聽到褪黑激素與睡眠息息相關。

楊琇雯醫師更進一步說明，褪黑激素分泌狀況一般而言與光線成反比，光線充足時分泌較少，反之則分泌較多。舉例來說，像是睡覺時不開燈，褪黑激素就可以良好分泌；反之，若是睡覺時開燈，或是睡覺前使用手機、看電視、用電腦等3C產品，都相較容易降低褪黑激素分泌。

另外，在食物方面堅果、魚類、瘦肉、牛奶、雞蛋、燕麥等，這些都可以攝取到褪黑激素，同時也是褪黑激素的原料：色胺酸的來源。以飲食營養均衡為前提，適度的從這些原型食物中攝取，但不用刻意甚至過量補充。

除此之外，也有民眾會直接服用褪黑激素產品，這會建議先經過身心科、睡眠醫學等醫師進行評估後再服用為佳，並確認是由正規管道取得，以確保服用褪黑激素達到真正目的。

失眠、睡不好吃褪黑激素有用？
醫：兩者有關，但非絕對相關。

楊琇雯醫師表示，褪黑激素雖和睡眠息息相關，分泌不足時可能引起失眠；但除了褪黑激素分泌不足外，還有其他原因可能造成失眠。如前述提到，褪黑激素可以調整生理時鐘，所以褪黑激素在出返國調整時差，或是夜貓子、熬夜族群調整作息等，獲得的效果就會比較明顯。

失眠若為其他因素所引起，此時補充褪黑激素，對改善失眠較難有顯著效果。常見引起失眠的原因，如因生活、感情、工作等所帶來的壓力，焦慮、憂鬱等情緒影響睡眠；也有可能是睡眠呼吸中止症、不寧腿等疾病因素。另外房間格局、溫度、光線、床墊枕頭的舒適度等睡眠環境也會影響睡眠狀況。

失眠、睡不好別只找褪黑激素，
醫教６招有助改善！

楊琇雯醫師建議，民眾若有失眠困擾，除了關燈睡覺、避免睡前使用手機等３Ｃ產品，以促進褪黑激素分泌、幫助睡眠，也可吃些有助睡眠的食物、紓解壓力、調整作息。若真的難以改善，可尋求身心科、精神科、家醫科醫師協助了解身體及心理狀況，評估是否進行睡眠相關檢查。

也提醒，褪黑激素產品即便在許多國家被視為營養品，但在台灣為處方用藥，褪黑激素也可能會與其他藥物出現交互作用，另外也可能有出現焦慮、憂鬱、腸胃不適等副作用。因此應與醫師討論用藥上是否有所影響，確保用藥安全。

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