端午「菜、肉、粽」順序更養生！營養師簡單３招，防胖、顧血管、促健康

端午吃粽可說是不可或缺的儀式感，不過也難免讓人有些擔心熱量高會胖、要怎麼控制血糖等問題。國泰綜合醫院洪可珎營養師分享，透過幾個簡單的調整就可以吃得美味又兼顧健康！

端午掌握飲食順序更養生，
簡單３招吃得美味又健康！

粽子可視為一顆澱粉：

洪可珎營養師指出，粽子的食材從食物分類來看，可包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，占比最高的通常是全穀雜糧類，蔬菜量極少。建議在吃粽子的時候，可注意份量，依序先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，然後再吃粽子。並且飯後可吃個水果，休息30分鐘後可多走走散步助消化。

第一招／先吃蔬菜
份量要比粽子多：

蔬菜熱量低，有豐富纖維及營養，能促進腸胃蠕動，放在用餐的一順位，也更有利控制血糖。建議在吃粽子之前可先吃比粽子份量還要多的蔬菜，例如燙青菜、竹筍、筍湯等。

第二招／接著吃肉
兩份營養更均衡：

接著吃肉或其他豆魚蛋肉類，建議搭配兩份，如此可攝取足夠的蛋白質，讓營養更均衡。一份豆魚蛋肉類約為一顆蒸蛋、一片滷豆干、半盒涼拌豆腐、一杯無糖豆漿、半個掌心大小的蒸魚、烤雞胸肉等。

第三招／品嚐粽子
一天一個剛剛好：

粽子可以挑選五穀米、地瓜、南瓜、薏仁等「養生粽」，一天吃一顆作為主食，取代其他的飯類、麵類。也可以選擇小顆的粽子，或者和家人一起分享，以免澱粉一次攝取過多。

加分點心／來份水果
作為點心助消化：

在吃完粽子後，也可適量吃個一份水果作為點心，像是奇異果、木瓜等，都屬於低GI（低升糖）兼顧助消化的水果，適量補充能幫助消化、減少血糖大幅波動。

這樣料理更瘦、更健康！

由於粽子本身含油量較多，建議其他餐點的烹調方式就以清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油方式為佳，並可挑選低脂的食材。

端午節吃粽子怕傷身？
３族群這樣吃顧健康！

洪可珎營養師也指出，不同的族群吃粽時也會有其他不同的細節需要留意，例如正在體重控制、三高族群、慢性腎臟病、血液透析者、腸胃不佳者。

體重控制、三高族群：

此族群建議少吃五花肉粽、甜粽，可品嚐粽子的原味，少沾糖、沾醬。蔬菜可多選擇如秋葵、海帶、藻類、黑木耳等水溶性膳食纖維較高的種類，並充足水分，有助增加飽足感、促進腸道蠕動，減少醣類、油脂吸收。並在飯後休息30分鐘後進行快走等輕度至中度的運動，幫助消化也消耗熱量。

慢性腎臟病、透析洗腎病友：

腎友們務必遵循醫師、營養師的飲食建議。粽子可適量吃水煮粽、粄粽、西谷米製作的水晶粽等，但要避免吃鹼粽。若有包裝，建議可參考營養標示及食品成份表，選擇鈉含量較低、添加物較少的粽子，例如磷酸鈉等含磷、含鈉成份之食品添加物。調味方面品嚐原味為佳。若血磷高，要少選擇花生或花生粉、豆沙、五穀米等高磷食物；血鉀高則要注意蔬菜先燙過。

腸胃功能不佳者：

腸胃不佳者少吃甜粽，可選擇口味清淡、不油不膩的粽子，並且徹底加熱後趁熱吃。也特別建議先至少吃半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，吃粽子時務必細嚼慢嚥，飯後30分鐘多散步運動幫助消化。一早起床及睡前兩小時內也留意應避免吃粽子，以免消化不良或胃食道逆流。

了解粽子的成份，掌握份量及飲食順序，並視個人情況留意相關細節，飯後安排散步或運動時間，如此一來不僅能應景吃粽，也能兼顧健康避免增胖！

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